Le lait est-il bon pour la récupération sportive ?

Rédigé par Emma, le 7 Nov 2012, à 16 h 05 min

Que boire après l’effort ? De l’eau, des boissons énergétiques ? Pourquoi pas du lait ? On peut facilement hésiter. Voilà quelques éléments de réponse sur un aliment très apprécié … ou décrié en France.

Ce que le corps perd pendant l’effort

Juste après la pratique d’un sport, le corps a besoin de récupérer ce qu’il a perdu. Et il a perdu beaucoup de choses en termes de nutriments, surtout lors d’exercices physiques intenses en anaérobie (c’est-à-dire pour les sports qui demandent beaucoup d’énergie et d’aller jusqu’à l’essoufflement, comme le sprint, la course de vélo, le hand-ball, etc.). Mais même les exercices plus doux, en aérobie ( c’est-à-dire qui ne vont pas jusqu’à l’essoufflement) ont des conséquences sur les réserves du corps en nutriments.

Le premier besoin est de se réhydrater. L’eau est bien sûr le meilleur moyen pour se faire. Mais le corps a aussi besoin d’oligo-éléments comme le magnésium, le calcium et le potassium, et de sel, perdus lors de la transpiration et de l’activité musculaire. L’eau très minéralisée est toute indiquée  : c’est surtout l’eau pétillante qui le sera le plus. N’hésitez pas à choisir celle qui est à votre goût et qui est riche en magnésium, calcium, potassium et sodium (vérifiez sur les étiquettes). Faites juste attention à ce qu’elle ne soit pas trop gazéifiée pour mieux la digérer.

Et le lait  ?
Le lait (frais demi-écrémé) contient entre 89 et 90 % d’eau pour 100 g, 47 mg de Magnésium,  119 mg de Calcium, 150 mg de Potassium et 43 mg de Sodium pour 100g*. Il est donc une bonne alternative à l’eau pour se réhydrater en ayant aussi des oligo-éléments.

L’autre besoin du corps est de refaire ses réserves de glucides, utilisés pendant l’effort pour produire de l’énergie. Les aliments riches en glucides sont donc les bienvenus :

  • des glucides simples. Ils sont vite assimilés et donnent un coup de fouet : les fruits, produits sucrés comme le chocolat, des barres de céréales, mais aussi des fruits secs, juste après l’effort ;
  • des glucides  complexes. Ils sont assimilés plus lentement et reconstituent idéalement les réserves de glycogène : le pain (complet, c’est mieux), les céréales (complètes elles aussi, c’est mieux), les pâtes, le riz, les légumes secs, à prendre en repas quelques heures après l’effort.

La combinaison pain+chocolat, ou pain+confiture, ou fruit+céréales est une bonne idée juste après l’effort car elle mélange les 2 sortes de glucides.

  • Le lait (frais demi-écrémé) contient 4,5* g de glucides.
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30 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour une petite rectification le lait de vache écrémé ou entier ne contient pas 3,5g de glucides mais 45 à 50g de lactose (seul glucide présent) par litre selon la race de vache. Pour le débat sur le lait c’est la dose qui fait le poison, consommer 100 à 500ml par jour pour un adulte (en tenant compte du fromage consommé dans le calcul global) ne peut être que bénéfique sauf intolérance au lactose ou allergie aux caséines. En revanche, il est clair que la pub pousse à en faire consommer beaucoup trop aux enfants : quand je vois faire ingurgiter à un bébé de 6 mois 2 petits suisses 3 fois par jour en plus des biberons j’ai mal pour lui. Les enfants allaités au moins 6 mois par la maman sont statistiquement moins obèses et moins sujets aux allergies. La soi disant supériorité du calcium laitier est un mythe, et l’ostéoporose est évitée par une alimentation variée riche en crudités et une activité physique suffisante par exemple marche active 3-5h par semaine. Pour récupérer après l’effort sans reprendre les grammes perdus il faut simplement boire de l’eau bien minéralisée et…se reposer, jusqu’au prochain repas, qui ne sera pas trop lourd, c’est le bon sens. Les vaches -sauf les bio- consomment souvent du soja OGM ce qui pose problème, et le lait est un vecteur d’iode 131 en cas de contamination radioactive. Autre problème plus général la taille des troupeaux laitiers augmente tellement (plus de 100 vaches) qu’il devient impossible de les faire pâturer (les chemins sont défoncés) alors pas de vaches dans les prés et des gros camions d’aliment sur les petites routes.

