Que manger pour une meilleure hydratation en été ?

Quand le thermomètre grimpe, boire de l’eau régulièrement reste indispensable. Mais l’assiette peut aussi contribuer à l’hydratation. Concombre, tomate, pastèque, melon ou yaourt nature apportent beaucoup d’eau, tout en fournissant des vitamines, des minéraux ou des protéines. Voici comment les intégrer à des repas équilibrés sans tomber dans le piège du « tout liquide ».

Peut-on vraiment s’hydrater en mangeant ?

Une partie de nos apports hydriques provient naturellement des aliments. Cette contribution varie selon les menus, les saisons et les habitudes alimentaires.

Une personne consommant beaucoup de légumes, de fruits, de laitages ou de soupes reçoit davantage d’eau par son alimentation. À l’inverse, une alimentation riche en produits secs ou très transformés en apporte généralement moins.

Les aliments les plus intéressants sont notamment :

• les légumes frais, qui contiennent souvent entre 90 et 96 % d’eau ;
• les fruits frais, dont la teneur en eau se situe fréquemment entre 80 et 92 % ;
• le lait, les yaourts nature et certains fromages frais ;
• les soupes froides, compotes sans sucre ajouté et préparations riches en végétaux.

Cette eau alimentaire complète celle que vous buvez, mais elle ne la remplace pas. Les besoins évoluent selon l’âge, l’activité physique, la température, l’état de santé et l’importance de la transpiration.

Brochettes de fruits frais © Vitalina Rybakova

Le conseil de la diététicienne
Gardez une carafe ou une gourde à portée de main. À chaque repas, accompagnez votre verre d’eau d’une belle portion de légumes et terminez éventuellement par un fruit frais.

Les légumes les plus riches en eau

Les légumes sont les champions de l’hydratation alimentaire. Peu caloriques pour la plupart, ils fournissent également des fibres, des vitamines et différents minéraux.

Parmi les plus riches en eau, on retrouve :

• le concombre, composé d’environ 96 % d’eau ;
• les salades, notamment la laitue et l’iceberg ;
• la tomate ;
• la courgette ;
• le radis ;
• le céleri-branche ;
• le poivron.

Vous pouvez les servir en salade, en bâtonnets, en carpaccio ou dans un gaspacho. Une simple assiette de tomates, concombre, pois chiches et herbes fraîches constitue déjà une base estivale intéressante.

Ajoutez une source de protéines, comme un oeuf bien cuit, du poisson, du tofu ou des légumineuses. Complétez avec un féculent selon votre faim pour obtenir un repas plus rassasiant.

Salade de tomates, concombre et basilic © Timolina

Crudités ou légumes cuits : que choisir quand il fait chaud ?

Les crudités conservent leur eau et offrent une texture rafraîchissante. Elles permettent aussi de préserver certaines vitamines sensibles à la chaleur, notamment la vitamine C.

Les légumes cuits restent toutefois très intéressants. La cuisson ne les prive pas soudainement de toute leur eau et peut améliorer leur digestibilité.

Si les crudités vous causent des ballonnements, alternez avec des légumes cuits puis refroidis. Courgettes, aubergines, haricots verts ou carottes peuvent être préparés à l’avance et servis en salade.

Fraîcheur et hydratation
Découvrez cette recette d’eau de concombre et d’eau de gingembre au citron, facile à préparer sans ajouter de sucre.

Pastèque, melon, fraises : les fruits les plus hydratants

Les fruits frais participent également aux apports en eau. En été, ils permettent de varier les goûts tout en apportant des fibres, des vitamines et des composés antioxydants.

Parmi les fruits les plus aqueux figurent :

• la pastèque, avec environ 91 % d’eau ;
• le melon ;
• les fraises ;
• le pamplemousse et les autres agrumes ;
• la pêche et la nectarine ;
• l’abricot ;
• la pomme et la poire.

Le raisin et la banane contiennent également de l’eau, mais ils sont plus concentrés en glucides. Cela ne les rend pas « mauvais ». Une banane peut même être pratique après une activité physique, accompagnée d’eau.

La bonne quantité dépend de l’ensemble du repas et de votre appétit. Une portion correspond, par exemple, à une pêche, deux abricots, une tranche de pastèque ou une petite poignée de fraises.

La pastèque gorgée d’eau en été

À tester : l’eau de pastèque, concombre et menthe fraîche

Un fruit entier hydrate mieux qu’un jus

Pour profiter des fibres et mieux respecter la satiété, privilégiez les fruits entiers. Un jus se boit rapidement et apporte davantage de sucres libres dans un faible volume.

Même fraîchement pressé, il ne remplace donc pas systématiquement un fruit. Quant aux smoothies, ils peuvent ponctuellement compléter un petit-déjeuner ou une collation, mais pas tenir lieu d’eau toute la journée.

Les fruits secs et oléagineux hydratent peu

Tous les aliments appelés « fruits » ne possèdent pas la même teneur en eau. Les fruits séchés, les fruits à coque et certaines variétés plus riches en amidon sont beaucoup plus concentrés.

C’est notamment le cas :

• des châtaignes et marrons ;
• de l’avocat, de l’olive et de la noix de coco ;
• des amandes, noix, noisettes et pistaches ;
• des raisins secs, dattes, figues et abricots séchés.

Ces aliments restent intéressants pour leurs fibres, leurs minéraux ou leurs bonnes graisses. Ils doivent simplement être accompagnés d’une boisson, particulièrement pendant les fortes chaleurs.

Lait, yaourts et fromages frais participent-ils à l’hydratation ?

Le lait contient une forte proportion d’eau. Les yaourts nature, le fromage blanc et certains fromages frais peuvent donc compléter les apports hydriques.

