Le soja, aliment miracle ?

Boissons, desserts, plats préparés, assaisonnement, compléments alimentaires, le soja et ses produits dérivés se sont installés sur les rayons de nos boutiques d’alimentation préférées. Si certains vantent ses vertus, d’autres sont plus critiques. Alors qu’en est-il vraiment ?

Le soja, aliment miracle ?

L’arrivée de nouveaux plats au rayon frais de la grande distribution et l’augmentation de leur consommation marquent le récent regain d’intérêt pour le soja. Par respect pour les animaux, pour préserver notre santé ou pour dépenser moins, nous avons tendance à manger moins de viande et à chercher des alternatives alimentaires saines.

Mais face à la multiplication des produits sur les rayons de nos boutiques préférées, comment savoir où donner de la tête ? Le soja est-il vraiment l’aliment miracle vanté par certains ouvrages ?

Le soja et ses dérivés

Le soja, aussi appelé pois chinois ou haricot oléagineux (Glycine max pour les intimes), est une plante légumineuse originaire d’Asie, cultivée depuis la nuit des temps pour ses graines naturellement riches en protéine et en huile. On la confond souvent avec le haricot mungo Vigna Radiata, riche en eau dont on apprécie les germes et les pois edamame.

Très utile en cuisine, il peut être cuit, fermenté – ce qui donne la sauce de soja, le miso, le natto ou le tempeh -  ou non – « lait » de soja, tofu… Il entre dans la composition de nombreuses préparations et recettes savoureuses en se substituant à certains ingrédients, tels que béchamel avec du jus de soja ou milk shake de fruits avec du tofu soyeux.

La recette de la sauce soja : minéraux, vitamines et… beaucoup de sel

La recette traditionnelle de cette sauce naturellement fermentée ne comporte que quatre ingrédients : des graines de soja, du blé, de l’eau et du sel.

De couleur brun foncé et d’un arôme typique, le condiment obtenu contient des minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium. Côté vitamines, il apporte des folates (ou vitamine B9) ainsi que de la niacine (ou vitamine B3). Mais, cette sauce ne convient pas aux allergiques au blé et au soja et ni aux intolérants au gluten.

De plus, une cuillère à soupe apporte 1,6 g de sel en moyenne, ce qui est beaucoup, puisqu’il ne faudrait pas dépasser les 5g/jour d’après l’Organisation Mondiale de la Santé. Cette forte teneur en sel exige donc une consommation raisonnée et occasionnelle. Elle est même interdite pour les personnes souffrant d’hyper tension artérielle, suivant un long traitement à la cortisone ou faisant de la rétention d’eau. Attention donc aux sushi noyés dans la sauce soja.

sauce soja

Sauce soja © ffolas/ Shutterstock.com

Sauce soja moins salée ? Oui mais …

Conscients de la forte teneur en sel, les industriels proposent aussi des versions avec « x % de sel en moins », mais il faut savoir que la sauce de base est alors enrichie de vinaigre d’alcool, d’alcool et de sucre.

Ainsi, si une cuillère à soupe de cette sauce soja « light » n’apporte plus qu’un peu moins d’1 g de sel, elle contient parfois jusqu’à six fois et demi plus de sucre que la sauce standard ! Heureusement, certaines marques proposent une sauce allégée en sel et en sucre.

Et la version sauce soja sucrée ? Toujours aussi salée !

La sauce soja sucrée n’existe pas dans les cuisines asiatiques. Pure création culinaire pour nos palais d’Occidentaux, elle est trois fois plus calorique que la version traditionnelle, et contient plus de 40 % de sucre, du sirop de glucose et de l’alcool.

Ainsi, une cuillère à soupe de sauce soja sucrée apporte l’équivalent d’un morceau de sucre blanc, encore plus pour la sauce soja sucrée au gingembre. Sachez aussi qu’on peut aussi y trouver de l’anhydre sulfureux toxique à haute dose pour la santé.

Les alternatives

La sauce soja douce naturellement fermentée contient moins de sucre que la version sucrée, mais parfois jusqu’à deux fois plus de sel. Les intolérants au gluten préfèreront la version sauce soja tamari naturellement fermentée, mais elle contient autant de sel que la version standard.

Alors à consommer de temps en temps avec beaucoup de modération. Lisez bien les étiquettes car toutes les marques ne se valent pas.

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