    • Emma

      Bonsoir Degolarson,
      vous avez raison, le lait contient un peu plus de glucides que 3,5 : 4,5 exactement, selon la table du Ciqual 2012 pour le lait 1/2 écrémé.
      Je suis aussi d’accord avec vous sur le fait que le lait de vache (ou tout autre lait qui n’est pas celui de la mère ou une préparation pour nourrissons) ne doit pas être donné aux bébés de 6 mois. Ils ont encore besoin de lait 2e âge, appelé aussi “lait de suite” jusqu’à 1 an, puis de “lait de croissance”.
      Je prévois de faire un autre article sur le sujet.
      Merci pour votre fidélité.

  2. Je suis ravie de voir que d’autres personnes savent que le lait n’est pas fait pour les mamifères adultes que nous sommes et ont arrêté d’écouter toutes ces publicités qui nous vantent les bienfaits du lait et des laitages (on nous dit d’en manger 3 par jour pour nos os) J’ai 64 ans et ménopausée depuis 20ans ma densitométrie montre que mon squelette a 7 ans de moins que mon âge et ce n’est pas au lait que je le dois. Le calcium des végétaux est bien mieux assimilé (les amandes , les légumes verts ….)Désolée pour les éleveurs et les grands lobby qui ne sont pas soucieux de notre santé mais de leurs sous !!!!! Il serait bon que les sites écolos comme le votre ne reprennet pas à leur compte ces sloggans

    • Des centaines de millions d’Américains, d’Allemands, de Suédois, .. qui boivent tous de grands verres de laits doivent être malades sans le savoir alors non ?

      Difficile de tirer des généralités médicales de cas particulier.

    • savez vous que les appareils qui mesurent la densitometrie osseuse sont fabriqués par ceux là même qui vendent les traitements contre l’ostéoporose? et qu’e les normes appliquées sont celle du squelette d’une femme de 30 ans?? alors qua

    • alors quand une femme de 50 ans passe une densitometrie, elle a toutes les chances d’être cataloguée “ostéoporose” alors que son squelette est normal! car c’est normal de perdre de la matière osseuse en vieillisant. tout est manipulé pour nous faire consommer

    • Mariette
      les conséquences sur les américains = 2 américains sur 3 sont en surcharge pondérale, 16 millions sont diabétiques et de plus en plus d’enfants!! ça vous parle ??

    • Bien sur Mariette ,se sont justement ses populations qui sont les plus osthéoporosées.
      Trop de protéines animales ,boire du lait de façon exagérée ,pas tro p d’activité physique .
      Je vous conseille de lire le livre :Le rapport Campbell”
      C’est écrit par un Américain qui remet en question leur type d’alimentation …Il était grand amateur de lait avant…

  3. Je ne suis pas d’accord avec votre rubrique “boire du lait après l’effort” Le lait n’est pas utile à la santé de l’adulte il est fait pour nourrir les bébés Il favorise l’acidité qui est mauvaise pour la santé et contient des nutriments que la grande majorité des adultes ne peuvent plus digérer. Ces idées font partie du lobby commercial…. Evidemment les éleveurs dont c’est la principale ressource et les grosses entreprises comme Danone veulent que l’on y croit !!!!

  4. A la lecture de votre “apologie” des bienfaits du lait je ne peux que m’insurger : car cette boisson est tout simplement un POISON pour l’organisme humain : AUCUN de ses composants n’est adapté aux besoin de l’organisme humain. Et sachez que les nutriments minéraux et autres oligo-éléments les mieux assimilables pour notre tube digestif ne se trouvent pas dans les boissons (eau ou lait ou autre) mais dans les fruits et légumes.
    Voyez plutôt ici :ou aussi le livre de Thierry Soucar : LAIT, MENSONGES et PROPAGANDE.
    Bonne lecture !
    Bien cordialement

  5. Merci pour cette série d’articles passionnants ! en France, je crois qu’on n’a pas la culture du lait qu’on a en Europe du Nord ou en Amérique où on boit souvent de grands verres de lait. En France, paradoxe, nous sommes de grands producteurs de lait qui n’aiment pas le lait (regardez les commentaires hostiles !) mais qui en consommons de grandes quantités sous forme de fromages ou de yaourts. Merci aussi pour votre newsletter Nutrition de la fin de semaine.

