La sédentarité, soit le fait de passer plusieurs heures par jour assis.e, prédispose à une prise de poids, avec toutes les conséquences sur la santé que cela entraîne : développement de maladies chroniques, métaboliques ou encore, cardiovasculaires. Alors comment bien manger quand on mène une vie sédentaire ?
Train de vie sédentaire ? Comment bien manger ?
Travailler devant un ordinateur ou assis à un bureau tous les jours, conduire du matin au soir… et finir la journée à regarder la télévision : conséquence de la tertiarisation de l’économie, de plus en plus de travailleurs, salariés ou non, passent de longues heures assis sans faire beaucoup de mouvements. Comment faire alors pour éviter une prise de poids et le développement de maladies ?
Solution n°1 : S’organiser
Il est judicieux de prévoir son déjeuner maison, plutôt que d’avoir recours à un distributeur de produits industriels, souvent riches en calories et si peu rassasiants, ou à ceux des commerces de proximité, généralement à base de céréales raffinées hyperglycémiantes (sandwich, pizza, Pasta Box, etc.). Votre budget, votre performance et votre santé finiront par en pâtir à plus ou moins long terme.
Équipé.e de boîtes en verre ou de votre Lunch Box reçue à Noël, vous pouvez préparer votre repas la veille au soir : une salade composée d’une céréale complète, d’une légumineuse, de légumes cuits et/ou crus, râpés ou finement découpés, assaisonnée d’huile végétale et de graines sèches.
Votre déjeuner peut être aussi les restes du dîner de la veille, une poêlée de légumes au poulet ou encore une soupe gourmande, agrémentés d’une tranche de pain complet et d’un morceau de fromage.
Une autre (bonne) idée est celle de la tarte préparée pendant le week-end : dans la foulée, faites-en une deuxième, que vous découperez et congèlerez en parts généreuses pour les déjeuners de la semaine.
Vie sédentaire : une belle boite repas pour se faire plaisir tous les jours © Magdanatka
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Cela fonctionne très bien aussi avec tous les petits plats mitonnés maison. Au bout de quelque temps, vous aurez même l’embarras du choix pour votre déjeuner. Pensez juste à noter ce que renferment vos contenants !
Solution n°2 : Prévenir, plutôt que subir
Il est avéré que manger sucré au petit déjeuner (pain blanc, confiture, céréales industrielles, etc.) prive d’énergie pour tenir, sans faillir, jusqu’à la fin de matinée.
Un petit déjeuner riche en protéines et en lipides, composé d’oeufs ou de fromage, d’oléagineux et de beurre frais tartiné sur du pain complet, est sans nul doute le meilleur moyen de prévenir une hypoglycémie réactionnelle en fin de matinée.
Cet état, qui se manifeste sous la forme de sensations d’épuisement notamment, est reconnaissable par un redoutable coup de barre et un irrépressible besoin de boire un café. Cela peut s’avérer fortement perturbant dans le cadre du travail, tant sur les tâches à accomplir que les relations professionnelles à entretenir.
Il n’est pas rare d’avoir d’avoir un petit creux vers 16 ou 17h, selon l’heure à laquelle on a déjeuné. Avoir, dans ses tiroirs ou son sac, une petite boîte contenant des graines non grillées ni salées (amandes, noisettes, etc.), des fruits secs (raisins, figues, etc.), du chocolat noir (la pâte de cacao devant être l’ingrédient n°1 sur l’étiquette) et/ou du gingembre confit (qui aide le métabolisme à rester actif) est judicieux.
Sous réserve de manger l’équivalent d’une poignée et en une seule fois, cette petite collation vous permettra de tenir jusqu’à l’heure du dîner, sans envie de grignoter, et d’avoir suffisamment d’énergie pour assurer la « seconde journée », à savoir s’occuper des enfants et préparer le repas du soir.
