Panais : bienfaits, calories, recettes et conseils pour le cuisiner tout l’hiver

Disponible dès la fin de l’automne et tout l’hiver, le panais fait partie de ces légumes « d’antan » qui reviennent dans nos assiettes… et ce n’est pas un hasard. Ce légume-racine doux, parfumé et légèrement sucré a tout pour plaire : il est économique, facile à cuisiner, rassasiant et intéressant sur le plan nutritionnel. Longtemps relégué derrière la pomme de terre ou la carotte, il s’impose désormais comme une star du manger de saison et des recettes réconfortantes.

Et si le panais devenait votre meilleur allié “cocooning” de l’hiver ?

Description du panais

Légume des saisons froides et cousin de la carotte, le panais (Pastinaca sativa) est une racine beige, allongée, à la chair claire. Il a été progressivement délaissé au profit de la pomme de terre, plus productive et plus facile à stocker. Pourtant, ce légume possède de nombreux atouts : son goût est délicat, sa texture devient fondante à la cuisson et il apporte une vraie profondeur aromatique aux plats.

Originaire des pays méditerranéens, il était très populaire au Moyen Âge. Il est resté prisé dans les pays d’Europe du Nord (en Angleterre notamment). Aujourd’hui, il fait partie des symboles du renouveau des “légumes anciens” et retrouve sa place dans les potagers comme dans les paniers bio.

Soupe de panais – © Ahanov Michael

Pourquoi manger du panais ? Ses bienfaits santé

Le panais mérite largement sa place dans une alimentation d’hiver équilibrée. Il est plus riche que la carotte en certaines vitamines (B9, C, E) et apporte des minéraux intéressants, notamment le potassium.

Son autre point fort : les fibres, douces et généralement bien tolérées. Elles participent à la sensation de satiété, au confort digestif et à une meilleure régulation du transit.

Un légume rassasiant (mais pas “lourd”)

Le panais est plus riche en glucides que la carotte : c’est un avantage en hiver, car il offre une énergie progressive et durable. Il est donc pertinent :

• en période de froid (besoins énergétiques légèrement augmentés),
• pour remplacer une partie des féculents dans une purée ou un gratin,
• dans les menus végétariens, pour donner de la consistance.

Potassium : un vrai plus pour l’équilibre

En outre, 100 g de panais couvrent une partie importante des apports conseillés en potassium. Ce minéral est utile au bon fonctionnement musculaire, à l’équilibre hydrique et au maintien d’une tension normale.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de panais

Bon à savoir : les enfants peuvent consommer le panais à partir de 6 mois (en purée très lisse, bien cuite).

Comment cuisiner le panais ?

La saveur du panais est douce, légèrement sucrée et un peu “noisettée”. Cette signature aromatique le rend très intéressant : il apporte de la rondeur sans masquer les autres ingrédients.

Les meilleures façons de le déguster

Il est souvent associé à la pomme de terre qu’il relève en purée (mi-panais, mi-pomme de terre). Il est aussi excellent :

• en soupe (avec poireau, oignon, curry, châtaigne),
• en gratin (avec crème végétale, moutarde, herbes),
• rôti au four (huile d’olive + thym + miel ou paprika),
• dans les pot-au-feu, couscous, plats mijotés,
• en version plus originale : frites de panais au four.

Son goût sucré permet même de l’utiliser dans des recettes inattendues : gâteau moelleux (comme un carrot cake) ou confiture.

Découvrez outes nos recettes détaillées avec des panais

Panais grillés au four – © Olha Afanasieva

Choisir et conserver le panais

Il est recommandé de choisir des panais de taille moyenne : les petits se conservent moins longtemps (risque de dessèchement), tandis que les gros peuvent être plus fibreux.

• Aspect : ferme, peau lisse, sans taches molles.
• Conservation : au frais (bac à légumes), dans un sac en papier ou torchon.
• Astuce anti-gaspi : un panais un peu mou reste parfait en soupe ou purée.

Le saviez-vous ?

Les feuilles et tiges peuvent aussi se consommer, comme aromates (mais attention : elles peuvent être irritantes chez certaines personnes, mieux vaut les utiliser en petites quantités).

Le panais au potager

Bonne nouvelle : le panais est rustique et adapté au jardinage biologique. Il se sème de février à juin, et la récolte commence dès septembre. Autre avantage : il ne craint pas le gel et peut rester en terre (pratique en hiver).

Conseils de culture

• Semer en pleine terre, en ligne, sur sol ameubli.
• Éclaircir une fois les plants levés (laisser 10-15 cm).
• Arroser en cas de sécheresse prolongée.
• Désherber régulièrement et pailler pour garder le sol frais.

Le panais au jardin © Deyan Georgiev

Le panais est un légume très résistant. Seuls le mildiou et la mouche de la carotte peuvent causer quelques soucis. En prévention, alterner les cultures (rotation) et associer carotte/oignon ou carotte/poireau permet de limiter les attaques.

Pourquoi le panais est un légume écolo ?

Le panais coche plusieurs cases de l’alimentation durable :

• légume de saison en automne-hiver,
• culture rustique au potager (peu exigeante),
• anti-gaspi (supporte bien les cuissons même s’il “fatigue”),
• il diversifie l’assiette face aux légumes “toujours les mêmes”.

Résultat : manger du panais, c’est aussi redonner une place aux légumes oubliés… et réduire la monotonie hivernale sans recourir aux tomates sous serre.

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