    • ce ne sont pas des commentaires hostiles mais des avis éclairés provenant de d’études scientifiques indépendantes, j’aime beaucoup les vaches mais pas la manière dont on les exploite et si nous sommes de grands producteurs de lait c’est uniquement parce que le programme agricole est abbérant et que des grands lobby style Danone se mettent des milliards dans les poches sans se préoccuper de notre santé! sortez de la pensée universelle et commune et posez vous les bonnes questions . on ne vit pas chez les bisounours

  6. Le lait n’est PAS une boisson ! C’est la première chose à noter, en aucun cas ce liquide blanchâtre et purulent ne peut être consommé pour se réhydrater.

    Le lait est un aliment, et pas n’importe lequel : un aliment de croissance, contenant à ce titre une information génétique, ce n’est donc pas du tout un aliment anodin que l’on peut consommer n’importe quand et n’importe comment.

    Chaque femelle mammifère produit un lait spécifique, répondant précisément aux besoins de son espèce, et la composition de ce lait évolue en fonction des besoins de développement du petit. L’humain n’a effectivement pas les mêmes besoins qu’un petit veau (notamment pour le développement de son cerveau), ou même un petit chevreau…

    Il n’est que de comparer les composition des différents laits animaux : laits de femme, de vache, de chèvre, par exemple, et on observe tout de suite que les compositions de ces laits n’ont rien à voir. (Le lait animal le plus proche du lait de femme est le lait d’ânesse.)

    Le lait de vache contient par exemple bien plus de protéines, de caséine (protéine hautement cancérigène), moins de sucre (lactose), mais le sucre qu’il contient n’est pas digestible par l’humain…

    Le lait de vache contient aussi beaucoup plus de minéraux, et notamment de calcium, mais l’humain n’a pas besoin de tout ça, ça ne fait qu’encrasser son organisme et ça n’est pas assimilable par lui.

    Aucun mammifère n’a du reste besoin de consommer du lait au-delà du sevrage. Quant à consommer le lait d’une espèce animale, c’est pour le moins une idée tordue.

    Pour résumer en quelques mots la composition du lait de vache, il s’agit d’une mélange de lactose (non digestible), de caséine (cancérigène), de calcium (non assimilable), de cholestérol, d’acides gras saturés, d’HORMONES en très grande quantité (qui féminisent actuellement l’espèce humaine de façon effrayante et la font grandir et grossir), d’antibiotiques, de pesticides, de fongicides, d’insecticides (l’humain arrive en fin de chaîne alimentaire, il bénéficie ainsi de tous les poisons accumulés, en raison de la bioaccumulation…), de radioactivité (le lait a été le premier vecteur de contamination à Tchernobyl, et le lait de chèvre est encore plus radioactif que le lait de vache), de métaux lourds, d’OGM (les vaches sont majoritairement nourries de soja OGM, importé, qui nécessite des déboisements constants), de vaccins (j’ignore combien en reçoivent les animaux), de pus, bien sûr (les mamelles sont infectées par une traite trop fréquente, biquotidienne, et cela engendre la présence de grandes quantités de pus dans le liquide qui en est issu)…

    La liste est à compléter, bien sûr (mais l’exhaustivité sera de toute façon impossible vu l’extraordinaire toxicité de ce liquide et des produits qui en découlent).

    • Je bondis en lisant ce commentaire de “ves” : “l’extraordinaire toxicité de ce liquide et des produits qui en découlent”. On sent bien le coté pondéré, sans parti pris et scientifiquement fondé d’un tel apport au débat … et on se demande ce qui justifie une telle hystérie anti lait. Malgré ce que me dit une amie naturopathe (= médecin auto-déclarée…), j’ai bu du lait étant petit et en boit encore tous les jours. Ce liquide “toxique” ne m’a pas encore tué… Meuh !

