Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain, que l’on retrouve dans l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Pour être en forme, le magnésium est essentiel à l’équilibre. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en magnésium, par grandes familles.
Le magnésium, essentiel au corps humain
Qu’est-ce que le magnésium ? Il s’agit d’un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. L’organisme ne le produit pas et doit donc le trouver dans l’alimentation. Le corps humain adulte contient en moyenne 24 grammes de magnésium, qui se répartit entre les os et les dents d’une part et dans les muscles, le foie et les tissus d’autre part.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions du corps
Il s’associe avec les autres minéraux, pour un équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium. Le minéral agit notamment sur :
- le bon fonctionnement du coeur et notamment de la relaxation musculaire et de la régulation de la tension artérielle, mais également de la glycémie.
- la bonne transmission nerveuse ;
- éviter une partie des douleurs liées au syndrome prémenstruel ou aux migraines.
Les besoins en magnésium
Ils vont varier en fonction de l’âge ou du sexe. Les bébés dès 1 an auront besoin de 80 mg/jour, les enfants de 3 à 8 ans de 130 mg, ceux de 9 à 13 ans de 240 mg, les adolescents de 410 mg/jour et les filles du même âge de 360 mg/jour (400 mg si enceintes).
À l’âge adulte, et jusqu’à 30 ans, l’homme aura besoin de 400 mg par jour contre 310 mg pour les femmes (350 si enceintes) puis de 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans et de 320 mg pour les femmes de plus de 31 ans (360 mg si enceintes).
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Une carence en magnésium peut entraîner des troubles de l’hyperémotivité et de l’anxiété© fizkes
Les céréales, riches en magnésium
Les céréales sont une excellente source de magnésium. Bien entendu, les céréales du petit déjeuner possèdent des vitamines et minéraux intéressants, mais elles sont aussi riches en sucre… L’idéal est de consommer des céréales brutes, complètes ou en germe.
| Céréales
Germes de maïs
Germes de blé
Germes d’orge
Flocons d’avoine
Grain de maïs
Riz complet sec
Farine de blé |
mg/100 g
550
400
230
150
120
106
73 |
Les féculents riches en magnésium
Les légumineuses sont une bonne source de ce minéral, en plus d’être riches en protéines végétales.
| Féculents
Pois secs cassés
Haricots blancs secs
Pommes de terre
Lentilles |
mg/100 g
300
140
80
19 |
Les produits de la mer riches en magnésium
Les algues marines sont l’aliment le plus riche en magnésium. Si on peut le trouver sous forme de complément alimentaire, on peut aussi les consommer fraîches ou séchées. En outre, il s’agit d’une bonne alternative aux produits animaux pour les végétariens et les végans. Les poissons et notamment les sardines sont également une bonne source de magnésium.
Soupe miso avec algues, tofu et champignons shiitake © Ekaterina Markelova
| Produits de la mer
Algue marine
Sardines à l’huile d’olive
Flétan de l’Atlantique cuit au four
Goberge de l’Atlantique grillée au four
Huîtres crues
Moules cuites |
mg/100 g
2500
467
107
86
82
79 |
Les mollusques
Même si on n’en consomme généralement pas des quantités astronomiques, les mollusques sont une bonne source de ce minéral. À noter que les escargots de bourgogne contiennent 255 mg/100 g de magnésium et les bulots en moindre quantité 135 mg/100 g.
Les fruits et légumes riches en magnésium
Même s’il ne s’agit pas des principaux aliments riches en magnésium, certains fruits et légumes en contiennent en quantités raisonnables. Le cassis remporte la palme ; il est en outre riche en vitamine C.
Le cassis, champion du magnésium ! © Swetlana Wall
| Fruits et légumes
Cassis frais
Épinards bouillis
Figue sèche
Artichauts bouillis |
mg/100 g
105
78
77
65 |
Les dattes, les abricots et les figues sont une bonne source de magnésium avec une moyenne de 65 mg/100 g. À noter que 100 g de banane contiennent plus de 33 mg de magnésium.
Les produits laitiers riches en magnésium
C’est loin d’être la source principale, mais certains fromages sont plus ou moins riches, ce qui peut constituer un aliment intéressant. Le lait entier 86 mg/100 g et les fromages Emmental et comté 44 mg/100 g.
Les graines oléagineuses et noix riches en magnésium
Les fruits oléagineux sont une des meilleures sources de magnésium © Kotcha K
Les noix et assimilés sont de très bonnes sources, et cela constitue un grignotage sain en cas de fringale.
| Graines oléagineuses/Noix
Graines de sésame
Noix d’Amazonie
Amande sèche
Noix du Brésil
Arachide
Cacahuète
Noix du Brésil
Noisette
Noix |
mg/100 g
324
318
250
230
180
169
167
150
129 |
Les épices riches en magnésium
Il est rare de consommer 100 g d’épices en une fois, mais par touches c’est un complément. Le cumin arrive en tête du podium avec 366 mg/100 g puis suivent la coriandre, le curry, le gingembre et le poivre noir.
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Chocolat et café
Le chocolat est très connu comme source de magnésium, même si cet apport est à relativiser, notamment parce que l’on consomme généralement des dérivés et non du cacao brut.Le chocolat en poudre apporte 376 mg/100g et le noir mi-amer 180 376 mg/100g.
De même, le café en est riche avec 356 mg/100 g, mais on ne le consomme pas directement en poudre : une bonne partie des nutriments restent dans le marc !
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Les eaux minérales riches en magnésium
Certaines eaux en sont naturellement riches, et conseillées pour les personnes souffrant de carences. L’eau d’Hépar contient 119 mg/100 g suivent la Badoit et la Contrex avec 85 mg/100 g.
Article mis à jour
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