Endurance : la biologie du sport

Rédigé par Frederic P, le 8 Mar 2013, à 18 h 30 min

L’homme est fait pour l’endurance et l’entrainement peut nous aider à rester en forme toute au long de la vie.

La biologie de l’effort

vtt-velo sport endurancePour comprendre la biologie du sport, un peu de technique, donc :  en moyenne, il faut distinguer, en sport, 4 périodes différentes d’efforts physiques en continu (c’est-à-dire sans s’arrêter) :

1) l’effort entre 1 et 2 secondes, elle est une simple contraction musculaire (elle est permise par une molécule, l’ATP, présente dans le muscle).

2) l’effort intensif entre 3 et 20 secondes, elle correspond à la notion de « vitesse »,

3) l’effort intensif entre 20 secondes et 2 minutes, les scientifiques l’appellent « effort anaérobie lactique », il s’agit d’un effort «fatiguant »,

4) l’effort au-delà de 2 minutes, que l’on appelle ENDURANCE,  lorsqu’on le pousse au plus  près de nos limites.

LA RÈGLE D’OR POUR L’ENTRAINEMENT

80 % d’endurance et 20 % d’intensif (et très peu d’efforts intensifs pour les enfants et les adolescents, période de croissance oblige !).

Les techniques d’entrainement

Avant toute chose échauffez-vous ; s’il s’agit de votre première séance de jogging, par exemple et que vous avez une trentaine d’années, courrez tranquillement 400 m, arrêtez-vous  5 minutes (un muscle redevient froid en 8 minutes environ), puis recommencez une course de 800 m.

Après 5 à 8 minutes d’arrêt, reprenez votre course avec une intensité moyenne et en continu, le plus longtemps possible (vous retrouvez là la définition de l’endurance). A la fin de votre course, contrairement aux idées reçues, il ne sert à rien de marcher, vous pouvez tranquillement vous assoir !

course-jogging sport enduranceLors de votre deuxième séance, refaites la même que la précédente, mais augmentez de 400 m votre période d’endurance. Ensuite, attaquez un peu d’effort intensif : – un peu de « vitesse » (rappelez-vous, il s’agit d’effort intensif entre 3 et 20 secondes), 2 ou 3 série(s), – un peu « d’effort anaérobie lactique », (l’effort intensif entre 20 secondes et 2 minutes), une ou 2 série(s),

N.B. :picto-sport endurance faire des efforts intensifs, si ce n’est pas le but premier, permet d’améliorer les capacités physiques qui vous permettront de pousser toujours plus loin vos performances d’endurance  (ou tout de moins d’atteindre votre capacité d’endurance maximale, après un an à un an et demi d’entrainement régulier !).

Ne négliger aucun type d’effort

En fait, il faut travailler tous les types d’efforts, même si la dominante « forme physique » est à base d’endurance. (Et quand l’endurance vous semble rébarbative, ou que vous voulez vous défouler, faites de temps en temps, des séances « aux proportions inversées » : 20 % d’endurance et 80 % d’intensif).

sport-etirements enduranceEnfin n’oubliez pas les étirements en fin de  séance, quand les muscles sont encore bien « chauds».

A ce propos, qui a déjà vu des nageurs s’étirer après l’effort ?
Et pourtant, bien que les muscles soient élastiques, ils prennent peu à peu la forme de la contraction nécessitée par la nage. On comprend aisément que sans étirements, les muscles se raccourciront, limitant leur amplitude de mouvement et donc à terme, leurs performances (ainsi que leur souplesse bien sûr) !

*
Cela me donne une idée

 A suivre > l’effort fractionné

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Sport : pratiquez l'endurance pour être en forme tout au long de votre vie

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7 commentaires Donnez votre avis
  1. je vous remercie bcq de vos articles et vos conseils et surtout pour le bien que vous souhaiter aux autres,mes sincères respects monsieur Frédéric.
    je vous demande un conseil:j’ai repris le jogging après un long arrêt,mais malheureusement je sentais maintenant du mal au dessous de mon pied au niveau de talent ,ça fait environ 2 mois qui dure même si j’ai arrêter de courir.quel est le remède à ce problème ?merci infiniment

  2. la base du sport c’est l’endurance !!! la recherche de la performance est forcemment synonyme de blessures !!!!! tous les coureurs amateurs qui courent plusieurs fois par semaine et font des courses le week-end, se blessent tôt ou tard et vieillissent mal ! le meilleur moyen de garder la forme est d’avoir une activité physique très douce de type marche avec un cardio-fréquence-mètre.
    l’effort physique doit se situer à 3-4 sur une échelle de 10 de la souffrance physique. Ca correspond selon les individus à un rythme cardiaque de 110 à 140 pulsation/min. A ce rythme on respecte son corps, on peut prolonger l’effort, et on tape dans les graisses !!!

    quand je vois ces débiles qui veulent maigrir, qui vont dans les salles de sport pour y souffler comme des boeufs devant la charrue, j’ai pitié !

    une marche de 4h à 120 puls/min fait perdre de la graisse alors que l’effort violent ne puise que dans les réserves de sucre.

    donc à Laurent et Manouche, la marche c’est ce qu’il y a de mieux !!!!

    mieux vaut faire 1h de marche avec le coeur à 120 qu’une demi heure de course à pied à la moyenne de 160 puls/min.

