La farine de pois chiche : une alternative saine et savoureuse à la farine de blé

La farine de pois chiche ne sert pas uniquement à préparer la célèbre socca niçoise. Naturellement sans gluten, riche en saveurs et facile à cuisiner, elle apporte une touche originale aux galettes, sauces, pâtisseries et panures. Encore faut-il savoir la doser, car elle n’a pas les mêmes propriétés que la farine de blé.

Farine de pois chiche : quels bienfaits et quels usages ?

La farine de pois chiche est obtenue à partir de graines séchées puis finement moulues. Sa couleur varie du jaune pâle au beige. Sa saveur évoque la noisette, avec une légère note végétale.

Très présente dans les cuisines méditerranéennes, indiennes et moyen-orientales, elle entre dans la préparation de la socca, de la farinata, des pakoras ou encore de certaines galettes.

La farine de pois chiche est naturellement dépourvue de gluten. Toutefois, elle peut avoir été contaminée pendant sa fabrication ou son conditionnement. En cas de maladie coeliaque, choisissez une farine portant clairement la mention « sans gluten ».

La farine de pois chiche se prête à de nombreuses recettes salées.

Peut-elle remplacer la farine de blé ?

Elle peut remplacer la farine de blé dans de nombreuses recettes, mais rarement de manière totalement identique. Dépourvue de gluten, elle ne possède pas l’élasticité nécessaire pour faire lever seule certains pains ou brioches.

Pour les cakes, biscuits et gâteaux, commencez par remplacer environ un tiers de la farine habituelle. Vous pourrez ensuite adapter la proportion selon la texture obtenue. Pour une recette entièrement sans gluten, associez-la à de la farine de riz, de sarrasin ou à de la fécule.

La farine de pois chiche absorbe également beaucoup de liquide. Ajoutez donc l’eau ou le lait progressivement, puis laissez reposer la pâte quelques minutes avant de rectifier sa consistance.

Comment utiliser la farine de pois chiche en cuisine ?

Cet ingrédient polyvalent permet notamment de préparer :

des crêpes et des galettes salées ;
des pains plats, une socca ou une farinata ;
des beignets de légumes et des pakoras ;
des panures croustillantes ;
des biscuits, cakes et brownies ;
des sauces, soupes et veloutés plus épais.

Pour épaissir une sauce, délayez d’abord la farine dans un peu de liquide froid. Versez ensuite ce mélange dans la préparation chaude en remuant. Cette précaution limite la formation de grumeaux.

Elle peut aussi servir de liant dans des galettes de légumes. Mélangée avec de l’eau, elle aide les ingrédients à tenir sans nécessiter systématiquement l’ajout d’un oeuf.

Farinata dorée préparée avec de la farine de pois chiche

Farinata à la farine de pois chiche

Conseil cuisine
La farine de pois chiche révèle toute sa saveur une fois cuite. Évitez de goûter la pâte crue et veillez à cuire suffisamment les préparations.

Les qualités nutritionnelles de la farine de pois chiche

Issue d’une légumineuse, la farine de pois chiche apporte des protéines végétales et des fibres. Ces dernières participent au bon fonctionnement du transit et contribuent à prolonger la sensation de satiété.

Elle contient aussi différents micronutriments, parmi lesquels du fer, du magnésium, du potassium et des folates, ou vitamine B9. Leur quantité peut cependant varier selon le produit et sa méthode de fabrication.

La farine de pois chiche permet surtout de diversifier les féculents et les sources de protéines végétales. Elle ne constitue pas pour autant un aliment miracle. L’équilibre nutritionnel dépend de l’ensemble du repas et de l’alimentation quotidienne.

Les personnes peu habituées aux légumineuses peuvent ressentir des ballonnements. Dans ce cas, mieux vaut commencer par de petites portions et augmenter progressivement les quantités.

Connaissez-vous l’aquafaba ?
Il s’agit de l’eau de cuisson des pois chiches. Fouettée, elle peut remplacer les blancs d’oeufs dans une mousse au chocolat, une meringue ou une mayonnaise végétale.

Comment choisir et conserver la farine de pois chiche ?

