Faut-il préférer les protéines animales ou végétales ? (4)

Rédigé par Consoglobe, le 9 Dec 2010, à 10 h 34 min

 Protéines végétales vs animales, résultat du match

Les protéines animales sembleraient gagner le match devant les protéines végétales !

Les protéines animales 

Les avantages

Les protéines animales apportent en plus du calcium (pour les produits laitiers) et du fer et du zinc (pour les produits carnés) et de la vitamine B12.

Les inconvénients

viande

Les protéines animales apportent des lipides cachés, riches en acides gras saturés et en cholestérol ! Il faut donc éviter les viandes très grasses, les fromages gras et les charcuteries, ou alors en consommer avec modération.

 

*

Les protéines végétales

Les avantages 

Les protéines végétales apportent en plus : des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du bêtacarotène, des oligo-éléments (surtout dans la levure), mais aussi du calcium (dans les légumes verts même si c’est en proportion moindre que dans les produits laitiers. Elles fournissent surtout des fibres.

On peut leur reprocher de ne pas fournir de vitamine B12 (que l’on trouve surtout dans les produits d’origine animale), mais il en a quand même un peu dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et surtout beaucoup dans les algues comme la spiruline.

Les inconvénients 

Leur facteur limitant implique de combiner obligatoirement une légumineuse et une céréale pour avoir la totalité des acides aminés essentiels.

Finalement, les protéines végétales, quand elles sont bien combinées et consommées en quantité suffisante, peuvent gagner le match contre les protéines animales.

Les régimes végétariens ovo-lacto et pesco végétariens qui associent aussi des produits laitiers, des oeufs et du poisson aux protéines végétales couvrent tous les besoins.

 

Les recommandations

poisson

Il est important que l’alimentation apporte l’ensemble des acides aminés dans la journée. Il faut parvenir à absorber les protéines complémentaires dans la même journée en variant les apports végétaux et /ou animaux, pour pouvoir avoir tous les acides aminés essentiels.

  • Les apports de protéines doivent être quotidiens car il n’y a pas de réserve. Ils doivent représenter 10 à 15 % de l’apport énergétiques total (AET).
  • Les besoins : il faut en moyenne 0,8g de protéines par kilo et par jour. Soit, pour un homme de 70 kg : 56 g au minimum, et pour une femme de 55 kg : 44 g au minimum.

Les bonnes associations de protéines

> Céréales + Légumineuses,
> Oléagineux + Légumineuses,
> Protéines animales + n’importe quelle source de protéines végétales

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11 commentaires Donnez votre avis
  1. « Les besoins : il faut en moyenne 0,8g de protéines par kilo et par jour.  »
    Petite précision : 0,8gr de prot par jour c’est une moyenne pour une personne sédentaire qui ne pratique aucun sport.
    Pour un sportif moyen (1 à 3 fois/sem on va dire), il faut plutôt aller du côté ds 1.2gr/jour. Et vers les 1.5 gr pour un sportif régulier/intensif. Ceux qui font de la musculation vont plutôt tourner proche des 2gr par kilos.

  2. Je suis végétalien et je ne suis pas encore mort de manque de protéines… attendez ! aaaahh je meurs ! Mes protéines ! Mes protéines ! Où sont-elles !

    Plus sérieusement, il faut signaler deux contre vérités :

    * à propos des protéines contenues dans un végétal particulier (par exemple dans le blé) : « elles ne contiennent jamais tous les acides aminés essentiels en même temps », c’est faux. C’est une approximation du fait que bien qu’elles les contiennent tous, leur proportion ne correspondent pas à nos besoins. Pour illustrer ceci on peut dire que, du fait que certains acides aminés sont plus rares dans le blé, consommer 12g de protéines de blé nous apporte 10g de protéines équilibrées.

