Que manger en période d’examen ?

Brevet, bac, fac : les épreuves de fin d’année se rapprochent… Pour optimiser vos chances de réussite, ne négligez pas votre alimentation. En effet, le cerveau, qui consomme déjà en temps normal une part non négligeable de l’énergie apportée par les aliments, près de 20%, devient très gourmand quand il est sollicité pour des exercices qui demandent attention et concentration sur plusieurs heures.

Que manger en période d'examen ?

Pour se nourrir pendant toute la durée de la période d’examens, on peut faire simple et efficace, le but étant de fournir suffisamment d’énergie pour permettre au cerveau de carburer correctement. Ce que notre matière grise préfère ? Le sucre. Mais attention, pas n’importe lequel, et pas n’importe comment.

Période d’examen : comment organiser ses repas ?

Non, on ne vous dit pas de vous ruez sur les biscuits bourrés de sucre ou le paquet de bonbons en période d’examen ! Certes, il s’agit bien de glucides, mais ceux-ci, à peine absorbés par la paroi intestinale, se retrouvent dans le sang et créent une hyperglycémie entraînant une importante sécrétion d’insuline. Du coup, le sucre est rapidement stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et c’est le coup de barre. Pas très bon quand on doit plancher sur sa copie de maths…

examens-manger-etudiantsPâtes, riz et pomme de terre, nos amis les féculents à la rescousse !

Ne les oubliez surtout pas, ce sont eux les vrais boosters qui vous permettront de tenir le coup sur le long terme.

  • Le matin, optez pour l’association gagnante : un laitage demi-écrémé, un fruit frais ou un pur jus de fruit, une portion de céréales peu sucrées (biscottes, pain complet, flocons d’avoine, muesli sans sucres ajoutés) et bien sûr, une boisson chaude.
  • Le midi, on recharge ses batteries avec une source de protéines (blanc de poulet, tranche de jambon, poisson gras, oeufs), accompagnée de féculents complets (pâtes, riz, quinoa, etc.) et de crudités ou de cuidités assaisonnées d’un mélange d’huiles végétales riches en acides gras insaturés (olive, colza). Enfin, on termine son repas par un laitage et un fruit.
  • Le soir, comme à midi, on ne néglige pas les féculents, car ils sont rassasiants, permettent de refaire le plein d’énergie, empêchent les fringales nocturnes et améliorent la qualité du sommeil.

Pendant les épreuves : au cas où vous auriez un petit creux, apportez avec vous un sachet de fruits secs mélangés (noix, raisins, abricots, amandes, pistaches, etc.), ils regorgent de micronutriments et sont riches en fibres.

Contre le stress :

Ayez le réflexe magnésium, présent dans les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes) et certaines eaux minérales. Vous pouvez aussi boire une tisane avant de vous coucher (verveine, mélisse, tilleul, passiflore). Un carré de chocolat riche en cacao (au moins 70 %) vous apportera du plaisir grâce aux endorphines et contribuera aussi à un apport en magnésium.

Enfin, ne négligez pas votre sommeil : rien ne sert de réviser jusqu’à des heures indues, sous peine d’être rapidement épuisé et donc moins performant le lendemain. Évitez à tout prix durant la durée des examens, les excitants comme le café fort, les boissons énergisantes, etc. Relaxez-vous, accordez-vous chaque jour une demi-heure de marche pour décompresser.

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