Le véganisme est un mouvement en plein essor de par le monde, notamment en France, où ce mode de vie fait de plus en plus d’adeptes. S’alimenter de manière végane permet d’être en meilleure santé, de protéger la planète, et d’épargner de nombreux animaux de la mutilation et autres maltraitances dans les élevages, ainsi que d’une mort violente à l’abattoir.
Il est extrêmement simple de composer des repas sans produits animaux, qui soient sains et délicieux. Afin d’obtenir une nutrition optimale, l’idéal est de privilégier une variété de plats et d’aliments. Voici une check-list de quelques aliments essentiels qu’il est bon d’avoir en stock dans son garde-manger végan.
Dans le réfrigérateur et au congélateur : les essentiels pour manger végan
Les fruits et légumes
- Légumes frais (laitue, feuilles d’épinards, poivrons, carottes, concombres, tomates, courgettes, aubergines, mais aussi les champignons).
- Fruits frais de saison, ou en compote, purée et confiture.
Les laitages végétaux
- Lait de soja, amande, coco, noisette… se conservent au placard, mais doivent être mis au frais une fois ouverts. Ils sont bien plus sains que le lait de vache ou de chèvre et permettent d’éviter à ces animaux d’être inséminés à répétition et de se voir enlever leur progéniture pour que le lait lui étant destiné soit mis en bouteille.
- Crèmes végétales pour cuisiner (soja, coco, avoine…), crème fraîche Sojami.
- Yaourts végétaux : soja, coco, amande…
- Beurre végan (de tournesol ou de soja), fromages végétaux (préparés ou faits maison à base de noix de cajou).
- Glaces végétales, à base de lait de soja ou d’amande, sorbets…
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Les produits préparés
- Produits préparés végans : hachis végétaux, boulettes de soja, escalopes végétales, galettes de légumes…
- Soupes fraîches (sans produits laitiers)
- Houmous, baba ghanoush, tapenades… (sans produits laitiers ni anchois)
Dans les placards
Les fruits et légumes
- Légumes en conserves : tomates, maïs, coeur d’artichauts, petits pois, haricots, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs…)
- Ratatouille, soupes et autres plats de légumes préparés, en conserves ou en cartons
- Oignons, ail, échalotes…
- Fruits secs, ou en conserve
Les céréales et pâtes
- Millet, boulgour, épeautre…
- Flocons d’avoine, d’orge… (pour le petit déjeuner ou les desserts)
- Riz (complet, à grains longs, basmati, sauvage ou arborio pour les risottos…)
- Couscous, semoule, polenta
- Pâtes (de blé complet, de quinoa, sarrasin, épeautre), nouilles et vermicelles de riz, feuilles de lasagne
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Les grains de millet © SMarina
Sauces et assaisonnements
- Sauces italiennes, thaï ou curry, à faire soi-même ou toutes faites
- Tahini, sauce soja, vinaigres (de vin, balsamique…), huiles (d’olive, de tournesol, de noix…), salsa, sauces épicées, moutarde
Cubes ou granules de bouillon de légumes
Certaines personnes peuvent penser que la pâtisserie vegan ne peut pas être aussi délicieuse que la pâtisserie traditionnelle à base de produits laitiers et d’oeufs. Cependant, de nombreux chefs talentueux et pâtissiers ont montré le contraire en créant des desserts vegan incroyablement savoureux et innovants.
5 idées recettes de pâtisseries Vegan
Autres produits pour manger végan
- Pains, brioches, toasts, crackers, chips de légumes…
- Tofu (nature, soyeux pour les desserts ou préparé pour les plats : fumé, aux épices…)
- Noix : en encas, à inclure dans des plats, currys et salades, ou à broyer en beurre de cacahuètes, de noisettes ou de cajou. Les noix sont riches en omega-3 – bien mieux obtenu de cette manière qu’en cautionnant la violence faite aux poissons dans l’industrie de la pêche, ou en se mettant à risque en mangeant du poisson (souvent plein de mercure et de micro-fragments de plastique) et des fruits de mer, la principale cause d’intoxication alimentaire.
Des alternatives aux produits animaux
- Graines : de lin, qui peuvent être fouettées avec de l’eau pour créer un « oeuf » végétal, un substitut qui peut s’utiliser en cuisine et pâtisserie. Ou graines de chia : celles-ci, mélangées à un liquide – eau, lait, crème ou yaourt végétal, compote – et réfrigérées forment une délicieuse gelée.
- Agar-agar : s’achète en poudre, sert également de gélifiant végétal. C’est un excellent substitut pour la gélatine, qui est obtenue par l’ébullition prolongée des tissus, tendons, cartilages et os d’animaux…
- Flocons de levure maltés, à ajouter aux salades, soupes et gratins pour donner un goût semblable au fromage grillé.
- Chocolat noir, en poudre ou à base de laits végétaux, confiseries véganes, biscuits et autres encas et desserts (sans oeufs ni produits laitiers), etc.
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© JoHo
Il y a donc une énorme variété d’aliments et de produits permettant de se nourrir de manière végane sans difficulté. Et également sans carences, manques gustatifs ou panne d’idées de recettes.
Des avantages à plusieurs niveaux
Une alimentation 100 % végétale, en plus d’avoir l’avantage d’être saine, délicieuse et à la portée de tous, permet également d’éviter les nombreux problèmes de santé liés à la viande. Citons notamment diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires et aussi certains types de cancers. Manger végan permet également de réduire son empreinte carbone et ainsi, de lutter contre le changement climatique. Mais aussi de ne pas participer au massacre des êtres sensibles qui souffrent et meurent pour la production de viande, d’oeufs et de produits laitiers.
Plus d’informations sur une alimentation végane sont disponibles dans le Guide du végan en herbe gratuit de PETA.
Article mis à jour
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