Comment réduire le sel dans un plat pour diminuer sa consommation
Souvent présent à l’état naturel dans les aliments, il l’est aussi dans les plats préparés et les produits du commerce, aussi bien sucrés d’ailleurs que salés. Comme si cela ne suffisait pas, on en rajoute encore dans l’eau de cuisson et sur la table. Pourtant trop de sel nuit à la santé : plus une population consomme de sel, plus elle est touchée par l’hypertension.
Il est alors grand temps de se demander comment réduire le sel d’un plat. Voici donc quelques trucs simples pour limiter votre consommation de celui que l’on appelait autrefois l’ « or blanc » : trop de sel n’est pas bon pour la santé.
10 conseils pour diminuer sa consommation de sel
On considère que les Français mangent quatre fois trop de sel qu’il ne le faudrait. La trop forte consommation de sel serait même responsable de 35.000 décès par an.
- Ne resalez pas systématiquement, sans même avoir goûté.
- Relevez vos plats avec des herbes aromatiques et des épices.
- Mettez moins de sel dans l’eau de cuisson ou, là encore, aromatisez avec des herbettes ou des épices.
Faire baisser sa consommation de sel passe notamment par la variété des aliments – © Photographee.eu
- Cuisinez autant que possible à la vapeur : ce mode de cuisson préserve les saveurs, moins besoin donc de « rehausser » le goût des aliments !
- Choisissez des légumes frais ou surgelés plutôt qu’en conserve.
Vérifiez les étiquettes et cuisiner avec modération
- Modérez votre consommation de charcuteries, de fromages et d’amuse-bouches pour l’apéritif trop salés.
- N’oubliez pas que les marinades, moutardes, condiments, sauces et vinaigrettes contiennent toujours beaucoup de sel.
Ajouter des herbes à un plat permet de réduire le sel – © Lucky_elephant
- Lisez les étiquettes sur les aliments que vous achetez, méfiez-vous tout particulièrement des additifs.
- Pensez aussi au gomasio : un mélange de graines de sésame broyées et grillées avec du sel : plus de sésame, moins de sel…
- Lorsque vous suivez une recette, dans la majorité des cas vous pouvez diviser la quantité de sel recommandée par deux. Il en restera toujours bien assez…
Et souvenez-vous : moins on mange salé, moins on a envie de sel. Une habitude somme toute facile à changer.
8 alternatives au trop de sel : tout un monde de saveurs
En plus des nombreuses possibilités offertes par les herbes aromatiques et les différents curry, voici 8 suggestions pour varier les plaisirs de l’assaisonnement, tout en vous faisant du bien :
1. Les algues
Mine de rien, il en existe 70 espèces comestibles. Même si on ne les trouve pas toutes sur le marché ou qu’elles ne sont pas toutes à votre goût, pensez à elles : véritables concentrés de vitalité, celles-ci sont d’exceptionnelles sources de protéines, de vitamines et surtout d’oligo-éléments. À ajouter aux potages, aux salades ou à grignoter à l’apéritif.
2. Le gingembre frais
Le gingembre pour réduire le sel d’un plat – © mama_mia
Pelez la racine, que l’on trouve maintenant facilement partout, avant de la râper ou de l’émincer. Frais, il a bien plus de goût que sec ou en poudre. Utilisez-le coupé en petits morceaux, avec l’ail et l’oignon, avant d’y faire revenir des légumes, ou alors parsemez vos préparations de gingembre frais râpé. Excellent pour le palais, et la digestion.
3. Le raifort
Parfait pour relever les salades, les pâtés, les sauces, c’est un bon diurétique et surtout un excellent stimulant digestif.
4. Le gomasio
Délicieux, ce mélange de graines de sésame broyées et grillées avec du sel remplace avantageusement le sel en diminuant la quantité consommée.
Le gomasio : mélangez des graines de sésame broyées au sel pour diminuer votre consommation
5. La sauce soja
Encore faut-il savoir laquelle : il en existe en effet deux grandes variétés, le shoyu et le tamari. Le shoyu est réalisé à partir de grains de soja, de sel, et d’orge ou de blé. Dans de nombreux plats, il est une bonne alternative au sel. À condition toutefois de ne pas contenir d’additifs. Le tamari, lui, ne contient pas de blé, et son goût est plus corsé.
6. Le garam massala
Le garam masala est très parfumé – © StockImageFactory.com
Sans forcément vous lancer dans la sophistication de la cuisine indienne, si vous aimez les épices, vous allez adorer ce mélange : très parfumé, il réunit de la cardamome, du cumin, de la coriandre, du piment, du poivre gris. Son grand avantage : il suffit de l’ajouter tout en fin de cuisson.
7. Le curcuma
Très apprécié dans la médecine traditionnelle indienne, le curcuma a de nombreuses vertus. Stimulant et un grand tonique de la digestion, il est réputé aussi purifier le sang, et il est recommandé pour prévenir les problèmes circulatoires. Il a encore de puissants effets anti-inflammatoires. Bref, si vous aimez sa petite saveur amère, légèrement piquante, ne vous retenez pas : en plus, il donnera belle mine à vos pommes de terre.
8. Les graines germées
Pour garnir vos sandwiches, varier vos salades, ou animer vos hors-d’oeuvre tout en améliorant votre alimentation, découvrez ou re-découvrez le plaisir des graines germées.
La germination a pour effet de transformer et d’augmenter les éléments actifs contenus dans les graines : leur teneur en vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes est ainsi multipliée par 2,3,5,10 et parfois même 200.
Tournesol (le plus facile !), cresson, fenugrec, moutarde, lin et luzerne, appelée aussi alfalfa, azukis, haricots Mungo, lentilles, soja et pois chiches, sans oublier les céréales, le choix est vaste.
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Je souffre d’hypertension artérielle légère, n’ajoutez donc pas de sel à l’eau de cuisson (sauf en cas d’absolue nécessité). Et utilisez « Lo Salt » sur les aliments (contient 2/3 de chlorure de potassium + sel) – mais c’est très très cher pour ce que c’est. Pour un produit sain, il devrait être beaucoup moins cher.
Nb. Au Royaume-Uni, vous pouvez acheter des marques de supermarché bon marché – mais pas en France… hein !
Je confirme! Cela fait plus de 10 ans maintenant que je mange sans sel (exception faite du fromage le soir) et j’ai du mal à manger les plats que je ne cuisine pas moi-même. Le goût du sel me dérange vraiment. Je ne consomme plus que des céréales complètes, qui sont bien plus goûteuses que les céréales raffinées.J’y ajoute une cuillère d’huile de qualité (noix, olive…) et cela me convient tout à fait. J’ai aussi pris l’habitude de faire mon pain – à la farine complète, biensûr, que j’agrémente de graines de lin et de tournesol bio. Le résultat est plus proche d’un gâteau moelleux que d’un petit pain. Avec un carré de chocolat, c’est super!
Le sel nous fait oublier le vrai goût des aliments.
C’est vrai que lorsque mon médecin m’a dit que je devais sérieusement diminuer ma quantité de sel dans l’alimentation j’étais catastrophée! Puis j’ai changé ma façon de m’alimenter et au final on s’habitue à tout. Le seul sel que j’utilise est de la marque Herbamare (2/3de sel de mer et 1/3 de plantes potagères et aromatiques). J’en utilise le moins possible et j’ajoute souvent curcuma, curry, gingembre, herbes diverses fraîches ou déshydratées, céleri branche à gogo.Maintenant, les plats trop salés me dérangent: on peut rééduquer son palais mais ça ne se fait pas en un mois!