Pour vivre sainement… faites comme si vous aviez le diabète

Rédigé par Sonia C, le 17 Nov 2015, à 9 h 01 min

Le diabète est une pathologie mondialement répandue, en croissance, et grave. Il en existe différentes formes. Sans tomber dans la restriction, les recommandations en termes d’hygiène de vie pour les patients diabétiques peuvent être préconisées pour tout un chacun avec profit, dans leurs grandes lignes directrices.

Eviter le diabète, c’est éviter beaucoup d’autres maladies

La forme du diabète la plus répandue, le diabète sucré, est liée à une défaillance des mécanismes biologiques de régulation de la concentration de glucose dans le sang. Il est dit « sucré » car il conduit à une hyperglycémie. A trop fortes doses dans le sang, le glucose cause des lésions d’organes, de la rétine, des artères coronaires ou des reins. Il entraîne un besoin d’urine et de boire important, une prise de nourriture abondante, de la fatigue, des troubles de la vision, de l’irritabilité…

Cette maladie est toutefois aujourd’hui de mieux en mieux prise en charge. Son traitement repose en partie sur un suivi nutritionnel personnalisé, mais qui, dans ses grandes lignes, devrait être suivi par tous : réduire fortement les sucres rapides et les graisses saturées, ne pas fumer, éviter l’alcool et pratiquer une activité physique adaptée à son niveau et à ses préférences.

Les 9 règles de vie des diabétiques que tout le monde devrait suivre

  1. Réduire les sucres rapides et cachés : de plus en plus, les méfaits des glucides rapides comme le saccharose et le sirop de glucose-fructose sont dénoncés. Favorisant le surpoids, les caries ou l’inflammation, ils sont à éviter au maximum.
  2. Pour vivre en meilleure santé, il faut avoir l’oeil : si éviter le rayon confiseries nous paraît évident, on est moins familier des sucres cachés dans les plats préparés et on oublie facilement les quantités astronomiques de sucre que l’on avale en buvant un verre de soda, et un verre de jus de fruits. Rappelons qu’un nouveau type de cirrhose due au sucre vient de faire son apparition.
  3. Réduire les graisses saturées : on les soupçonne de favoriser l’athérosclérose, et d’avoir un impact négatif sur le système cardio-vasculaire. A éviter, donc, les charcuteries grasses et hyper salées ! Il faut consommer sans excès le beurre, les fromages et autres produits laitiers riches, ainsi que les morceaux de viande particulièrement caloriques, telles que côte de boeuf, agneau, ou travers de porc. On privilégiera les viandes blanches (poulet, dinde) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…).
  4. Bannir les graisses trans : attention aux margarines hydrogénées et aux plats préparés qui en contiennent, heureusement de moins en moins.
  5. Privilégier les bons acides gras : monoinsaturés comme l’huile d’olive, et polyinsaturés, riches en oméga 3 : colza, noix, lin. Il est tout à fait possible de mélanger les huiles. Vous pouvez aussi utiliser une huile comme l’olive pour la cuisson, et assaisonner vos salades avec une huile neutre comme la colza. D’autres huiles au goût prononcé comme la noix font des miracles associées à l’endive ou la betterave. Attention ! plus une huile est insaturée, plus elle est fragile et sensible à l’action de l’oxygène en présence de lumière. Ne gardez pas une huile entamée trop longtemps et conservez la à l’abri de la lumière, voire au réfrigérateur.
  6. Adopter les fruits et légumes de saison : riches en eau, en fibres et en vitamines, ils sont l’atout d’une bonne santé. Préférez-les bio pour profiter au mieux de leurs bienfaits.
  7. User et abuser des céréales complètes et des légumineuses, riches en oligo-éléments qui sont perdus dans les produits raffinés, en fibres et en protéines végétales
  8. Eviter l’alcool : pour des raisons évidentes.
  9. Pratiquer une activité physique quotidienne : 30 mn de marche par jour minimum, et/ou au moins trois heures par semaine. La pratique d’une activité sportive fait baisser la glycémie de façon très efficace !

Ce type de régime, proche du régime méditerranéen et de celui d’Okinawa, n’a plus besoin de faire ses preuves. Alors, à vos assiettes !