Solution n°3 : Les bons calculs
Faire un vrai repas ! Manger sur le pouce ou sauter un repas peut être occasionnel, mais ne doit pas devenir une habitude. Le risque est, dans ce cas, de céder plus souvent au grignotage et de perturber son métabolisme. Grignoter a des conséquences néfastes sur la glycémie à court terme, et sur la santé à plus long terme.
De même, optez pour des aliments entiers, non ou peu raffinés. Les fibres naturellement contenues permettront à la glycémie, donc à l’énergie, de s’élever progressivement et de tenir dans la durée, sans petits creux ni fatigue.
S’il est recommandé de consommer suffisamment de glucides pour alimenter son cerveau, préférez-les complexes, soit celles des céréales complètes ou des légumineuses.
Pour un coup de fouet plus immédiat, mangez un fruit entier, plutôt qu’en jus. La part de glucides ne doit pas non plus être supérieure au reste du repas : vous préviendrez ainsi une fatigue post-prandiale, autrement dit, l’appel de la sieste…
Un fruit plutôt qu’un jus © goodluz
Il est aussi et enfin important de suffisamment s’hydrater, en buvant essentiellement de l’eau, peu de café et encore moins de boissons sucrées.
Solution n°4 : Prendre le temps
Le temps se prend, il suffit de le vouloir, pour soi, pour sa santé et son bien-être. Si les rythmes professionnels devenus effrénés paraissent s’accélérer plutôt que le contraire, il n’en tient qu’à chacun de faire une pause, au moins 20 minutes pour déjeuner.
Vous récupérerez ce temps et même en gagnerez davantage, en étant plus attentif/ve et concentré.e, en somme, plus efficace. Une véritable pause, assis.e et dans le calme, est essentielle, tant pour l’organisme que pour le cerveau.
(Ré)apprendre à écouter son corps est tout aussi indispensable, et notamment quand il est temps de manger. Si les tâches n’attendent pas, votre appétit non plus. Tenir jusqu’à ressentir des crampes abdominales pour se restaurer est risquer d’avaler tout rond, trop vite et surtout, sans savourer ni mâcher suffisamment.
Or, s’il est un maître-mot, c’est bien celui-là : mâcher. On pourrait lui ajouter de le faire en pleine conscience : sans rien faire d’autre et surtout, sans écran. Partager son repas en échangeant (hormis en mode réunion-déjeuner ou en abordant des sujets qui fâchent) est, en revanche, bienvenu.
Être attentif/ve enfin à sa satiété, grâce à un repas pris sans distraction, permet de ne pas dépenser beaucoup plus d’énergie que nécessaire pour digérer un estomac trop rempli, afin d’être, une fois encore, plus opérationnel.le et moins fatigué.e.
En définitive, pour ménager sédentarité et santé, il est question de faire des choix : consommer des plats dont on maîtrise la composition, la qualité et les quantités (graisses, sucre, sel) ; plus de végétaux que de produits animaux ou ultra-transformés, ainsi que de manière variée, équilibrée et adaptée à sa dépense énergétique.
Ces pratiques sont propices à une bonne santé, tant physique que psychique. Le travail est ainsi plus productif et performant, et les arrêts maladie (aux complications en termes de charges et de rythmes de travail à rattraper) exceptionnels.
Travail sédentaire : penser à bouger régulièrement © Andrey_Popov
Solution n°5 : Bouger, éliminer
Si l’alimentation est indispensable pour être et rester en bonne santé, dès lors que son activité professionnelle implique une certaine sédentarité, il est aussi primordial de faire des pauses pour bouger… Quitte à programmer une alarme pour le faire au moins toutes les heures.
Sans cela, le métabolisme devient passif, et l’énergie n’est plus dépensée que par le cerveau, les kilos s’accumulent et les pathologies surviennent.
Reste à organiser des temps actifs : se lever pour s’étirer et se dégourdir les jambes ; préférer les escaliers à l’ascenseur ou aux mails pour se déplacer ou informer un collègue ; rentrer chez soi en marchant ou en pédalant.
L’un n’allant pas sans l’autre, si l’on veut être un actif sédentaire épanoui.
