La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D

Tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D : conséquences des carences, où la trouver, son impact sur les différentes pathologies (grippe, cholestérol, obésité…)

Rédigé par Emma, le 15 oct 2016, à 14 h 31 min
La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D

Un certain nombre de vitamines sont plus difficiles que d’autres à trouver en hiver. La vitamine D, aussi appelée “la vitamine du soleil“, en est la principale. Faisons le tour de toutes les vertus de cette précieuse vitamine.

Sommaire : 

Vitamine D : Quelle est sa fonction ? Pourquoi en manquons-nous ?
Les aliments riches en vitamine D
La vitamine D et la grippe
La vitamine D et le cholestérol
La vitamine D et la réduction de l’obésité
La vitamine D, la fatigue et la schlérose en plaque

 

La fonction essentielle de la vitamine D

Elle augmente la capacité d’absorption de l’intestin du calcium et du phosphore. Avec 2 conséquences :

  • assurer une minéralisation optimale des os, du cartilage et des dents ;
  • contribuer au maintien des concentrations sanguines du calcium et du phosphore.

Vitamine D : Pourquoi en manquons-nous ?

La vitamine D est la grande perdante de l’hiver. En cause : le manque de soleil, et particulièrement le manque d’UVB. Ils participent en effet à l’apport de 80 % de la vitamine D en étant fabriqué par les couches profondes de l’épiderme, alors que l’alimentation n’en apporte que 20 %.

Comment faire pour ne pas être en carences sous le ciel gris ?

vitamine D hiver complément alimentaire soleil bienfaits utilité

L’apport en vitamine D dépend de certains déterminants :

  • la latitude, avec des rayons UVB suffisants joue un rôle important. A Lille par exemple, il manque des UBV… 6 mois par an. Mais même en hiver, les régions du sud de la France, pourtant plus ensoleillées, n’ont pas assez d’UVB. Même à Lyon ou à Bordeaux, les UBV sont insuffisants de novembre à mars, selon l’IFSS (Institut Français Soleil et Santé). Il faut aller en Afrique pour trouver un bon niveau d’UVB en hiver, ou carrément de l’autre côté de l’Atlantique pour chercher l’été. Ou alors monter en montages, en France, cette fois-ci.
  • la pollution atmosphérique et les nuages.
  • le grand âge,
  • la ménopause,
  • la peau noire,
  • le surpoids.

Les recommandations en apports de vitamine D sont insuffisantes

En France, les ANC (Apports nutritionnels conseillés) et même les AMT (Apports maximales tolérés), définis par l’Anses en 2001, sont jugées trop basses par de nombreux experts, depuis plus de 10 ans !

ANC en vitamines D (recommandées par l’Anses)

  • pour les enfants de 1 à 3 ans, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées : 10 μg/j (1 millionième de gramme)
  • pour les enfants après 4 ans, les adolescents et les adultes : 5 μg/j.

À la demande de la Commission européenne, l’Efsa a récemment évalué les apports de sécurité et établi ou confirmé un apport maximal tolérable pour la vitamine D :

  • 100 μg/jour (adultes, femmes enceintes et qui allaitent, 11-17 ans),
  • 50 μg/j pour les 1-10 ans.

Aux États-Unis et au Canada, ces valeurs ont été multipliées par 3 fin 2010 ! Lors des Journées Francophones de Nutrition qui se sont tenues à Lyon du 12 au 14 décembre dernier, le Dr Jean-Claude Suberbielle a rappelé combien la vitamine D est essentielle pour nos concitoyens de tous âges, et s’est alarmé de voir que rien n’a changé depuis plus de 10 ans.

La population française carencée en vitamine D

Résultats en France : les chercheurs ont noté que les taux de vitamine D ont  baissé de 20 % dans toute la population  française depuis les années 1990. En 2012, une étude montre que 50 % de la population française sont en-dessous du seuil recommandé de 20 mg/ml dans le sang.

Carences en vitamine D en France (image JC Souberbielle)

Carences en vitamine D en France (image JC Souberbielle)

Lire page suivante : Compenser le manque de vitamine D par l’alimentation

Références :

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Emmanuelle Couturier, journaliste depuis 25 ans est également dieteticienne nutritionniste D.E. spécialiste de la prise en charge du surpoids et de...

22 commentaires Donnez votre avis
  1. Certes, beaucoup de pays africains sont souvent ensoleillés, mais il subsiste quand même un certain déficit d’ensoleillement, soit périodiquement pendant la saison des pluies, soit de façon continue dans les zones forestières humides. Car ce que les gens ne savent pas, c’est que le soleil brille autant à Libreville au Gabon et à Yaoundé au Cameroun qu’à Londres en Angleterre, ville réputée pour sa grisaille et son temps pourri! Du coup, même en Afrique, il existe certainement une carence saisonnière ou carrément annuelle en soleil.

