Le coeur bat et les muscles se contractent grâce à lui, il joue un rôle important sur la pression artérielle : le potassium est l’un des minéraux vitaux du corps, souvent oublié après le calcium et le magnésium. À quoi sert-il ? Quels sont les aliments riches en potassium ?
Le potassium, un minéral essentiel
Le potassium est le quatrième sel minéral de notre organisme, après le sodium, le calcium et le magnésium. Sous forme d’électrolyte, une substance capable de conduire l’électricité lorsqu’elle est dans une solution, il remplit une panoplie de fonctions.
- Le potassium participe à la transmission de l’influx nerveux.
- Il est essentiel à la contraction musculaire et à celle du muscle cardiaque.
- Il agit sur le bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, participant ainsi au maintien de la pression artérielle et des fluides.
- Avec le sodium, il maintient l’équilibre acido-basique du corps (son pH).
- Il est utile à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides par l’activation de réactions enzymatiques.
Les apports recommandés en potassium
Les réserves du potassium dans le corps sont : le foie et les muscles.
Potassium
Apports journaliers recommandés (AJR) : 3 500 mg
Apports journaliers constatés en moyenne : 2 500 mg
À l’inverse, en cas d’un taux de potassium élevé, les aliments à éviter sont essentiels à connaître.
Les signes d’un manque de potassium
Comment avoir une indication que l’on manque de potassium ?
1- La rétention d’eau
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Au-delà des symptômes il faut comprendre les raisons pour lesquelles vous faites de la rétention d’eau – © liza54500
La rétention d’eau, généralement accompagnée d’une forte tension artérielle, peut être due à un manque de potassium.
Cette carence en potassium entraîne en effet une rétention de sodium à l’intérieur des cellules : c’est la rétention d’eau.
2- Une faiblesse musculaire, des maux de tête, une arythmie
Le potassium étant essentiel au bon fonctionnement de l’influx nerveux et des contractions musculaires, une carence peut entraîner des faiblesses musculaires, aussi pour le muscle cardiaque (arythmie = battements du coeur irréguliers).
Les maux de tête et l’irritabilité sont aussi des signes de carence accompagnateurs.
3- Peut-on avoir trop de potassium ?
À l’inverse, trop de potassium peut aussi avoir les mêmes conséquences sur le coeur : on a vu des arrêts cardiaques dus à l’ingestion de fortes doses de potassium, présent dans les compléments alimentaires. Ce sont des cas très rares.
Il n’y a pas de cas connu de surdosage de potassium apporté par l’alimentation. Il s’élimine très bien dans les urines.
Le plus : le potassium est un minéral très bien absorbé, contrairement au fer et au calcium. Quasiment toute la totalité de ce qu’on ingère passe dans le sang, via les intestins.
Comment peut-on manquer de potassium ?
Une insuffisance en potassium est due principalement aux pertes excessives, puisqu’il est très bien éliminé dans les urines et par la transpiration.
Ces pertes peuvent être causées par :
- une prise importante et sur le long terme de diurétiques
- la consommation de réglisse en tisane
- la consommation de compléments alimentaires
- des diarrhées ou des vomissements répétés
- des exercices trop intenses et une forte chaleur, le potassium étant aussi éliminé par la transpiration
Conseils en cas de manque de potassium
Il faut donc veiller à bien s’hydrater, avec une eau riche en minéraux et notamment en potassium après une séance de sport très intense ou des vomissements et diarrhées, après une gastro-entérite, par exemple.
La Vichy Saint-Yorre est de loin la plus minéralisée des eaux de boissons et celle qui contient le plus de potassium (mais attention, aussi de sodium).
L’exception
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, modérée et surtout sévère, devront au contraire éviter de manger trop d’aliments riches en potassium, afin de protéger leurs reins.
L’ennemi du potassium : le sel
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Le sel, l’ennemi du potassium – © napocska
Trop de sel perturbe le très délicat équilibre sodium/potassium des cellules. Les résultats se font sentir sur les fluides : c’est une hypertension et sa rétention d’eau ; c’est un pH sanguin acide.
Trop de sel est l’un des problèmes de l’alimentation moderne. Nos ancêtres ne salaient rien – sauf pour conserver les aliments.
Il faut donc veiller à ne pas manger trop salé voire à ne plus saler du tout (les aliments bruts contiennent tous du sel naturellement, et les aliments tout préparés encore plus puisqu’il est rajouté).
Les aliments riches en potassium
1- Les fruits et légumes
Les fruits et légumes frais et secs, surtout les rouges et verts, sont les aliments les plus riches en potassium(1).