Leur intérêt ne repose toutefois pas uniquement sur leur teneur en eau. Ils fournissent aussi des protéines et du calcium. Ils peuvent être utiles lorsque l’appétit diminue, notamment chez certaines personnes âgées.

Les laitages participent aussi aux apports hydriques © Olga Brik

Il n’est pas nécessaire de choisir systématiquement du 0 %

Un produit laitier allégé contient généralement un peu plus d’eau qu’un produit entier. Cette différence ne suffit pourtant pas à en faire automatiquement un meilleur choix.

Choisissez surtout un produit adapté à votre alimentation, à votre faim et à vos préférences. Un yaourt nature classique peut être plus rassasiant qu’une spécialité très allégée, mais fortement sucrée.

Les yaourts à boire aromatisés méritent une attention particulière. Malgré leur présentation liquide, certains contiennent beaucoup de sucre. Ils doivent être considérés comme des aliments et non comme des boissons désaltérantes.

Et les fromages frais ?

Ricotta, faisselle, cottage cheese et fromage blanc contiennent davantage d’eau que les fromages affinés. Ils peuvent garnir une tartine, accompagner des crudités ou servir de base à une sauce aux herbes.

La ricotta peut accompagner un repas estival © Fausta Lavagna

Attention cependant à la teneur en sel de certaines spécialités fromagères. En cas d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou rénale, demandez conseil à un professionnel de santé.

Une alternative végétale au soja, nature et enrichie en calcium, peut aussi trouver sa place dans le repas. Vérifiez sa composition, car toutes les spécialités végétales ne présentent pas le même intérêt nutritionnel.

La température d’un aliment change-t-elle son pouvoir hydratant ?

Un yaourt froid ou une tranche de pastèque procure une agréable sensation de fraîcheur. Mais un aliment ne devient pas plus hydratant parce qu’il sort du réfrigérateur.

Ce qui compte avant tout est la quantité d’eau réellement consommée. Servir les aliments frais peut néanmoins donner davantage envie de manger ou de boire lorsque la chaleur coupe l’appétit.

Évitez les préparations glacées si elles provoquent des douleurs digestives. Une boisson fraîche, mais non glacée, peut être plus agréable et tout aussi efficace.

Les erreurs à éviter pour bien s’hydrater en été

Remplacer l’eau par des sodas ou des jus

Les boissons sucrées apportent de l’eau, mais aussi une quantité parfois importante de sucre. Elles ne doivent pas devenir la boisson principale de la journée.

Pour parfumer une carafe, ajoutez quelques morceaux de concombre, des feuilles de menthe, des fruits rouges ou un quartier de citron. Cette eau aromatisée maison ne nécessite pas de sucre.

Manger uniquement des fruits

Une assiette de pastèque peut sembler idéale sous la chaleur. Elle reste toutefois pauvre en protéines et ne suffit pas toujours à calmer durablement la faim.

Pour une collation plus complète, associez le fruit à un yaourt nature ou à quelques amandes. Pour un repas, ajoutez des légumes, une source de protéines et, selon votre faim, un féculent.

Attendre d’avoir très soif

La soif peut être moins bien perçue avec l’âge. Les enfants, les personnes âgées, les malades chroniques et les personnes dépendantes nécessitent donc une vigilance particulière.

Proposez de petites quantités régulièrement : eau, tisane non sucrée, lait, fruits coupés, compote sans sucre ajouté ou soupe froide. Cette stratégie est souvent mieux acceptée qu’un grand verre imposé en une seule fois.

Consommer beaucoup d’alcool quand il fait chaud

L’alcool ne constitue pas une solution d’hydratation. Il peut favoriser les pertes hydriques et altérer la perception des premiers signes liés à la chaleur.

Alternez systématiquement avec de l’eau et limitez fortement sa consommation pendant les épisodes caniculaires.

Attention
Une fatigue inhabituelle, des maux de tête, une bouche sèche, des vertiges, une confusion ou des urines très foncées peuvent signaler une déshydratation. Une confusion, un malaise ou une température corporelle très élevée nécessitent une prise en charge urgente.

Trois idées de repas hydratants et équilibrés

Une salade complète au melon

Mélangez du melon, du concombre, des tomates, des lentilles ou des pois chiches et quelques feuilles de basilic. Ajoutez une sauce légère à l’huile d’olive et au citron.

Un gaspacho accompagné d’une tartine

Préparez un gaspacho de tomate, poivron et concombre. Servez-le avec une tartine de pain complet garnie de fromage frais, de houmous ou de tofu mariné.

Un bol frais pour le petit-déjeuner

Associez un yaourt nature ou une spécialité au soja enrichie en calcium avec des fruits frais et des flocons d’avoine. Ajoutez quelques graines pour améliorer la satiété.

Les conseils de la diététicienne pour une journée très chaude

Commencez à boire dès le matin et répartissez les prises sur toute la journée. N’attendez pas le soir pour tenter de compenser plusieurs heures sans eau.

Privilégiez des repas simples et digestes. Une assiette estivale équilibrée peut réunir une moitié de légumes, une source de protéines et une portion de féculents adaptée à votre faim.

Les aliments riches en eau sont précieux, mais ne cherchez pas à supprimer toutes les matières grasses. Une petite quantité d’huile de colza, de noix ou d’olive apporte des acides gras utiles et facilite l’absorption de certaines vitamines.

Enfin, l’eau favorise le développement des micro-organismes dans les aliments. Les crudités découpées, fruits tranchés, laitages et salades composées doivent être rapidement replacés au réfrigérateur. Une huile ne « pourrit » pas comme un fruit, mais elle peut rancir sous l’effet de l’air, de la lumière et de la chaleur.

Article mis à jour août 2026