Apprendre à se masser pour soulager les tensions musculaires

Les bienfaits du massage ne sont plus à prouver. Mais saviez-vous qu’il est possible de soulager soi-même ses tensions musculaires ? Avec un peu de technique, vous parviendrez à faire se dissiper maux de tête, cervicalgies et autres douleurs dorsales.

Rédigé par Annabelle Kiéma, le 7 Dec 2020, à 15 h 10 min
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À chacun sa façon de soulager la douleur : médicaments, remèdes naturels, consultation chez le kiné ou chez l’ostéopathe. Sans remplacer un rendez-vous chez un professionnel de santé, l’auto-massage est un outil bien-être à utiliser sans modération car il apporte un soulagement immédiat, permet de retrouver le calme et procure de l’énergie.

Auto massage : mode d’emploi

Profitez des bienfaits du massage à l’aide de quelques techniques à reproduire facilement chez vous.

Techniques de base de l’auto massage

En réalité, nous avons recours à l’automassage tous les jours, sans forcément nous en rendre compte. On se masse les tempes pour soulager une migraine en 30 secondes, on frotte énergiquement les lombaires pour se débarrasser d’une tension dans le bas du dos ou encore, on se masse les pieds après une longue journée de travail.

Auto massage des mains – © Mintr

L’automassage s’effectue avec les mains, le bout des doigts ou la paume selon les besoins. Des accessoires sont parfois nécessaires comme une huile de massage, un rouleau de massage ou une balle de massage.

L’auto massage se pratique debout, assis et même parfois allongé, pourvu que l’on ait accès à un endroit calme qui permette de se déconnecter.

Avant de pratiquer la technique de massage, échauffez vos mains en les frottant l’une contre l’autre. N’hésitez pas à commencer par un auto massage des mains en étirant les phalanges et en effectuant des pressions plus ou moins fortes du creux de la main et de l’éminence thénar (le muscle situé sous le pouce).

Bienfaits de l’auto massage

Comme pour tout massage à l’instar du massage thaï ou du massage japonais par exemple, l’automassage a des bienfaits sur les plans physique et émotionnel :

  • soulager les tensions musculaires et les douleurs ;
  • retrouver la sérénité ;
  • améliorer le sommeil ;
  • faciliter le transit ;
  • etc.

Exercices d’auto massage par partie du corps

Auto massage tête, cou et épaules

Si vous souffrez régulièrement de maux de tête que vous sentez partir de la base du crâne, placez les doigts de part et d’autre du sommet du crâne et laissez les pouces se poser à la base du crâne, là où vous sentez un creux. Exercez une pression circulaire avec les pouces tout en stimulant le cuir chevelu avec les autres doigts.

Massage de la nuque et des épaules – © aijiro

Procédez à un massage du cou pour soulager les cervicales en plaçant les mains de chaque côté du cou. Doigts sur la nuque, malaxez les muscles du cou avec la paume de mains. Montez et descendez le long de la colonne cervicale.

Descendez les mains sur les épaules. Saisissez les trapèzes à pleines mains, palpez vigoureusement. Maintenez la position des mains et gardez les coudes plaqués contre la poitrine. Baissez les épaules en gardant le dos droit. Penchez la tête en avant et revenez à la position initiale. Penchez la tête d’un côté, puis de l’autre pour bien étirer le cou. Maintenez la pression des mains sur les trapèzes tout au long de l’exercice.

Auto massage du dos

Comment masser son propre dos ? Pour plus de facilité, vous pouvez utiliser des accessoires.

Ainsi, massez la région des omoplates avec une balle de massage ou une balle de tennis. Allongez vous sur un tapis et placez une ou deux balles à l’endroit douloureux s’il y en a, ou entre l’omoplate et la colonne vertébrale qui est souvent le siège de tension. Relâchez complètement le corps en soufflant profondément.

Détendez le haut du dos avec un rouleau de massage que vous placez sur un tapis. Allongez-vous dessus, les jambes repliées, les pieds à la largeur du bassin. Soulevez les fesses et faites rouler en prenant appui sur les pieds.

Pour soulager les lombaires, tapotez doucement la zone avec le dos des mains, en alternant main gauche et main droite pendant au moins une minute.

Auto massage du ventre

Pour soulager naturellement les ballonnements ou contre la constipation, réalisez un automassage du ventre quotidiennement. Le ventre se masse toujours de droite à gauche, c’est-à-dire dans le sens du transit. Commencez par des rotations autour du nombril et élargissez le mouvement.

Auto massage des pieds

Commencez par masser la plante du pied avec la paume de main, comme si vous pétrissiez de la pâte. Posez les pouces à plat sur la base des orteils, sous le pied et appuyez fortement avec les pouces, comme pour séparer les os les uns des autres. Terminez l’auto massage du pied en frictionnant les côtés de haut en bas.

Illustration bannière : Technique de massage avec une balle – © GBALLGIGGSPHOTO
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Je fais partie de ce qu’on appelle désormais les « slasheurs » : je suis rédactrice / sophrologue / et j’enseigne le français comme langue...

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