Huiles alimentaires: des vertus insoupçonnées
Les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables pour l'homme au même titre que les vitamines. L'homme n'étant pas en mesure de les fabriquer, ces acides gras essentiels (AGE) doivent être fournis impérativement par l'alimentation notamment par les graines végétales.
Selon le docteur Dominique Lanzmann, "le plus important dans la nutrition est la qualité des corps gras que l'on ingère". Faisons donc un petit tour d'horizon des principales huiles alimentaires...
L'huile de colza, l'huile riche...
L'huile de colza est une huile végétale contenant plus de 2% d'oméga 3 qui est toujours obtenu pour l'alimentation par pressions et extractions raffinées. Elle est de couleur variant du jaune au jaune d'or et contient en revanche peu d'oméga 6.
- Sa consommation pourrait réduire de 70% le risque de maladies coronariennes et préviendrait le cancer
- Selon une étude réalisée par la revue médicale "the Lancet" un régime enrichi en acide alpha-linolénique réduirait de 62% le nombre d'accidents cardiaques et de 50% le nombre d'infarctus du myocarde. Mais… l'alpha-linolénique ne supporte pas la chaleur. Au-delà de 120°C, il se détériore, donne un goût amer. C'est pourquoi elle est recommandée pour "les emplois à froid"
Par ailleurs, même si cette huile se prête très bien à la préparation des plats froids, son utilisation pour les plats chauds est tout à fait possible sauf pour les fritures. Elle est très appréciée pour assaisonner les salades notamment en mélangeant avec l'huile de tournesol.
Les industries agro-alimentaires l'utilise aussi pour fabriquer des margarines, sauces, condiments, produits intermédiaires (farine, pâtes...)
Huile de colza - Le saviez-vous?
L'huile de colza étant riche en vitamine E, elle est par conséquent excellente pour la peau. Appliquée quotidiennement, elle est un puissant antioxydant.
L'huile d'olive, l'huile ensoleillée...
L'huile d'olive connue depuis la plus haute antiquité est conseillée à tous les âges car son apport en vitamine E agit favorablement sur l'activité neuro-musculaire. Matière grasse de base du régime méditerranéen, l'huile d'olive fait aujourd'hui l'objet de concours comme le vin ou le fromage. On décerne des pris attribués à telle ou à telle variété d'huile selon la qualité et la finesse des produits.
Riche en protéines végétales, sels minéraux et carotène, l'apport calorique de l'huile d'olive est faible, 9 calories pa gramme. Elle contient en particulier des acides oléiques qui stimule la production de bile et assure le bon fonctionnement de la digestion.
- L'huile d'olive se marie très bien avec les poissons en papillote ou grillés, les viandes blanches, les pâtes fraîches, les crustacés…
- Elle prévient les maladies cardio-vasculaires, les cancers et le vieillissement.
Alimentation bio - Choisir son huile d'olive
L'huile doit être millésimée et le nom du verger ou du moulin doit être indiqué. C'est la preuve qu'il n'y a pas eu de mélange entre les huiles. Il existe aussi des appellations d'origine contrôlée (AOC), les appellations d'origine protégée (AOP) et les identifications géographiques protégées (IGP).
Huile d'olive bio - Le saviez-vous ?
- Les Crétois sont les plus gros consommateurs d'huile d'olive avec 25 litres par personne et par an et leur taux de mortalité par maladie cardiovasculaire est inférieur de 95% à celui des Américains...
- L'Espagne est de loin le plus gros producteur avec 1 million de tonnes d'huile d'olive par an, contre 30 000 tonnes en France.
L'huile de tournesol, l'huile vitaminée...
Neutre de goût, l'huile de tournesol est riche en acides gras essentiels. Elle exerce une action très favorable sur toutes les maladies dégénératives cardio-vasculaires. Selon les nutritionnistes cette huile aide à lutter contre le diabète et est une bonne source de vitamine E. Soulignons que l'huile de tournesol est à la base de certaines spécialités diététiques!
Polyvalentes, les huiles de tournesol sont utilisées dans l'industrie alimentaire pour la fabrication des sauces et des assaisonnements, ainsi que pour la friture et beaucoup d'autres préparations. Légère et fluide la consommation d'huile de tournesol représente, à elle seule, plus de 50% des huiles de table "grand public". En intégrant son emploi dans des huiles de mélange, sa consommation atteint les 60%.