  2. Moi aussi j’ai une carence en vitamine d

  3. Article qui se complique un peu la vie en parlant de micro-grammes alors que tout le monde parle plutôt en unité internationale concernant la vitamine D.
    Suite à diverses recherches je consomme 5000UI par jour de vitamine D. Pourquoi 5000 ? Parce que ce sont les besoins quotidiens du corps.
    La norme française est de 200 UI, la norme suisse 600… Une carence organisée aux conséquences lourdes.

    Maintenant, je ne vais pas dire aux gens de faire comme moi, mais de faire leurs recherches via google, de peser le pour et le contre et de prendre leurs décisions en vertu de la balance bénéfices/risques.

    17-20 gouttes de “ZymaD 10000UI” par jour et plus de souci ! Evitez l’huile de foie de poisson, les concentrations en vitamine A peuvent poser problème. ZymaD semble être le meilleur produit au meilleur prix et est en plus remboursable par la sécurité sociale. Evitez aussi les grosses ampoules avec grosse dose de vitamine D en une fois puis plus rien pendant des semaines… pas l’idéal et ne correspondant absolument pas à quelque chose de naturel (un apport régulier).

    • L’article est cependant intéressant en dissociant l’apport du soleil et l’apport stricto sensu en vitamine D. Merci !

    • il est vrai que les carences sont très fréquentes et que les VNR (valeurs nutritionnelles de reférence) sont basses. Cependant d’autres aspects que les apports peuvent entraver le capital en vitamine D ! ce qui explique des valeurs basses même après de fortes supplémentations. Il faut aussi prendre en compte l’état de la microflore et du système digestif. la vitamine D subit une double métabolisation (foie et intestin). si les valeurs ne remontent pas, le symflorus lereca aidera l’intestin et l’équilibre acide-base.Ce dernier est également essentiel dans la synthèse et l’absorption de la vitamine D.

  4. J ai eu un accident de travaille, une super entorse avec traumatisme osseux qui a mit 4 mois a dégonfler, après pendant ma rééducation, j ai posé la question a des médecins, ce ne serait pas plus rapide de consommer de la vitamine D pour renforcer plus vite mes os ? Vous savez ce qu ils m ont répondu, c est inutile, on assimile pas ou très mal la vitamine D que l on mange… il n y a que certaine ampoule médicale qui fonctionne… a ok, donc messieurs dame, mangez du poisson, c est bon pour la santé, mais il ne faut pas conté trop en assimiler la vitamine D, le soleil est notre allier, en hivers on s expose moins au froid mais la lumière elle est toujours indispensable, on ne peut pas la remplacer par la nourriture… Dommage, moi qui suis un oiseaux de nuit.

  5. Les doses recommandées en Europe sont homéopathique.
    lire ici
    //dr-rueff.com/667-limportance-de-la-vitamine-d.

  6. Bonjour, je prends de la vitamine D3 400 UI en complément alimentaire de chez Solgar, il s’agit d’huile de foie de poissons sans préciser lequel. J’ai pu voir sur internet que les compléments alimentaires ne sont pas tous fiables et que certaines marques n’étaient contrôlées. Celui-ci la connaissez-vous et qu’en pensez-vous. Merci

  7. Bonjour. La spiruline vitamine D ou pas ? Je viens de trouver un site sur sa composition complète : il n’y a pas de vitamine D (dans la plupart des spirulines)

  8. Emma

    La spiruline contient bien de la vitamine D.
    Son taux tourne autour de 300 μg/100 g. Soit pour 6 comprimés (5 g) de la spiruline française et artisanale vendue sur consoglobe : environ 15 μg.
    En plus de ses vertus en tant que telle, la vitamine D assure l’absorption du calcium naturellement contenu dans la spiruline.
    Un cocktail gagnant !
    Emmanuelle, la diététicienne

    • Merci Emma, va falloir que j’en tienne compte alors dans ma consommation quotidienne de vitD (que je croyais d’environ 26 μg – 10500 UI, si je ne me trompe dans les calculs). Par contre, auriez-vous des liens qui confirment ?

    • Chère Emmanuelle la diététicienne.

      La vitamine D toute seule ne sert à rien, pour absorber le calcium il faut aussi les Vit-A et Vit-K2 en tant que co-facteurs.

      La spiruline contient du carotene (donc pas de la Vit-A) et Vit-K1.

      Alex, le nutritionist.