    • Vous avez raison sur la plupart des choses que vous dites, sauf que vous vous contredisez: la définition de l’endurance est un effort supérieur à 2 minutes (comme je l’explique dans mes articles pour lesquelles vous avez une réaction vive, alors que j’explique les raisons de ce que vous savez en partie vous-meme).
      Je n’ai jamais parlé de performance, mais de type d’efforts (ce qui ne veut pas dire souffrance; je suis personnellement nageur sur longues distances,et j’ai beaucoup de plaisir!).
      Effectivement, le jogging est un sport dangereux pour les articulations (arthroses à terme), mais la natation est utilisée pour rééduquer les anciens pratiquants des sports déséquilibrés (tennis, golf).
      Le mot performance est donc le votre, je n’ai pas d’ego et ne cherche pas à faire de performances; je propose simplement aux lecteurs de consoglobe de gagner 10 ans par rapport à son age, d’éprouver du plaisir (sans chercher la performance dons), de se détoxifier des polluants, d’etre plus souples, plus résistants aux maladies et aux températures extremes, de rester minces et muscler (sans régime, ni efforts), d’etre plus vigoureux sexuellement pour les hommes…bref, d’etre plus heureux, de vieillir en bonne santé (et de protéger ses enfants, en ne leur laissant pas dans les mains d’entraineurs peu scrupuleux, tant qu’ils sont en période de croissance!).
      Vous voyez bien que nous avons les memes buts!
      je vous propose donc, si vous le voulez, de bien vous imprégner de mes articles (je vous parle en tant que professionnel qui veut le bien des sportifs et qui s’oppose à la majorité des professionnels, avides d’argent ou de reconnaissance et qui se servent du marketing…)si tout ce que je vous fait miroiter vous intéresse.
      Libre donc à vous, mais c’est en tant que biologiste (pas seulement du sport!) que je m’adresse à vous tous; il vous faudra lire et relire toute ma série d’articles et en avoir une compréhension analytique, puis synthétique de ceux-ci, avant si vous le voulez, accéder à ce que je vous propose!
      D’ici là, s.v.p., pas trop de réactions trop hatives, ni trop « sanguines »; si vous manquez de respect à ceux qui vous veulent du bien (mes articles s »appuient sur 150 ans de médecine du sport dont au moins un prix Nobel!), vous avez la meme attitude que ce que vous critiquez, quand ils ne respecte pas leur corps…très cordialement.
      Frédéric Peckels

  3. J’ai 75 ans et je commence la marche nordique : comment pratiquer ?
    Cordialement

    • Merci de tout coeur: cela me fait plaisir de ne pas me faire agresser par les réactions vives et égotiques!
      On n’apprend en France en particulier, à s’agresser les uns les autres dès le plus jeune age; du coup quand vous etes sincères et désintéressé, vous vous faites agresser…et en plus par des non professionnels de la biologie du sport!
      Quant à vous mon cher Laurent (si vous me permettez), j’avoue n’avoir entrainé que des pratiquants qui avaient au maximum 65 ans) et qu’en plus, je ne suis pas un spécialiste de ce sport (sport d’endurance s’il en est!).
      A priori donc, ce sport est sain: douceur de la marche, travail des bras comme des jambes et tous les avantages pour le système cardio-pulmonaire d’un sport d’endurance!
      Je ne peux que vous redonner les conseils vus dans ma série d’articles: commencez doucement, c’est-à-dire faites une distance raisonnable au début, et augmentez peu à peu vos performances (veillez à toujours avoir du plaisir et à ne pas souffrir; votre poursuite dans ce sport en dépend!).
      Sachez que vous progresserez sur un an à un an et demi; après, vous aurez atteint votre niveau d’endurance maximal!
      S’il vous arrive un jour d’avoir une tendinite au bras par exemple, faites du vélo d’appartement ou de la nage avec une planche; il serait trop dommage de s’arreter et de perdre ainsi vos acquis, notemment coté coeur-poumons, jusqu’à ce que votre bras soit guéri.
      Après chaque séance de marche nordique, dès que vous arretez de marché faites une dizaine de minutes d’étirements (tant que les muscles restent chauds!).
      Enfin, je ne peux que vous encourager à consulter un médecin (généraliste ou du sport), avant de commencer votre nouveau sport:
      vérifier notamment vos articulations (les arthroses étant des usures des cartilages du bout des os, au niveau des articulations justement, elles sont des contre-indications à la pratique de votre nouveau sport!). Vérifiez aussi et surtout votre coeur et vos vaisseaux sanguins; votre médecin vous fera peut-etre d’ailleurs faire un électro-cardiogramme d’effort.
      Prenez des conseils pour les « bons gestes » auprès de pratiquants ou mieux, prenez quelques cours (en évitant les entraineurs non axés vers la sécurité, en particulier ceux qui recherchent les performances!).
      Bon courage et bravo de vous lancer.
      Bien à vous.
      Frédéric Peckels.

  4. tres interessant, moi je ne suis pas sportive et je me mets au jogging pour soigner ma forme, je vais essayer de suivre vos conseils;

    • Sachez simplement ceci: le jogging est une mode ( venue des USA), mais vous ne tirerez d’avantages qu’au niveau du système cardio-pulmonaire avec ce sport!
      Par contre, les risques d’usures des cartilages au niveau de vos articulations sont élevés, d’autant plus d’ailleurs que les joggeurs ont un surpoids!
      Ces usures, appelés arthroses, sont définitives (car les cartilages, non irrigués par des vaisseaux sanguins, ne peuvent pas se reconstituer).
      Je préfère donc vous orienter vers un sport plus doux: la natation n’a que des avantages, la marche de longue durée est aussi très saine…quant au vélo je le connais moins bien, mais j’en pense aussi du bien.
      Bon choix et bonne pratique.
      Frédéric Peckels.

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