    * « Elles fournissent aussi de la vitamine B12, que l’on trouve surtout dans les produits d’origine animale, mais aussi dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et dans les algues comme la spiruline. » Faux, aucun végétal ne contient de la vraie vitamine B12, il est don nécessaire de se supplémenter en B12 (issue de bactéries). Notez que pour les animaux des élevages industriels, du fait de leur alimentation, il est nécessaire de leur fournir des compléments de vitamine B12 issus des mêmes usines que ceux que prennent les végtaliens. La conséquence est que l’origine de la vitamine B12 de la plus part des gens est la même ! Sauf que les végétaliens ont eu droit à un chemin plus direct…

    • Exactement ce que je dois expliquer tout les jours à une tonne de gens attardés!

    • Parfaitement d’accord avec toi…!

  3. * » » Il faut toujours plus de protéines animales que végétales : pour 60g : 25g de protéines animales et 35g de protéines végétales par jour. » »

    ????

    (végétarienne depuis 30 ans, et toujours en vie 🙂

  4. Merci à Nicolas d’avoir pointé les erreurs, … on n’avait pas posté le bon texte. Voilà ce que c’est d’aller trop vite. Heureusement, il y a toujours quelqu’un d’averti pour rattraper les « boulettes » Merci pour remarques vos respectives
    Emmanuelle, de la rédaction consoGlobe

  5. point Godwin !
    digestibilité inférieur, coef d’absorption…
    les différents aliments sont « digérés » en acides aminés qui sont resynthétisés en protéines.
    Consommer une portion calorique normale dans une journée de divers légumineuses, cereales et légumes, dont les acides aminés sont complémentaires, permet de couvrir les besoins en protéines.
    CIV sort de cet article, on t’a reconnu…

  6. Bonjour
    Tout d’abord il est faux d’affirmer que les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés. Elles les contiennent tous, mais certains sont en quantité limitante ce qui limite l’absorption (c’est pourquoi il est utile de combiner une légumineuse et une céréale).

    De plus, certaines sources de protéines végétales apportent les acides aminés en quantités adéquates: soja, chènevis, amarante, quinoa.

    Enfin, la viande est, comme les légumineuses, déficiente en lysine et en cystéine, donc elle n’apporte pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

    Et j’ajouterais que les gens consomment, dans les pays industrialisés, une quantité bien trop importante de protéines. A lire cet article on croirait que « les protéines plus vous en mangez mieux c’est ». Au contraire, il faut consommer des protéines, mais la consommation moyenne en france est 5 à 10 fois plus élevée que la consommation nécessaire, ce qui peut entrainer des problèmes de santé (foie, reins…)

  7. Bonjour à vous,
    je suis végétalien et très étonné de voir un article qui se trompe sur les protéines végétales.

    Tout d’abord pour les acides aminés essentiels (AAE), il faut savoir que le Quinoa et le Soja les contiennent toutes!
    Pour information, il existe même des shake de protéines de soja pour les bodybuilders (http://www.veganbodybuilding.com/)

    Ensuite pour la vitamine B12, elle existe dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et dans les algues comme la spiruline. Il faut faire plus attention que les omnivores certes, mais la B12 existe aussi chez nous.

    Pour finir avec le calcium, il est très courant dans les végétaux! Brocolis, épinards (les légumes verts foncés de manière général), enfin jetez un coup d’oeil ici : http://www.terrevivante.org/101-du-calcium-dans-les-vegetaux.htm

    Pour le faire et le zinc c’est la même chose, alors merci de faire attention avant d’écrire de telles choses..

    • Ce texte est truffé d’erreurs, c’est de la désinformation pour ceux qui font une recherche pour une alimentation végétarienne ou végétalienne… je suis choquée de ce que j’ai pu y lire, vous devriez le retirer

    • Non je trouve que c’est très correcte ton texe aussi est truffer de faute il dise la vérité car plus de mille média d’acord contre quelque personnes qui les contredisent sa vaut beaucoup mieux les médiats

Moi aussi je donne mon avis