Réalisé avec du lait de soja caillé, le tofu est une sorte de « fromage végétal » au goût très neutre. C’est précisément ce qui fait sa force : il absorbe les marinades, se glisse dans les plats salés, remplace certains produits laitiers en version soyeuse et dépanne facilement quand on veut cuisiner végétarien sans se compliquer la vie.
Longtemps accusé d’être fade, le tofu mérite pourtant mieux que cette réputation de bloc tristounet oublié au fond du réfrigérateur. Bien choisi, bien pressé et surtout bien assaisonné, il devient un ingrédient simple, économique et très polyvalent. Voici cinq manières faciles de le cuisiner, avec quelques astuces pour ne plus jamais le servir sans goût.
Cuisiner le tofu de 5 manières très simples
Si vous avez envie de manger moins de viande, le soja peut trouver sa place dans une alimentation variée. En France, le tofu traîne encore une réputation de fadeur. Pourtant, il s’intègre très bien dans de nombreux plats, à condition de lui apporter une vraie préparation.
Avant de commencer, il faut distinguer deux grandes familles : le tofu ferme et le tofu soyeux. Le premier se coupe en cubes, se poêle, se grille ou se marine. Le second, plus crémeux, sert plutôt aux sauces, desserts, mousses, appareils à quiche ou préparations onctueuses.
Conseil ConsoGlobe : pour un tofu plus savoureux, pressez-le 10 à 15 minutes entre deux assiettes avec un poids dessus. Il perdra une partie de son eau et absorbera beaucoup mieux la marinade.
1. Le tofu mariné
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Tofu mariné et cuisiné
Faire mariner le tofu permet de lui donner du caractère. Comme il a un goût naturellement discret, il apprécie les sauces relevées, les herbes fraîches, les agrumes et les épices.
La base la plus simple consiste à mélanger de la sauce soja, un filet d’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail écrasé, du gingembre râpé et une pointe de miel ou de sirop d’érable. Coupez le tofu ferme en cubes, laissez-le mariner au moins une heure, puis faites-le dorer à la poêle.
Il accompagne très bien des champignons, du riz complet, des nouilles sautées ou des légumes de saison. Pour une version plus croustillante, ajoutez une cuillère de fécule de maïs avant la cuisson. Le tofu prendra alors une jolie croûte dorée.
2. Cuisiner le tofu soyeux en pâtisserie, mais pas seulement !
Crème dessert, flan, gâteau, appareil à tarte, sauce ou béchamel végétale : le tofu soyeux réagit en cuisine comme une crème légère. Sa texture lisse permet de remplacer une partie des produits laitiers dans de nombreuses recettes.
Il fait merveille dans un tiramisu végétalien, une mousse au chocolat, un cake aux légumes ou une sauce aux herbes. Il suffit de le mixer avec les bons ingrédients pour obtenir une texture homogène. Cacao, citron, vanille, ail, ciboulette ou moutarde : il s’adapte aussi bien au sucré qu’au salé.
Pour une sauce express, mixez du tofu soyeux avec du jus de citron, une cuillère de moutarde, un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes fraîches. Vous obtiendrez une sauce légère pour crudités, pommes de terre vapeur ou wraps maison.
Il est aussi intéressant de signaler le lait de soja, souvent utilisé en cuisine végétale. Certains laits de soja sont enrichis en calcium, mais mieux vaut vérifier l’étiquette. Avec ce lait de soja, il est aussi possible de confectionner des yaourts maison.
3. Liquides : la soupe miso et les bouillons parfumés
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Tofu en bouillon
La soupe miso est sans doute l’une des manières les plus connues de cuisiner le tofu. Elle associe généralement du miso, des algues, des herbes fraîches et des petits cubes de tofu. Ce plat simple montre bien l’intérêt du tofu : il apporte de la texture sans voler la vedette au bouillon.
On peut aussi l’ajouter dans un bouillon de légumes maison, une soupe thaï au lait de coco, un phô végétarien ou une soupe aux nouilles. Dans ce cas, inutile de le cuire longtemps. Ajoutez-le en fin de préparation pour qu’il reste tendre.
Pour une soupe anti-gaspi, faites revenir un oignon, une carotte et quelques restes de légumes. Couvrez d’eau, ajoutez un peu de sauce soja ou de miso, puis incorporez des cubes de tofu ferme. Quelques herbes fraîches au moment de servir suffisent à transformer ce bouillon en repas complet.
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4. Pour remplacer la viande dans certaines préparations
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Tofu grillé
Pour remplacer le boeuf dans certaines recettes, on utilisera parfois plus volontiers le seitan, dont la texture est plus ferme. Mais le tofu a tout de même sa place dans de nombreux plats familiaux.
Émietté à la fourchette, le tofu ferme peut entrer dans une farce végétale, une sauce tomate façon bolognaise, des lasagnes, un hachis parmentier végétarien, un curry ou un couscous aux légumes. Pour éviter l’effet “éponge blanche sans âme”, faites-le revenir avec des épices, de l’oignon, de l’ail et un peu de concentré de tomate.
Une bonne astuce consiste à utiliser du tofu fumé. Son goût plus marqué fonctionne très bien dans une quiche, une poêlée de pommes de terre, des lentilles ou des pâtes aux légumes. Il peut remplacer les lardons dans certaines préparations, sans chercher à les imiter parfaitement.
5. Dans des salades composées
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Tofu bio pour plats végétariens
Vous aviez peut-être l’habitude d’utiliser de la feta dans vos salades. Le tofu peut aussi s’y glisser, à condition d’être bien assaisonné. Son goût neutre permet toutes les associations : citron, herbes fraîches, cumin, paprika, sauce soja, huile de sésame ou vinaigre balsamique.
Le tofu ferme nature fonctionne bien en cubes marinés. Le tofu fumé, lui, peut être coupé très finement et ajouté à une salade de lentilles, de pommes de terre ou de légumes rôtis. Quant au tofu lactofermenté, plus typé, il apporte une saveur plus proche d’un fromage frais végétal.
Ce qu’il faut retenir
- Le tofu ferme se marine, se poêle, se grille ou s’émiette.
- Le tofu soyeux sert surtout aux sauces, desserts et préparations crémeuses.
- Le tofu nature doit être bien assaisonné pour révéler son intérêt.
- Comme tous les aliments à base de soja, il se consomme dans une alimentation variée, sans excès.
Idée recette rapide : salade croquante au tofu citronné
Pour une salade simple, rapide et savoureuse, râpez grossièrement des carottes et des courgettes. Ajoutez des cubes de tofu préalablement marinés avec de la sauce soja, du jus de citron, un filet d’huile d’olive, du cumin et du persil. Laissez reposer quelques minutes, puis servez avec des graines de tournesol ou de sésame pour ajouter du croquant.
Cette recette fonctionne aussi avec des restes de riz, de lentilles ou de boulgour. Elle devient alors un repas complet, parfait pour un déjeuner végétarien sans prise de tête.
Article republié
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