Le soja, aliment miracle ?

Boissons, desserts, plats préparés, assaisonnement, compléments alimentaires, le soja et ses produits dérivés se sont installés sur les rayons de nos boutiques d’alimentation préférées. Si certains vantent ses vertus, d’autres sont plus critiques. Alors qu’en est-il vraiment ?

Rédigé par Ysabelle Levasseur, le 19 Feb 2016, à 8 h 10 min

Les produits du soja assimilés aux produits laitiers

Si les consommateurs sont informés sur certains bénéfices du soja, ils ont parfois des interrogations quant aux équivalences protidiques avec les produits laitiers.

Globalement, les produits au soja sont riches en protéines végétales, dépourvus de lactose et de cholestérol mais les teneurs en protéines, lipides, glucides et sodium varient selon les produits, les procédés de fabrication et les ajouts.

Le célèbre « lait de soja », ou « tonyu », s’obtient en cuisant des graines de soja décortiquées et broyées dans de l’eau. Cette préparation, une fois filtrée, s’utilise comme le lait d’origine animale : il entre dans la composition de sauces, de pâtes, de desserts et peut aussi être dégusté au verre ou accompagnant des céréales au petit déjeuner par exemple. Pour obtenir du yaourt, il suffit d’ajouter des ferments et de procéder comme pour les yaourts au lait de vache.

Aussi caloriques que le lait demi-écrémé, les boissons au soja, natures et enrichies en calcium, peuvent se comparer au lait, mais sans apports de vitamines B12 et D, que certaines marques ont d’ailleurs choisi d’ajouter à leurs produits au soja. Quelle que soit la préparation choisie, les apports en lipides, en calcium et l’absence de cholestérol et de vitamine D restent stables.

Les boissons au soja, faiblement énergétiques, sont une bonne source de protéines mais, celles qui sont sucrées peuvent aller jusqu’à multiplier par trois les apports en glucides.

Les desserts nature au soja ont au départ une valeur énergétique identique aux yaourts natures, mais elle double s’ils sont sucrés et l’apport en glucides augmente considérablement avec la saveur « chocolat ». D’autre part, la teneur en protéines baisse pour les produits aromatisés.

Il faut donc une fois de plus bien surveiller les étiquettes.

Plats protéiques végétariens au soja

Le tofu s’obtient à partir de lait de soja caillé, en retirant l’eau jusqu’à obtenir une texture plus ou moins ferme. On distingue principalement les tofu fermes et les tofu soyeux plus proches du fromage blanc. Cru, frit ou encore sauté, il entre ans la fabrication de nombreux plats végétariens et on le trouve facilement dans le commerce, tout comme ses produits dérivés (pâtés végétaux, steaks, galettes, imitations carnées de soja à base de tofu, etc). 

Moins connu mais tendre et délicieux avec un petit goût de noisette, le yuba est en fait la pellicule qui se forme au dessus du lait de soja lorsqu’on le fait bouillir. Fraîche ou séchée, on peut la déguster simplement trempée dans un peu de sauce soja ou en préparations.

tofu soja

Tofu nature © ffolas/ Shutterstock.com

Le tofu est peu énergétique, moins gras et renferme une grande quantité de fibres, comparés à la viande ou au poisson. C’est également une source de lipides mais son fer est moins bien assimilé que celui de la viande. Très riche en protéines proches de certaines protéines animales comme celles de l’oeuf, on considère que l’apport protéique d’un steak de soja est satisfaisant mais en dessous de 15g (par portion de 250g), il convient de le compléter par un produit laitier : yaourt, fromage, etc, ainsi qu’avec un aliment céréalier (riz, pâtes, pain…)

Sachez toutefois que les teneurs en protéines varient selon les marques, alors encore une fois, lisez les étiquettes.

On trouve également le soja dans des aides culinaires (« crème » liquide ou épaisse, sauce soja ou huile) ainsi que dans les compléments et additifs alimentaires (farine, lécithine de soja et protéines déshydratées).

Illustration bannière : Graines et lait de soja – © xuanhuongho Shutterstock
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Ysabelle Levasseur a un parcours professionnel atypique. Après un passage dans le marketing et la communication, c’est un « incident » de vie en 2008 qui...

3 commentaires Donnez votre avis
  1. La sauce de soja sucrée existe bel et bien dans les cuisines et les restaurants du Japon. Elle est utilisée pour assaisonner les viandes et poissons grillés, ou l’anguille. Le sucré-salé est très présent dans les cuisines asiatiques, la cuisine japonaise ne fait pas exception. Côté fourneaux, on connaît par exemple la sauce teriyaki, à base de sauce de soja et de miel, qui sert à mariner, laquer ou accompagner. Côté rayonnages de supermarchés, on trouvera une grande variété de sauces sucrées (teriyaki, takoyaki, okonomiyaki, yakisoba, yakitori, kabayaki no tare…), qui associent toutes la sauce de soja et un sirop de sucre.
    Nos palais européens ont plutôt eu du mal à s’accoutumer au sucré-salé des cuisines asiatiques. J’en connais même qui ne sont toujours pas convaincus 😀

  2. bel article sur le soya, mais vous ne donnez pas la recette de la sauce soya.<
    alors pourquoi parlé de la sauce sans donner votre recette?
    merci.

  3. Bonjour,

    je viens de lire votre article sur le soja, intéressant, toutefois je suis surprise que vous n’y parliez pas du soja transgénique cultivé dans plusieurs pays,
    par exemple l’Argentine. Ne s’agit-il pas du même soja que celui qui est utilisé pour les préparations citées?
    Merci de votre réponse.
    Cordialement

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