Choisissez de préférence une farine dont l’origine est indiquée et conditionnée dans un emballage bien fermé. Une mouture fine conviendra aux pâtisseries et aux sauces. Une texture légèrement plus grossière peut être intéressante pour les galettes ou les panures.

Si vous suivez un régime strictement sans gluten, évitez les distributeurs en vrac susceptibles de provoquer des contaminations croisées. Recherchez plutôt une farine certifiée sans gluten.

Après ouverture, conservez-la dans un récipient hermétique, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité. Une odeur inhabituelle ou rance doit vous inciter à ne pas l’utiliser.

Deux recettes faciles avec de la farine de pois chiche

La farine de pois chiche se prête aussi bien aux préparations salées qu’aux desserts chocolatés. Voici deux recettes accessibles pour l’adopter.

Galettes de légumes dorées à la farine de pois chiche

Galettes de légumes à la farine de pois chiche

Pour 4 personnes

Ingrédients

150 g de farine de pois chiche
200 ml d’eau
1 petite courgette râpée
1 carotte râpée
1 oignon finement haché
2 cuillères à soupe de persil ciselé
1 pincée de cumin, facultative
Sel et poivre
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation

Pressez la courgette râpée afin de retirer une partie de son eau. Dans un saladier, mélangez la farine de pois chiche avec l’eau jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Ajoutez la courgette, la carotte, l’oignon, le persil et éventuellement le cumin. Salez, poivrez, puis laissez reposer la préparation pendant une dizaine de minutes.

Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Déposez plusieurs cuillerées de pâte et aplatissez-les légèrement. Faites cuire les galettes pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. Elles doivent être dorées et bien cuites à coeur.

Servez-les chaudes avec une salade, des crudités ou une sauce au yaourt citronnée. Les restes se conservent jusqu’au lendemain au réfrigérateur et se réchauffent à la poêle.

Brownies à la farine de pois chiche

Brownies au chocolat préparés avec de la farine de pois chiche

Brownies à la farine de pois chiche

Pour 6 personnes

Ingrédients

150 g de farine de pois chiche
200 g de chocolat noir
100 g de sucre de coco ou de sucre complet
100 ml d’huile de coco
3 oeufs
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 pincée de sel

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C. Chemisez un moule carré avec du papier cuisson.

Faites fondre le chocolat noir avec l’huile de coco au bain-marie. Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange devienne légèrement mousseux.

Ajoutez le chocolat fondu et la vanille. Incorporez ensuite la farine de pois chiche et le sel. Mélangez juste assez pour obtenir une pâte homogène.

Versez la pâte dans le moule et lissez la surface. Enfournez pendant 20 à 25 minutes. La pointe d’un couteau doit ressortir avec quelques miettes humides afin de conserver un coeur fondant.

Laissez complètement refroidir avant de découper les brownies. Pour une note anti-gaspillage, ajoutez quelques noix, noisettes ou morceaux de chocolat oubliés dans un placard.

Socca, falafels, focaccia : d’autres idées gourmandes

Pour préparer une socca très simple, mélangez de la farine de pois chiche avec de l’eau, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Laissez reposer la pâte, puis faites-la cuire à four très chaud jusqu’à ce que les bords deviennent dorés.

La farine de pois chiche peut également consolider une préparation à falafels lorsqu’elle semble trop humide. Une petite quantité suffit. La recette traditionnelle repose cependant sur des pois chiches secs trempés, et non sur la farine seule.

Falafels dorés servis avec des crudités et une sauce

Falafels maison aux pois chiches

Découvrez également notre recette de falafels maison, croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ils se dégustent dans un pain pita, un bowl ou une salade composée.

Côté dessert, cette farine se marie particulièrement bien avec le chocolat, le citron, le miel, la cannelle et la vanille. Son goût reste néanmoins assez présent. Une association avec une farine plus neutre conviendra mieux aux palais sensibles.

Vous pouvez enfin l’ajouter à une pâte à focaccia pour lui donner davantage de caractère. Dans une recette classique, remplacez seulement une partie de la farine de blé. Une focaccia totalement sans gluten nécessite une recette adaptée et un mélange de farines.

Polyvalente, rassasiante et facile à conserver, la farine de pois chiche mérite donc une place dans le placard. Elle permet de varier les recettes sans gluten tout en découvrant de nouvelles textures et saveurs.