Manger sainement : 5 résolutions pour 2016

Voici 5 résolutions nutritionnelles bonnes à prendre pour vous aider à manger sainement, sans contrainte et en gardant le plaisir de manger, dans les prochains mois.

Manger sainement : 5 résolutions pour 2016

Comme à chaque début de nouvelle année, c’est le moment idéal pour prendre de bonnes résolutions. Et, plus dur, d’essayer de les tenir pendant les 12 prochains mois. En matière d’alimentation et de diététique, il y a de quoi faire, surtout après les repas de fête. Ces conseils vous aideront donc à manger plus sainement, et à le faire avec plaisir.

1. Que manger pour manger sainement ?

Des aliments les moins transformés possibles

En pratique : j’achète moins de plats cuisinés, je retourne au marché, je fais la cuisine moi-même. Ça veut aussi dire que je m’organise un peu plus à l’avance.

Des aliments variés et diversifiés

Variés, c’est-à-dire qui appartiennent à toutes les familles d’aliments. Dans l’ordre décroissant selon la  pyramide alimentaire, et avec leurs nutriments majoritaires :

  1. les céréales et féculents (glucides, vitamines, minéraux),
  2. les fruits et légumes (vitamines et minéraux),
  3. les produits laitiers (protéines, minéraux),
  4. les viandes, poissons, oeufs (protéines, lipides, vitamines, minéraux),
  5. les matières grasses (lipides),
  6. produits sucrés (glucides).

Diversifiés, c’est-à-dire qui sont les plus différents possible, au sein d’une même famille d’aliments.

Exemple pour la famille des céréales :

  • des pains fabriqués avec toutes les sortes de farines, des pâtes ou du riz complet ou blanc de différentes variétés (basmati, thaï, camarguais, etc.),
  • des pommes de terre de variétés différentes (rouges,violettes, fermes, à purée, etc.),
  • des légumes secs (le choix est large entre les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, tous les haricots secs de différentes couleurs, etc.),
  • des céréales comme le sarrasin, le quinoa pour changer du riz et des pâtes…

Les listes sont aussi longues pour toutes les autres familles d’aliments. Elles montrent bien la richesse du choix de notre alimentation. Autant en profiter.

2. Manger sainement : quand ?

Je mange le plus possible uniquement quand j’ai FAIM.

La faim signale nos besoins en énergie

La sensation de faim (gargouillements, tiraillements, creux dans l’estomac, etc.) est le signe physiologique pour indiquer un besoin d’énergie. A ne pas confondre avec une envie de manger, qui n’a pas de signaux physiologiques, mais psychologiques.

Ne manger que quand on a faim est la pratique idéale. Elle n’est toutefois pas toujours réalisable au quotidien, quand on est tenu à des contraintes horaires et familiales.

Comment faire ?

Il faut essayer d’écouter le plus possible ses sensations de faim et d’y répondre en conséquence, donc de manger en fonction de son degré de faim… et des heures de repas :

  • Pas faim le matin ? Je ne mange pas, mais je m’hydrate. Et je prévois une collation pour manger dans la matinée, quand la faim se fera sentir : quelques fruits secs, un laitage, un fruit, un sandwich de fromage, du jambon, bref, ce que vous aimez.
  • Une petite faim vers 11h, avant le repas du midi ? Je fais une petite collation. Pour tenir jusqu’au déjeuner.
  • Une petite faim au déjeuner ? Je ne mange qu’un petit peu, c’est-à-dire des petites quantités de tout le repas, pour être sûr de varier et de diversifier, plutôt qu’un seul plat. Et je remangerai plus tard dans l’après-midi,sous forme de collation à nouveau, quand la faim se fera à nouveau sentir, souvent vers 17h-18h. Pour tenir jusqu’au dîner sans arriver dans une grande faim.
  • Pas très faim le soir ? De même qu’à midi, je mange un peu, de tout. Et je m’hydrate bien.

3. Et pour manger sainement, quelles quantités je mange ?

Puisque je mange à ma faim, les quantités sont variables à chaque repas.

Mais voilà quand même quelques points de repère du Plan National Nutrition Santé pour bien savoir ce qu’il faudrait manger en grandes ou en moindres quantités :

  • Céréales et féculents : à tous les repas, matin, midi et soir ! A satiété.
  • Fruits et légumes : à tous les repas, sous forme de fruits, de légumes cuits ou/et crus, environ 500 g par jour. Par exemple : 1 fruit en collation, 100 g de crudités, 100 g de légumes cuits le midi, 100 g de légumes cuits et 1 fruit le soir.
  • Viandes, poissons, oeufs : 200 g par jour. Par exemple :  100 g de viande le midi et 100 g de poisson (ou 2 oeufs) le soir.
  • Sources de calcium : 3 à 4 par jour. Par exemple sous forme de yaourts, de fromage blanc, de lait, de fromages.

Astuce diététique : essayer de ne pas manger le fromage au cours du même repas que la viande. Ils apportent ensemble beaucoup de lipides saturés.

  • Graisses : 30 g de “bonnes” huiles (les huiles végétales) par jour = 3 c à soupe.
  • Produits sucrés : le moins possible.

4. Comment je mange ?

  • À table ! Assis. Pour un moment à soi, tranquille, ou en convivialité.
  • Pas devant la télé, ni en lisant. L’attention doit être portée dans l’assiette, pas ailleurs.
  • Lentement.
  • En mâchant bien chaque aliment.
  • En dégustant.

5. Manger sainement ne suffit pas

Manger sainement passe aussi par les deux autres dimensions de l’alimentation : le plaisir et la convivialité. Ne les oubliez jamais. Accordez du temps à ces 2 dimensions.

Mais manger mieux, c’est aussi bouger. Faire travailler son corps et ses muscles, prendre l’air, ne pas rester assis toute la journée, mais se mettre en mouvement, par toutes sortes d’activités, que ce soit faire du ménage, danser, faire du vélo, bricoler, jardiner, nager, jouer au tennis pratiquer n’importe quel sport.

Manger sainement, c’est aussi avoir une bonne hygiène de vie. Celle qui nous convient le mieux qui nous fait nous sentir bien physiquement et psychologiquement, jamais dans la contrainte et les interdits mais qui s’autorise des excès quand ils sont rares et font vraiment plaisir.

Les conseils de la diététicienne

Ralentissez ! Prenez le temps… de faire les menus, de faire les courses, de choisir les aliments que vous aimez, d’en tester d’autres, de réaliser de nouvelles recettes, de vous posez pour manger, de mâcher.

Considérez les repas comme des moments où vous vous faîtes du bien exactement comme quand vous dormez pour pour reposer.

Redonnez son importance au fait de manger, et à l’alimentation la place fondamentale qu’elle devrait avoir dans la vie de tous les jours.

Bonne année !

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Veuillez noter qu’Emma et consoGlobe ne donnent ici que des informations et conseils de portée générale. Pour des conseils personnalisés, il faut soit contacter Emma en tant que diététicienne, soit consulter un médecin nutritionniste.

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