L’avis de la diététicienne

Le problème du diabète est que les glucides sont la source principale d’énergie du corps. Donc les diabétiques ne peuvent pas se priver de glucides. La solution : choisir les bons glucides, et les bonnes quantités quand il s’agit de diabète insulino-dépendant.

Choisir les” bons” glucides

Ces « bons » glucides sont ceux qui possèdent un index glycémique (IG) bas : ils ne font pas monter la glycémie très vite et très haute, mais doucement et lentement. Avec pour autres conséquences de maintenir une satiété plus longue, donc de manger moins souvent, ce qui est parfait pour réguler aussi les problèmes de poids, que l’on soit diabétique ou pas.

Où trouver des glucides à index glycémique bas ?
  • Céréales et pseudo céréales complètes : blé sous forme de farine et de pains, riz, pâtes, quinoa, sarrasin, millet, etc.
  • Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges ou verts secs.
  • Fruits : les moins mûrs possibles, une banane mûre aura un IG haut, tandis qu’une banane presque verte aura un IG bas.
  • La cuisson permet aussi de jouer sur les IG :
  • les pâtes al dente ont un IG bas, pas les pâtes molles ;
  • les pommes de terre froides ont un IG bas, pas les chaudes.

N’hésitez pas à mettre tous ces aliments dans votre assiette, que vous soyez diabétiques ou pas. Et pour vous guider dans vos quantités : la faim et la satiété. Elles sont valables pour tout le monde, y compris pour les diabétiques.

Cette alimentation riche en fruits et légumes surtout de saison, en féculents et légumes secs, pauvre en produits très sucrés et en produits animaux ressemble effectivement beaucoup à l’alimentation méditerranéenne. Et reprend aussi les recommandations du PNNS, le Plan National Nutrition Santé. Des concordances qui ne sont pas un hasard et qui vont vers plus de santé. Mangez comme les diabétiques, et vous ne le deviendrez pas !

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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

10 commentaires Donnez votre avis
  1. Coucou Sonia,comment allez vous? En ce moment,j’essaie de me tenir au plus près des dernières nouvelles recherches en matière de santé et nutrition.parfois cela part ds tous les sens alors je m’égare,je me trompe j’ai l’impression d’avoir gâché du temps,de l’énergie et de l’argent,ma vie somme toute.Stressée depuis le ventre de ma mère,tout est touché dans mon corps et ma tête jusqu’aux hormones.Je me trouve devant plein de segments éparses de pelotes de laine.Il m’est bien difficile de savoir par quel bout commencer. De plus,je me coltine à chq fois les effets indésirables des prescriptions médicales quelles qu’elles soient, alors je me sens épuisée,voici en résumé.Je vous souhaite une très bonne fin d’année,Sonia,et de belles fêtes! A bientôt

    • Bonjour Caroline, je découvre ce matin votre petit mot avec un mélange de joie et de peine. Ne pensez pas que vos démarches ne représentent au final qu’une suite d’échec. Vous les avez entreprises avec de l’espoir, et le fait qu’elles n’aient pas abouti ne doit pas vous faire croire en leur inutilité. La vie est en effet faite de nombreuses désillusions et il faut savoir cueillir les petites joies qui ponctuent le chemin de temps à autre…
      Pour ce qui est des prescriptions médicales, je ne sais trop quoi vous dire étant donné que je n’en connais pas la nature. Mais si vous êtes dans une recherche de mieux-être, peut-être des approches plus douces, plus spirituelles vous conviendraient-elles mieux? Je pense notamment au shia-tsu et au yoga, deux techniques que j’ai expérimentées et qui m’ont apportée de l’apaisement. L’ostéopathie, également, dans les moments de stress intense, peut être une excellente alliée. Dans tous les cas, Caroline, ne laissez personne vous juger et gardez à l’esprit que quelques soient les aléas de l’existance, vos qualités restent entières et vous seule êtes apte à en connaître la valeur.
      Je vous souhaite également de très bonnes fêtes!

  2. Un peu de douceur ds ce monde de brutes! Je vs ferai un petit coucou de temps à autre.N’oubliez pas: vous êtes formidable.

