Voici un petit récapitulatif pour se remettre les idées au clair.
Comment classer les vitamines simplement pour les retenir aisément ?
Globalement, on peut séparer les vitamines en deux grands groupes, suivant qu’elles sont solubles dans l’eau ou dans les matières grasses :
- Les vitamines ADEK : liposolubles, on les retrouve dans les corps gras (beurre, produits laitiers, huiles végétales…), les légumes (carottes, poivrons, choux…) et certaines viandes (abats riches en vitamine A).
- Toutes les autres, notamment les vitamines du groupe B (B2, B6, B9 ou folate, B12) et la fameuse vitamine C sont des vitamines hydrosolubles, qui ont la fâcheuse tendance à migrer dans l’eau de cuisson des légumes, d’où l’intérêt de consommer les bouillons.
Les vitamines et leurs propriétés
Là encore, on peut trier les principales vitamines en fonction de leurs rôles dans l’organisme :
- Les vitamines A, E et C sont dites antioxydantes : elles vont empêcher la formation des radicaux libres issus de l’oxydation cellulaire et donc participer au ralentissement du vieillissement des tissus et organes. Elles préviennent aussi certains cancers.
- La vitamine C, en outre, booste le système immunitaire, elle est donc essentielle en cas d’immunodépression et de manière générale, pour se prémunir contre les infections saisonnières.
- Les vitamines du groupe B ont de multiples rôles métaboliques : la vitamine B1 participe au bon fonctionnement du système nerveux (elle intervient dans la transmission synaptique des messages nerveux), la vitamine B2 est impliquée dans le maintien de l’intégrité des muqueuses, la vitamine B9 (folate) intervient dans le processus d’hématopoïèse (synthèse des cellules sanguines), la vitamine B12 quant à elle joue un rôle dans la production des globules rouges.
- La vitamine D est essentielle dans le maintien de l’équilibre phosphocalcique et donc pour l’entretien des os et des dents.
La majorité des vitamines est sensible à de fortes cuissons. Pour préserver au maximum les vertus nutritionnelles des aliments, il convient donc de les cuire modérément, de récupérer l’eau de cuisson des légumes, pour en faire un délicieux bouillon aux vermicelles par exemple, ou de préparer ceux-ci à la vapeur, et de consommer régulièrement des végétaux sous leur forme crue, après les avoir convenablement nettoyés.
Une alimentation suffisamment diversifiée suffit normalement à répondre aux apports journaliers recommandés en vitamines. Cependant, des situations exceptionnelles (stress intense, maladie chronique) peuvent induire temporairement des besoins accrus qui devront être satisfaits par une supplémentation, après conseil auprès d’un médecin ou d’un pharmacien.
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