    • Vous noterez que je me suis tout de même donné la peine d’avancer quelques arguments, dont la scientificité peut du reste être aisément démontrée (je vous invite à consulter les études démontrant que la caséine est cancérigène, par exemple, ou les études mesurant les quantités de pus présentes dans le lait, ou les études faisant le lien entre cancers hormono-dépendants et consommation de produits laitiers, ou encore les études montrant l’exacte proportionnalité entre consommation de produits laitiers et prévalence de l’ostéoporose, etc.).

      Quels sont dont les points qui vous font « bondir » dans mon intervention ? N’hésitez pas à développer, car en l’occurrence votre réponse, agressive et dépourvue du moindre argument, est antiscientifique au possible.

      Vous parlez de « parti pris ». Certes, je prends parti, mais pour les victimes, non pour les empoisonneurs, soit ceux qui promeuvent la consommation de lait, qu’ils le fassent par intérêt ou par ignorance (parce qu’il ne peut y avoir que ces deux raisons de promouvoir la consommation de produits laitiers : l’intérêt ou l’ignorance, ces raisons pouvant d’ailleurs se cumuler, pour le pire).

      Vous consommez des produits laitiers depuis des années et vous n’êtes pas encore mort ? Fort bien, vous n’êtes pas le seul. Je connais des centaines de personnes dans votre cas, mais parmi elles je ne pourrais en citer aucune qui soit en bonne santé.

      De même je connais des gens qui consomment quotidiennement de grandes quantités d’alcool et ne sont pas encore morts, d’autres qui mangent de la charcutaille chaque jour et ne sont pas encore morts, etc. Certains ont des alertes (un cancer, une attaque…), et revoient leur hygiène de vie. D’autres restent dans l’obscurantisme jusqu’à la fin, et crèvent dans leur ignorance et leur morbidité. C’est le cas de la majorité.

      Vous consommez des produits laitiers depuis des années et vous n’êtes pas encore mort ? Si j’en consommais encore (même aussi peu que j’en consommais), je ne pourrais pas en dire autant à l’heure actuelle. Vous voyez, on n’a pas tous votre résistance, et pas tous le même patrimoine génétique. Heureusement. C’est une chance du reste que d’être sensible à tout ce qu’on consomme, ainsi on consomme beaucoup moins de poisons que la moyenne.

    • on peut ajouter un fort taux de prolactine dans le lait de vache puisqu’on re insémine les vaches 3 mois après avoir vêlé et qu’on continue à les traire, prolactine en hausse = cancer

  7. Pour ceux qui sont réservés sur le lait de vache, les laits végétaux (parfois enrichis en calcium) ont une composition proche du lait en terme de protéine et de glucide, contiennent aussi de nombreuses vitamines et minéraux (le lait d’amande notamment) par contre ils ne contiennent pas de gras saturé qui n’est pas forcément utile au sportif (voir même peuvent être enrichis en utile oméga 3).
    Comme toujours, vive la variété 🙂

  8. Bonsoir,

    Je rejoins certains avis, je suis très surprise de lire un tel article alors que nombre de praticiens de santé (médecin compris) le déconseille fortement puisqu’il est producteur d’acide urique et de mucus (colloïde-col). Bon nombre de personnes l’ont supprimé et se porte très bien, SANS CARENCE. Des exemples de personnes qui sont très âgées, qui se portent très bien on en trouve aussi chez les non consommateur de lait de vache. Trop de calcium est aussi nocif puisque cela “tue” les ostéoblastes et on remarque également un accroissement inquiétant de l’ostéoporose dans les pays africains depuis l’implantation de certaines marques de lait !
    Gardons notre discernement – les lobbys laitiers sont à Bruxelles et sont très puissants
    Belle soirée

    • Vous pourriez remarquer que la majorité des praticiens recommandent de ne PAS cesser de boire du lait … et que ce n’est pas parce qu’il y a des lobbys que le sujet est mauvais. Il y a des lobbys écologistes et je ne suis pas anti environnement; Il y a des lobbys agricoles et l’agriculture n’est pas pour autant mauvaise, ….
      alors oui, gardons notre discernement et regardons ces sujets sans tomber les caricatures.