    • J’en serais vraiment heureuse! A bientôt, alors 😉

  3. Vous êtes adorable Sonia,votre amabilité me va droit au coeur. Pour l’instant,j’apprends beaucoup de choses dans vos supers articles,je veux vous éviter des redites. Maintenant,je sais que vous êtes là et cela change tout.Merci

    • J’ai aussi été sensible à vos commentaires. Rares sont les lecteurs satisfaits qui pensent à nous faire part de leur appréciation. Et cela m’a touchée également. En effet, vous pourrez compter sur moi pour tenter de répondre au mieux à vos attentes.
      Au plaisir de vous être une nouvelle fois utile 😉

  4. Grand grand merci pour votre réponse des plus complète;je n’en attendais pas moins! j’ai consulté une nutritionniste qui n’expliquait rien, bien déçue,du peu de considération…pour certains,nous ne valons que le tiroir-caisse…Bonne journée Sonia!

    • Malheureusement, il peut arriver de tomber sur des personnes de peu de conviction, comme pour toute profession d’ailleurs… Un nutritionniste n’a pas seulement pour vocation d’établir un plan alimentaire, aussi efficace et personnalisé ce dernier puisse t-il être. Comme pour tout métier où le relationnel est fondamental, il se doit d’être à l’écoute de ses patients, et doit être capable d’adapter son discours à chacun. Rien ne sert de pérorer sur un sujet pointu que le principal intéressé sera incapable de saisir. Il faut choisir ses mots, être patient(!!): une grande part de psychologique entre dans la réussite de toute entreprise visant à retrouver une santé physique.
      N’hésitez pas à me poser toutes vos questions, je serai ravie d’y apporter mes connaissances.
      Cordialement,
      Sonia.

  5. félicitations Sonia pour vos articles pour ma part bien clairs et précis de surcroit complets! je vous envoie mes encouragements,surtout ne lâchez rien,vous êtes une équipe fantastique! petite question ; Nous n’en avons pas terminé avec le sucre au niveau mondial (à travers les gros industriels alimentaires style : orangeade,friandises… en Asie, Amérique du sud,Afrique où les normes autorisées ne sont pas semblables aux nôtres) .Comment se débarrasser de cette nouvelle addiction? Comment s’y prendre? j’avoue que j’ai bien du mal à décrocher.Merci de m’avoir lue et d’avance, pour votre réponse.A bientôt!

    • Bonjour et merci Caroline pour votre gentil message! Je tente toujours,quand je rédige un article, de me mettre à la place de son futur lecteur. J’essaie d’allier le sérieux du sujet avec une approche accessible et compréhensible pour tous. Votre commentaire vient à point nommé et me rassure grandement 😉
      Concernant votre question, je n’ai malheureusement pas de recette miracle à vous proposer. Le sucre est ainsi fait qu’il nous rend effectivement “addict”, et ce dès le plus jeune âge. Je ne vous dirai pas de vous en passer, ce serait improductif et inutile. Par contre, il est vrai qu’il y a sucre… et sucre! Et qu’il est toujours préférable de consommer du sucre sous sa forme la plus naturelle possible : fruits secs (abricots, pruneaux, dattes…), miel de bonne qualité, fruits frais etc. D’autre part, mieux vaut croquer dans un fruit frais plutôt que de manger une compote, dont l’indice glycémique est plus élevé. Je suis pour ma part très attachée à ce concept d’index glycémique, à mon idée – concernant le sucre, du moins – plus important que le côté calorique : à savoir qu’un aliment sucré va déclencher un pic de glycémie, plus ou moins rapidemment et plus ou moins important. Ce qu’il faut retenir, c’est que plus l’index glycémique d’un aliment est haut, plus celui-ci déclenchera un pic marqué et précoce, et que la réponse insulinique faisant suite sera elle aussi conséquente, ce qui, au long terme, peut aboutir à une pathologie diabétique par insuffisance pancréatique. Le sucre n’est pas un ennemi, le corps en a un besoin vital. Le cerveau fonctionne à partir de glucose, il ne faut donc surtout pas chercher à le supprimer, ce serait une abération. Réfléchir, par contre, à des sources plus bénéfiques, est une démarche constructive. J’espère vous avoir apporté quelques idées et reste à votre disposition pour d’autres questions.

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