Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins.
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Emma
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On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.
Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation. Il est contenu à plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.
Les besoins en calcium
Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.
- Adolescents : 1.200 mg/jour
- Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)
- Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
- Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans : 1.200 mg/jour
En cas d’apports alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.
Carence et surdosage
Lors d’une carence en calcium, les os s’affaiblissent au fur et à mesure et accroît les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse et un mauvais développement du squelette chez les enfants.
En trop grande quantité, le calcium s’accumule dans le sang. Cette hypercalcémie peut causer une hyperactivité des glandes parathyroïdes et des troubles cardiaques.
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Activité physique et alimentation riche en calcium pour la santé des os © Robert Kneschke
Le calcium et les os
Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium : la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.
Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.
Les alliés du calcium
- La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme
- Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
- Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
- L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
- Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.
- Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.
Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers
Si les produits laitiers restent l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger, ce n’est évidemment pas la seule source !
Une des sources de calcium : le fromage © Alliance Images
Laits et laitages et calcium :
Il est conseillé de consommer trois portions par jour en vue de satisfaire les besoins (quatre portions pour les adolescents et les séniors).
Le lait de vache et de brebis entier a une teneur en calcium de 120 et 187 mg/100g. Un yaourt nature 141mg/100g et un fromage blanc ½ écrémé 111 mg/100g. Choisissez vos yaourts aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.
Le calcium et les fromages
Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais. Les fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) contiennent de 400 à 600 mg/100g
Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.
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