On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.
Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation. Il est contenu à plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.
Les besoins en calcium
Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.
- Adolescents : 1.200 mg/jour
- Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)
- Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
- Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans : 1.200 mg/jour
En cas d’apports alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.
Carence et surdosage
Lors d’une carence en calcium, les os s’affaiblissent au fur et à mesure et accroissent les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse et un mauvais développement du squelette chez les enfants.
En trop grande quantité, le calcium s’accumule dans le sang. Cette hypercalcémie peut causer une hyperactivité des glandes parathyroïdes et des troubles cardiaques.
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Activité physique et alimentation riche en calcium pour la santé des os © Robert Kneschke
Le calcium et les os
Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium : la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.
Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.
Les alliés du calcium
- La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme
- Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
- Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
- L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
- Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.
- Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.
Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers
Si les produits laitiers restent l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger, ce n’est évidemment pas la seule source !
Une des sources de calcium : le fromage © Alliance Images
Laits et laitages et calcium :
Il est conseillé de consommer trois portions par jour en vue de satisfaire les besoins (quatre portions pour les adolescents et les séniors).
Le lait de vache et de brebis entier a une teneur en calcium de 120 et 187 mg/100g. Un yaourt nature 141mg/100g et un fromage blanc ½ écrémé 111 mg/100g. Choisissez vos yaourts aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.
Le calcium et les fromages
Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais. Les fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) contiennent de 400 à 600 mg/100g.
Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.
Et au-delà des produits laitiers ? Les autres aliments riches en calcium
Si l’on est intolérant au lactose, ou végan, ou si pour quelque raison que ce soit, on ne consomme pas de produits laitiers, où trouver alors d’autres sources de calcium ?
Les eaux riches en calcium
L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre. l’eau la plus riche est l’Hépar avec 591 mg/l. Suivent Contrex, Quézac, Badoit, San Pellegrino, Salvétat, Taillefine, Perrier et Rozana.
Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien.
Les protéines animales riches en calcium
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants pour le calcium (962 mg/100 g) : en plus de cette teneur élevée, elles sont riches en oméga-3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation.
Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Une boîte de sardines à l’huile contient 400 mg de calcium pour 100 g © Photosiber
Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium (150 mg/100 g), peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. À mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.
Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux (124 mg/100 g) reste bien en dessous des sardines et des oeufs.
Les aliments riches en calcium au royaume des fruits et légumes
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les bettes, le chou. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g.
Les légumes secs ou légumineux sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches.
Les légumineuses, du calcium végétal © luigi giordano
Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour).
Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux alliés du calcium comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois fois par semaine pour les légumes secs.
Légumes : moyenne de calcium contenu dans 100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Les fruits secs à coques sont aussi des sources de calcium intéressantes.
Sur la première marche du podium : les amandes (248 mg/100 g), suivies par les noisettes (135 mg/100 g). Parmi les fruits secs, les figues séchées (167 mg/100 g) ont un apport supérieur aux noisettes. Mais là, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Pensez également aux « laits végétaux », lait d’amande ou de noisette, pour avoir vos apports en calcium sans passer par les produits laitiers.
Le tofu est très riche en calcium, pour 100 g il contient 350 mg de calcium.
Les herbes riches en calcium
C’est beaucoup moins connu, mais les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers !
Les herbes et les épices sont les plus riches en calcium
Le thym est, de loin, le grand gagnant toutes catégories pour sa richesse infinie en calcium (1.260 mg/100 g = les besoins d’un adolescent par jour !).
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Le thym frais ou séché est un allié précieux pour la santé © Ekaterina Kondratova
Le cerfeuil en contient 272 mg/100 g, le basilic 231 mg/100 g, et la menthe fraîche 217 mg/100 g. La cannelle est l’épice qui a un taux de calcium supérieur à toutes les autres (1.080 mg/100 g). Sauf qu’il est difficile d’en consommer 100 g à chaque fois… Mais en mettre tous les jours un peu dans son assiette participe à augmenter les apports, et à donner du goût et une touche de fraîcheur bien agréable.
Aliments riches en calcium
Herbes et épices
|
Teneur en calcium pour 100 g |
| Thym |
1.260 mg |
| Cannelle |
1.080 mg |
| Graines de sésame ( = 10 c. à s. bombées) |
962 mg |
| Graines de cumin |
931 mg |
| Graines de coriandre |
709 mg |
| Curry en poudre |
487 mg |
Les céréales riches en calcium
Le pain et notamment le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas. Le pain de mie est encore plus riche en calcium (231 mg/100 g) (il est fabriqué avec du lait !).
© Zadorozhnyi Viktor
Les céréales du petit déjeuner en pétales de blé ou de maïs sont souvent enrichies en calcium (201 mg en moyenne). Mais attention à leur teneur en lipides et en sucre !
Les aliments riches en calcium – L’avis de la diététicienne
Il est finalement assez facile de couvrir les besoins en calcium. Mais on peut le faire en gardant en tête l’importance des alliés du calcium et leur effet bénéfique sur son absorption. Certes, les produits laitiers sont faciles à consommer et très riches en calcium. Mais leur adjoindre aussi des légumes, des céréales, des herbes, des épices et des fruits à coque participe non seulement à la variété de l’alimentation, mais aussi à une meilleure action sur la santé, puisqu’ils contiennent tous les fameux alliés du calcium.
Alors, mangez varié, n’oubliez pas les fruits frais ou secs, les légumes frais ou secs et les céréales quand vous pensez au calcium !
Article republié
Illustration bannière : Le calcium ne se trouve pas que dans le lait ! © Shutterstock.
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