    • Zia
      pour garder son discernement, il faut s’informer, chercher les documents scientifiques INDEPENDANTS !cesser d’avoir un cerveau universel et croire tout ce qu’on nous dit.il faut du courage pour remettre en question ses croyances et changer ses habitudes. la grande majorité des médecins en sont incapables, la pub est mensongère! j’ai été comme tout le monde jusqu’au jour où je me suis posée les bonnes questions à force de voir diabète et cancer, entre autres ,décimer mes patients. je sais c’est difficile mais de grands chercheurs osent dénoncer tout cela. entre parenthèse ce n’est pas seulement les produits laitiers qui nous rendent malades mais tous les produits d’origine animaux, viande comprise car ce sont tous des promoteurs du cancer et des maladies cardio vasculaires, bref de toutes les maladies de civilisation.
      si on regarde la carte géographique des cancers c’est flagrant, les pays très concernés sont tous les pays industrialisés!

  9. Bonjour,
    je suis tout à fait de l’avis de MAJORANA. De plus en plus d’expert, ( naturopathe en premier, etc..) déconseillent le lait. Je suis donc surpris que vous le recommandiez. Je vous invite à vous renseigner car cela discrédite votre site.
    Par ailleurs, je suis étonné de voir autant de publicité sur les produits laitiers. Sans doute une question de lobby!???.

    • au fait, ces naturopathes, sur quoi fondent-ils leurs avis éclairés ? moi, j’en ai consulté un qui m’a recommandé de crier(oui, crier) et de ne pas boire de lait…. je rêve !

    • je ne peux vous dire qu’une chose lisez le rapport Campbell (pas un naturopathe) mais un scientifique éclairé qui a fait des recherches pendant 35 ans sur le rapport protéines animales et maladies et c’est extrêmement concluant! quand à ceux qui se sentent bien en buvant du lait, tant mieux pour eux mais c’est oublier qu’un cancer peut mettre 30 à 40 ans avant d’apparaître ….

  10. Bonjour, après le sport chaque matin, j’ai cette habitude de consommer le lait, mais sans savoir les bienfaits! Je me sens bien une fois au service jusqu’à la fin de la journée!
    Merci de me conforter dans ma vieille habitude.

  11. madame la diététicienne
    vous avez une formation obsolète! le lait n’est pas la boisson idéale que vous décrivez dans vos 2 articles et il n’y a pas que l’intolérance au lactose en cause!
    le calcium du lat n’est assimilé qu’à 30% alors que celui des végétaux l’est de 50 à 65 %.
    vous oubliez les hormones de croissance du lait de vache IGF1 qui multiplient les cellules cancéreuses, les hormones qui favorisent la production de prolactine et la caséine (protéine du lait) qui favorisent le développement du cancer, les antibios, le pus des mamelles etc……ayant moi même exercée 35 ans une profession médicale, j’ai remis en cause les croyance encore enseignées actuellement. faites des recherches, les livres et documents scientifiques sont nombreux sur le sujet. les végétariens n’ont pas d’ostéoporose !!lisez les livres de Thierry Souccar,du professeur JOYEUX et surtout le rapport Campbell et après vous ne verrez sans doute plus les produits laitiers animaux de la même façon..
    pour clau: oui lait de chèvre est mieux que lait de vache car les chèvres ont une croissance plus proche de la nôtre que les vaches (un veau prends plus de 200 kg la première année)mais il reste le problème des la caséine, allez plutôt vers les laits végétaux qui sont bien meilleurs pour la santé et apportent des fibres, des minéraux et aucun cholestérol

    • Il faut bien reconnaitre que les faits donnent raison à ceux qui ne prennent plus de lait : plus de rhumes, d’écoulements de nez, de prises de poumons, d’arthrite, etc. Mais peut-être les français sont-ils des veaux?

  12. j’aimerais avoir votre avis concernant le lait de chèvre par rapport au lait de vache ; un naturopathe m’a vivement conseillé de supprimer le lait de vache en faveur du lait de chèvre -merci

  13. ok pour votre utilisation du lait apres l’effort mais sur le plan calorique ne reprend on pas les calories que l’on vient de perdre?

Moi aussi je donne mon avis