  9. Le manque quasi permanent dans nos sociétés de vitamine D est AUSSI dû au fait que l’on se cache littéralement derrière un blindage de crèmes solaires en été, lorsque l’on fait la “sardine” sur les plages (ce qui est aussi une hérésie).
    Attention aussi, la vitamine D, de par son action est une quasi hormone, à manier donc avec prudence en tant que telle !
    Enfin pour ce qui est de l’assimilation du calcium, on trouve une “anomalie” de plus dans les idées reçues officielles : si les pays “nordiques” sont “aux normes” pour la vitamine D, ils sont très loin de l’être pour ce qui est du calcium : c’est chez eux que l’on relève le plus de fractures du col du fémur et d’ostéoporose, alors que parallèlement, ils sont aussi parmi les plus gros consommateurs de produits laitiers…..
    Cherchez l’erreur …..
    Quelques réponses ici :
    //infoalternative.over-blog.fr/on-nous-rabat-de-plus-en-plus-les-oreilles-avec-la-n%C3%A9cessit%C3%A9-imp%C3%A9rieuse-de-se-suppl%C3%A9menter-en-vitamine-d-pour-ne-pas-sombrer-corps-et-%C3%A2
    et là :
    //infoalternative.over-blog.fr/article-le-lait-animal-un-aliment-non-specifique-pour-l-homme-60248912.html

  10. Comme chaque hiver j’avais cette désagréable sensation de ne plus sentir les extrémités de mes doigts, je suis allée voir mon médecin qui m’a dit être un des symptômes courants du manque en vitamine D et que nombre de personnes en France en sont atteintes ! Il m’a conseillé les ampoules, mais j’ai trouvé depuis une vit.D naturelle : “Vitamine D3″ La vitamine du soleil, fabrication française.
    Forme huileuse d’origine naturelle. .dplantes.com/vitamine-d3.html
    Efficace, puisque je n’ai plus ce symptôme !

  11. Julien de consoGlobe

    Pour ma part, je prends de la spiruline tous les jours pour combler mes carences en vitamine D (ainsi que mes carences en fer et en magnésium).
    La spiruline est une micro-algue 100% naturelle qui contient énormément de vitamine D ! Un bon moyen pour combler les carences de manière 100% végétale ! Sa culture est totalement écologique et saine, car aucun ajout et engrais chimique n’est utilisé. Si vous voulez l’essayer, retrouvez-la sur la boutique consoGlobe: http://boutique.consoglobe.com/ En cas de doute, n’hésitez pas à me contacter !!

    • Bonjour, J’ai cru longtemps que la spiruline contenait de la vitD, jusqu’au jour où j’en ai fait la recherche active, or il n’y en a pas, ou rarement et peu (et non confirmé dans ces cas). En lisant la liste de vitamines etc. contenus dans le produit que vous indiquez, je n’en vois pas non plus. Voilà, pas pour faire la bécheuse, mais pour éviter que d’autres fassent la même erreur que moi. Et s’il y a des informations différentes et confirmées, je suis preneuse, car je prends aussi beaucoup de spiruline ou chlorella. ZymaD pour la vitD est peu coûteux (moins de 3 euro)et on peut l’avoir sans ordonnance à la pharmacie, c’est ce que je prends (et je n’y ai 0 intérêt d’aucune sorte, évidemment).

    • Numa m’a mis un doute sur la spiruline (que je prends régulièrement). Apparemment, elle contient bien de la vitamine D, à moins que les articles trouvés sur Internet soient bidons !!! comment savoir ?
      http://www.consoglobe.com/spiruline-algue-100-bienfaits-3079-cg

      voir aussi Wikipédia.

      De toutes façons, c’est bon pour la santé !

    • Ca reste mystérieux, l’article dont vous avez inséré le lien, ne mentionne pas la vit D. Je me suis demandée si la spiruline peut en contenir quand elle est cultivé à ciel ouvert, et non si elle est cultivé en serre ? Sinon, j’ai l’impression que beaucoup de sites sur la spiruline copient tout simplement plus ou moins ce qu’ils/elles lisent ailleurs. J’ai posé la question une fois à un vendeur de la marque Marcus Rohrer, qui m’a confirmé qu’il n’y en avait pas, du moins pas dans cette marque. J’ai posé la question l’an dernier à un cultivateur de spiruline pas loin de Nîmes, qui me disait aussi qu’elle n’en contenait pas. Si quelqu’un(e) peut trouver confirmation définitive dans un sens comme dans l’autres, ça m’intéresse vraiment.

  12. Je ne me rendais pas compte de l’importance de la vitamine D ! merci merci

  13. Article intéressant mais il serait pertinent de mentionner l’impact écolo des produits cités, je pense notamment au saumon!

    • je suis de l’avis de MAUREEN,avec toutes les emissions TV qu’on a vues sur les SAUMONS, j’en doute beaucoup!

    • Il y a de la vit D3 en vente issue de laine (de moutons), aussi curieux que ça puisse paraître, c’est notamment la vit ZymaD et sans doute d’autres que je ne connais pas. Il y a aussi de la vit D en vente (sur le web surtout) issue de lichens, cultivés dans le grand Nord. C’est plutôt cher, trop cher pour moi, mais sinon “sympa” ;-)

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