Conseils pour bien se tenir au bureau et éviter les postures qui usent

Après, nous espérons pour vous, quelques semaines d’activité physique et de détente pendant l’été, beaucoup d’entre nous nous retrouvons à passer quelques heures par jour assis à un bureau. Il est donc essentiel de connaître les bonnes postures.

Rédigé par Jean-Marie, le 6 Jun 2014, à 15 h 37 min

Parmi les gestes pour mieux vivre au bureau, il y a la marche car bouger est essentiel à la bonne santé. Mais, parfois, quoi qu’on fasse, on ne peut s’empêcher de prendre de mauvaises habitudes. Voici quelques conseils pour corriger ces petits défauts qui ne nous font pas du bien.

Bien se tenir au bureau n’est pas du luxe

Les postures inadéquates, se tenir mal, ont plusieurs conséquences, tout comme les mouvements répétitifs, ce que l’on appelle les troubles musculo-squelettiques (TMS). Pour prévenir ceux-ci, le plus simple est bien évidemment d’éviter les facteurs de risques.

Si vous êtes toujours assis(e) devant un écran

Les personnes qui travaillent assises devant un ordinateur sont de plus en plus nombreuses. L’inconvénient majeur de cette posture est la sédentarité qui, en soi, est néfaste. La posture assise présente en effet plusieurs inconvénients majeurs :

  • Le dos s’enroule trop pour se mettre à hauteur de l’écran et contraint les disques intervertébraux.
  • L’utilisation de la souris pendant plusieurs heures oblige le bras à se surélever et provoque des douleurs chroniques des épaules et des cervicales.

Les conseils :

  • Levez vous ! Il faut se lever plusieurs fois par jour. Idéalement, il faudrait faire dix minutes de marche toutes les heures et demie. Allez voir vos collègues plutôt que de chatter ou d’envoyer des mails.
  • Contre la sédentarité, prenez plutôt les escaliers !
  • Mieux s’asseoir  : quand on s’assoit sur le bord de la chaise cela a pour avantage d’ éviter une rétroversion du bassin.
  • Exercice des épaules  : dans la journée, faites un petit exercice des épaules en écartant les bras et en effectuant de petites rotations dans un sens puis dans l’autre. Votre haut du dos va s’assouplir et se sentir mieux.
  • Exercice des cervicales : si vous le pouvez, au bureau ou à la maison, allongez-vous par terre sur le dos, repliez les jambes en posant les pieds au sol. Attrapez une bouteille d’eau d’un litre et demie pleine avec les deux mains. Inspirez, puis baissez les bras jusqu’à la tête. Tenez cette position quelques secondes, puis remontez les bras en expirant. Répétez une dizaine de fois. Pour soulager votre bras, vous pouvez acquérir un coussinet qui se place sous le poignet. 
  • Aménagez l’espace de travail : on peut souvent améliorer les espaces de travail sans tout bouleverser. Par exemple on peut faire varier les hauteurs (des sièges, des écrans, des tables…). Il existe aujourd’hui de nombreux équipements plus ergonomiques (tabourets réglables, chaises ergonomiques, dossiers spéciaux, bureau debout…) et il faut parfois investir pour réellement soulager les personnes les plus fragiles.
  • L’ordinateur en face : si vous utilisez un écran en permanence, mettez-le en face de vous et non sur le coté. La position sur le côté exige d’avoir la tête tournée en permanence et provoque une torsion permanente avec des muscles qui ne travaillent pas de manière symétrique.  Avec un écran bien en face, le risque de torticolis et de lumbago est nettement minimisé.
  • Changer ses réglages : aucune position n’est bonne indéfiniment. Ajustez régulièrement vos réglages pour éviter de trop vous habituer à une posture et reprendre de mauvaises habitudes.

Si vous êtes toujours debout

Les personnes qui restent debout ou piétinent toute la journée le savent : à force, on sent que le dos se cambre et on a envie de s’étirer, de bouger, de soulager son dos en le pliant, etc.

Astuces : fléchissez légèrement une jambe puis l’autre alternativement pour faire passer le poids d’une jambe sur l’autre. Cela permet de soulager le dos mécaniquement en soulageant les muscles et les étirant légèrement. Sur le même principe, appuyez vous sur un mur (ou une porte, un bureau…) pour faire varier la pression sur les différentes parties de votre squelette.

Si vous pouvez le faire, allongez vous sur le dos et mettez vos jambes sur une chaise en respirant par le ventre 3 minutes de suite. Cela permet d’améliorer la vascularisation des jambes et de soulager.

Si vous connaissez d’autres astuces de ce type, partagez-les avec nous.

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Jean-Marie Boucher est le fondateur de consoGlobe en 2005 avec le service de troc entre particuliers digitroc. Rapidement, il convertit ses proches et sa...

2 commentaires Donnez votre avis
  1. Très intéressant. vous venez de me sauver là! Grand merci pour ce partage

  2. une petite astuce pour soulager le dos devant son ordinateur ; mettre un petit tabouret sous les pieds, ça détend le dos

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