Il faut bien en manger tout au long de la journée et tous les jours, afin d’avoir un taux de potassium sanguin correct, puisque ce minéral est très bien éliminé : la recommandation des cinq fruits et légumes de saison par jour, au minimum, participe donc à maintenir un taux de potassium satisfaisant.
Les légumes vert foncé à feuilles (épinards, bettes, arroches) ont des taux importants de potassium, suivis par les avocats, puis par les tomates, séchées, en purée ou concentrées.
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Les aliments qui apportent du potassium à l’organisme – © Evan Lorne
Viennent ensuite les pommes de terre, les courges, les patates douces, les concombres, les poivrons, les bananes et les abricots.
Les fruits secs et les oléagineux sont parmi les plus riches en potassium, encore plus riches que les fruits frais. Les fruits secs (par ordre décroissant) : abricots secs, dattes, figues, raisins, pruneaux. Mais aussi les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons de pin.
Les légumes secs et les céréales contiennent aussi un taux de potassium intéressant. Le germe de blé est très riche en potassium : 922 mg/100 g.
Aliments riches en potassium – Le saviez-vous ?
Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g). Une incongruité, mais qui est bien réelle et officielle(2).
2- Les herbes et les épices
Le cumin en n°1, suivi par le curry, puis le gingembre en poudre et le poivre moulu affichent des scores en potassium parmi les plus importants, juste après le café en poudre, roi du potassium. Moyenne des épices en potassium : 1350 mg/100 g, soit un score proche des plus élevés (le café soluble). Difficile toutefois d’avaler 100 g d’épices au quotidien.
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Le persil frais est une très bonne source de potassium (795 mg/100 g).
Le café : n°1 du potassium !
C’est le café en poudre soluble qui remporte la palme du potassium.
100 g de café soluble couvre les AJR, avec un apport de 3.600 mg de potassium. C’est deux fois mieux que le cacao (1.510 mg de potassium/100 g). La chicorée soluble fait presque aussi bien que le café soluble (3.100 g de potassium/100 g).
3- Les autres familles d’aliments riches en potassium
Le café, le lait, surtout en poudre et demi-écrémé, et le cacao sont parmi les aliments et boissons les plus riches en potassium.
Les viandes séchées et fumées (viandes des grisons, lardons fumés) et le foie sont plus riches en potassium que les viandes tendres comme, la dinde et le poulet qui elles-mêmes, en contiennent plus que la viande rouge.
Les poissons ont des taux de potassium souvent plus importants que ceux de la viande fraîche, surtout la rascasse, le thon, le mulet le hareng.
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Aliments riches en potassium
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Potassium (K) en mg
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Fruits et
légumes
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Tomates concentrées, 100 g
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1330
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Épinards cuits, 200 g
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780
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Avocats, 100 g
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412
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Pommes de terre cuites au four
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391
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Banane, 100 g
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411
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Melon, 100 g
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329
|
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Betteraves rouges, 100 g
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266
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Céréales
et légumes secs
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Pain complet, 100 g
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291
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Légumes secs cuits, 100 g
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219
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Germe de blé, 10g
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92
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Viandes poissons oeufs
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2 tranches de jambon cru, 100 g
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556
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Steak haché 10 % MG, 100 g
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333
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Poulet rôti, 100g
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700
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Foie de veau cuit, 100 g
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450
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Sardines en boite à la tomate, 100 g
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410
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Saumon cuit à la vapeur, 100 g
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390
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Divers
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Café poudre soluble, 100 g
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3 600
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Chicorée et café soluble, 100 g
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3 100
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Lait en poudre ½ écrémé, 1 l
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665
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Cacao, 2 cuillères à café (10 g)
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151
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Chocolat noir à 70 % 1 carré (10 g)
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72
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Épices
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Cumin, 2 cuillères à café (10 g)
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179
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Curry, 2 cuillères à café (10 g)
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154
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Gingembre mou, 2 cuillères à café (10 g)
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132
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Poivre noir moulu, 2 cuillères à café (10 g)
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126
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Bref, le choix est vaste pour assurer son apport de potassium quotidien.
Potassium – Le conseil de la diététicienne
On peut aussi penser au café et et cacao pour les boissons (mais avec parcimonie, car ils ont aussi des défauts, contrairement aux fruits et légumes).
Il est important aussi de se souvenir que l’excès de sel n’est pas favorable au potassium – et à l’ensemble du métabolisme d’ailleurs. Donc, on diminue le sel jusqu’à ne plus en rajouter si possible. Et on mange au moins cinq fruits et légumes, crus ou/et cuits par jour !
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