Le steak de soja : une excellente alternative à la viande ?

Le steak de soja est une bonne alternative au steak de boeuf. S’il présente de nombreux atouts nutritionnels, il n’est pas non plus parfait. Sachez donc faire votre choix en connaissance de cause.

Rédigé par Sonia C, le 2 May 2016, à 19 h 00 min

Nous consommons trop de viande. Les associations écologiques ne cessent de le marteler : cela a un impact sur l’environnement et nous devons revoir notre manière de nous alimenter, car dans le futur, il n’est pas certain que les industriels parviennent à répondre à la demande croissante.

Si manger des insectes n’est pas au goût de tous – et on peut le comprendre – comment, néanmoins, parvenir à apporter à l’organisme des protéines de qualité tout en ayant un comportement éco-responsable ?

Le soja reste un aliment de choix : c’est la seule céréale à apporter l‘ensemble des acides aminés essentiels. D’une saveur relativement neutre, il se prête à de nombreuses préparations culinaires sous le nom de tofu lorsqu’il n’est pas transformé.

On peut alors le faire mariner ou revenir au wok avec des légumes. Il remplace aussi avantageusement la viande dans les farces (lasagnes, hachis Parmentier, légumes farcis, etc). Enfin, le tofu se vend depuis des années dans le commerce sous forme de steaks diversement aromatisés.

Zoom sur le steak de soja

Les atouts du steak de soja

Tout d’abord, sa teneur en protéines relativement élevée, environ 16 %, en fait un bon équivalent d’une portion de viande. On le consommera d’ailleurs dans les mêmes proportions : environ 100 g pour un repas équilibré, accompagné de féculents et de crudités.

D’autre part, bien que le steak de soja, soit assez riche en lipides, comparé aux 5 % de matières grasses de son équivalent au boeuf, il faut rappeler qu’il s’agit principalement d’acides gras insaturés, considérés comme cardio-protecteurs.

Enfin, proposé décliné selon différentes saveurs, herbes, tomates, fromage, ou autres, il permet de varier les plaisirs.

Les inconvénients du steak de soja

Attention au sel. Très souvent, les steaks de soja affichent une teneur en sel élevée, donc, à consommer avec modération.

Suivant les marques, on peut aussi trouver dans cette viande végétale, des additifs dont on préférerait se passer, notamment du sucre et autres conservateurs, exhausteurs de goût, et gélifiants. Il se peut parfois aussi que le soja soit issu de cultures OGM.

Côté valeur énergétique, le steak de soja reste plus calorique qu’un steak haché : 170kcal aux 100g – dont 8 g de lipides – pour le premier, contre 120 kcal et 5 g de lipides pour le second.

Le bât blesse également au niveau de la teneur en fer, qui est loin d’être comparable à celle de la viande rouge. Le soja contient par ailleurs des isoflavones : des molécules qui miment l’action des oestrogènes. Il faut donc limiter sa consommation quotidienne par principe de précaution.

Enfin, le steak de soja est un produit ayant subi de multiples transformations avant d’arriver sur les rayons, ce qui n’est pas le cas du tofu, ou d’un filet de viande. Il doit donc rester du domaine de l’occasionnel, plutôt que de celui du quotidien. D’autant que plus un produit est transformé pour lui donner la texture souhaitée, plus d’énergie aura été consommée dans le processus. Ainsi, un steak de soja n’est pas forcément intéressant si l’on veut réduire son impact environnemental.

Vous l’aurez compris, si le soja se révèle un aliment très acceptable en termes de valeur qualitative, il est donc préférable de le consommer dans sa version brute, sous forme de tofu, puisque hautement transformé, il répercute les mêmes problèmes environnementaux que tous les produits prêts à l’emploi. Il en va de même pour tous les « similicarnés » comme le seitan.

Végétarien n’est pas forcément synonyme de bon pour la planète, à nous de rester vigilant et de sélectionner de manière raisonnée les ingrédients que nous glissons dans notre panier.

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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

6 commentaires Donnez votre avis
  1. Le soja contient des facteurs antinutritionnels , irritant pour l’intestin, vous n’en parlez pas…
    Cordialement
    Emmanuel

  2. bonjour ,
    quelqu’un(e)pourrait-il(elle)me donner la recette du steak soja,celui qui ressemble a s’y meprendre a la veritable viande,merci….!

    • si c’est la texture mimant celle de la viande, tournez vous vers le seitan, nourriture ancestrale des moines asiatiques. Mais attention si vous êtes allergique au gluten.
      Sinon, comme tout aliment, ne pas dépasser les portions journalières recommandées. On ne le dit peut-être pas avec la bidoche, mais dépasser 80gr par jour vous empoisonne pareillement.

  3. Les végétariens commencent par acheter ces steaks de soja industriels et transformés mais très vite ils se tournent vers le tofu nature, le tempeh, les protéines de soja texturé…
    Le tempeh est du soja fermenté brut, c’est un assemblage de graines jaunes que l’on distingue très bien. C’est meilleur que le tofu, on peut aussi le faire mariner, on le prépare comme une viande.
    Les protéines de soja texturé sont faites avec de la farine de soja et sont séchées. Il faut les réhydrater pour obtenir une consistance similaire à la viande. Elles sont vendues sous différentes tailles, on en trouve même des toutes petites qui servent à faire des sauces bolognaises pour spaghetti ou lasagnes. On s’y tromperait, il y a vraiment de quoi bluffer les carnivores invétérés.
    Toutes ces versions de soja sont sans sel ni autre chose, c’est nature.
    Bref, comme pour le reste, on peut manger du soja sans tomber dans l’hyper transformé des steaks de soja à toutes les sauces.
    Il faut savoir aussi que le soja est riche en fer.
    Sinon, pour les protéines, on peut se tourner aussi vers les légumineuses et les céréales. De toute façon, les protéines ne sont pas un problème puisque nous en consommons beaucoup trop. Il vaut mieux faire attention au fer, vitamines B 12, zinc… mais cela se trouve facilement dans les végétaux (sauf la B12 mais c’est un autre débat)

  4. Erratum
    Seul le soja fermenté était conseillé…!

  5. D’autres articles il y a peu de temps annonçaient le soja non fermenté (sauce soja) toxique et en déconseillaient le consommation …???

Moi aussi je donne mon avis