Un petit coup de fatigue, la paupières qui tremble, des crampes musculaires qui apparaissent sans raison, des crises de spasmophilie, des palpitations… : c’est certainement un manque de magnésium. C ‘est la question à la diététicienne de cette semaine.
Le magnésium, un minéral très important
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="128" width="140" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants, avec le calcium, le phosphore et le potassium dans le fonctionnement du corps. Il est présent essentiellement à l’intérieur des cellules où il joue de nombreux rôles : il participe à :
- la synthèse des protéines,
- à la transmission nerveuse,
- à la contraction musculaire.
Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium puisque celui-ci sera pompé par les cellules en remplacement du magnésium manquant. Résultat : un manque de magnésium peut se détecter aussi par sa conséquence, c’est-à-dire un manque de calcium (hypocalcémie) !
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="99" width="141" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
La carence nutritive liée au manque de magnésium se traduit pas de nombreux signes : contractions musculaires, crampes, migraines, tremblements, engourdissement, désorientation, perte de l’appétit, fatigue persistante, stress ou la dépression.
Si on consomme trop de magnésium, il est éliminé naturellement par l’organisme, mais il peut entraîner des troubles du transit intestinal (diarrhée) et il faut l’éviter en cas d’insuffisance rénale.
ANC (Apports nutritionnels conseillés) : 6 mg/kg/jour
Exemple pour une femme de 60 kg : 360 mg/jour.
Les femmes enceintes et allaitantes, les adolescents ont des besoins majorés.
Les principales sources de magnésium
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="132" width="160" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
L’alimentation peut vous aider à combler ce manque.
Les produits céréaliers, essentiellement complets
Ils contiennent des taux élevés en magnésium. Ils apportent en moyenne 100 mg à 150 mg de magnésium pour 100 g de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches).
Les légumes
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="235" width="233" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Ils contiennent tous du magnésium, en plus ou moins grande quantité. Les légumes verts en contiennent plus. En haut du podium des légumes frais : les épinards (69 mg/100 g), suivis par les petits pois (31 mg/100 g), la mâche (29 mg/100 g) et les haricots verts (22 mg/100 g).
Les légumes secs sont encore plus riches en magnésium : les haricots blancs (60 mg/100 g), les lentilles (35 mg/10 g), les pois cassés (20 mg/100 g).
Champion toute catégorie : le tofu, avec un taux de 134 mg/100 g !
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="400" width="1000" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