- Grâce à sa richesse en vitamine E, deux cuillerées à soupe par jour couvrent les deux-tiers des besoins quotidiens.
L'huile d'arachide, l'huile ordinaire
Pressée à partir d'arachide et utilisée depuis des centaines d'années en Amérique du Sud, l'huile d'arachide possède une saveur particulière et permet de contrôler le cholestérol. Sa capacité à résister à la chaleur ( jusqu'à 230 degrés) en fait une huile idéale pour la friture. Source de protéines, de vitamines et de minéraux, l'huile d'arachide est toutefois pauvre en acide gars essentiel oméga 3.
L'huile d'arachide est plus riche en acides gras monoinsaturés qu'en polyinsaturés. Elle se rapproche un peu de l'huile d'olive.
Cependant, l'arachide est la deuxième cause d'allergies alimentaires dans le monde. Très fréquente aux USA, elle est en plein développement en France et atteint surtout les enfants, 1,5 % d'entre eux seraient touchés. Elle survient surtout autour de l'âge de 2 ans.
Le saviez-vous?
L'huile d'arachide est très appréciée dans la cuisine asiatique notamment pour la cuisson dans le wok.
L'huile de noix, l'huile particulière...
L'huile de noix est constituée d'un taux élevé d'acides gras insaturés. De ce fait, elle rancit très vite à la chaleur. Elle est principalement utilisée pour les salades et pour accompagner certains légumes mais pas pour les fritures.
- Elle a un goût très fruité. A vrai dire, elle est plus un condiment qu'une huile. Il en faut très peu pour parfumer une salade ou un autre mets.
D'autre part, c'est une huile particulièrement fragile et ne supporte pas la moindre chaleur et s'oxyde très vite, devient rapidement rance, même si le flacon, toujours opaque pour la protéger de la lumière, n'est pas ouvert.
Des études récentes ont également démontré que les fruits oléagineux tels que la noix sont bons pour la santé cardio-vasculaire en raison de leur richesse en lipides, en magnésium et en fibres. Remplacer les graisses par des noix ou de l'huile de noix est bénéfique car elles sont riches en oméga 3 et contribuent donc à faire baisser le taux de triglycérides ainsi que le mauvais cholestérol.
La Cameline, huile reine de l'oméga
La cameline est une plante qui pousse en France et qui est de la famille des crucifères, comme le colza. Elle est appréciée par les producteurs biologiques car elle donne une huile extraite à froid et sans raffinage aux qualités recherchées.
L'huile de cameline est, avec l'huile de lin et de chanvre, l'une des plus riche en oméga 6 (19%) et surtout en oméga 3 (43%) du fait de la présence de l'acide gras alpha-linolénique. Cette acide gras se trouve dans toutes les petites graines noires de la cameline.
- 100mg d'huile de cameline contiennent de plus 15 mg de vitamine E
Les salades avec l'huile de cameline pour profiter de son petit goût fruité et doux. Les personnes qui souffrent de pathologies cardiovasculaires, inflammatoires ou tumorales ou plus généralement de toute pathologie de dégénérescence auront intérêt à prendre une grande cuillère par jour d'huile de cameline. Une cuillère suffira à leur fournir la totalité des apports journaliers recommandés en oméga 3.
Précaution d'usage : l'huile, fragile, doit en toutes circonstances être conservée au réfrigérateur et ne doit jamais être cuite. Une fois ouverte, l'huile de cameline se conserve un mois au frais.
Apports conseillés en acides gras essentiels chez l'adulte
- Apport calorique total: 2000 à 2500 kcal
- 10-12% de l'énergie fournie par les graisses saturées
- acide alpha-linolénique: 1% du contenu énergétique (1,4-2,6 g/jour)
- acide linoléique: 4-6% du contenu énergétique (9-13g/jour)
- acide oléique: 11-16% du contenu énergétique (28-44g/jour)
- rapport acide linoléique/acide alpha-linolénique voisin de 5
Lire également
- Le dossier Alimentation bio
- Le dossier Manger Mieux
- Manger Bio : bien plus qu’une mode
Article rédigé par Elwina, octobre 2008
