Cholestérol : n’ayez pas peur, il y en a du bon

Tour d’horizon de ce qu’il faut savoir sur le cholestérol entre idées reçues et infos incontournables, le bon et le mauvais cholestérol.

Rédigé par Emma, le 13 Jan 2020, à 12 h 30 min

Comment se calcule le taux de cholestérol ?

Il ne s’agit pas seulement d’additionner le taux de HDL et de LDL, mais d’y ajouter un 3e transporteur du cholestérol, le VLDL, dont on parle moins. D’ailleurs le cholestérol total ne devrait pas dépasser 2 g /L.

  • Le cholestérol LDL ne devrait pas dépasser 1,60 g/L. Certains facteurs de risques, comme le diabète, l’hypertension, des antécédents familiaux de maladie coronaire, du tabagisme, un âge supérieur à 50 ans pour l’homme et 60 ans pour la femme abaissent ce score.
  • Le cholestérol HDL devrait être supérieur à 0,40 g/L

C’est la combinaison de ces 3 résultats qu’il faut prendre en compte, en sachant que le taux de LDL ne devrait  pas dépasser plus de 4 fois celui du HDL, comme il est dit juste au-dessus. Deux leviers sont possibles pour jouer sur ces taux : faire baisser le LDL, et/ou augmenter le HDL.

Les sources alimentaires du « mauvais » cholestérol  (LDL)

Contrairement à ce que l’on croit, les graisses ne sont pas les seules responsables du cholestérol alimentaire. Le sucre l’est aussi.

Les graisses saturées : elles sont contenues dans les graisses animales exclusivement (viandes, poissons, oeufs, fromages et produits laitiers). Certains aliments contiennent naturellement du cholestérol : le jaune d’oeuf en contient le plus (1140 mg/100 g*), suivi par les abats (foie, rognons, cervelle, de porc de veau de boeuf ou de mouton), le beurre, la crème, le poulet, le fromage ; etc.

Sédentarité et malbouffe responsables d’un taux de cholestérol élevé © beats1

Le sucre : une étude américaine de 2010 (1) a clairement montré que les Américains grands consommateurs de sucre (21 cuillères à café de sucre par jour !) ont des taux de cholestérol plus élevés. Plus précisément, ils ont des taux de cholestérol HDL  (le « bon » cholestérol) plus bas.

Les auteurs de l’étude notent très justement qu’une telle consommation de sucre est souvent associée à celle des graisses, surtout saturées, en pratiquant une alimentation riche en sodas, mais aussi en aliments de fast-food. L’addition d’un excès de graisses saturées et de sucre favorise donc l’augmentation du cholestérol LDL.

Autant dire que pour en faire baisser le taux de LDL, il est nécessaire de diminuer la consommation de ces sources de graisses saturées, de cholestérol « naturel » et de sucre.

Les aliments qui font baisser le « mauvais » cholestérol (LDL)

Il est plus facile de faire baisser les taux de LDL que de faire augmenter ceux de HDL !

Pour ce faire, il faut privilégier les fruits et légumes : les tomates, les aubergines, le pourpier, la pomme, les noix et les amandes, mais aussi certaines céréales comme le son et l’avoine (mais pas quand elles sont bourrées de sucre, sous forme de barres ou de céréales confiseries !).

Ces aliments apportent des antioxydants, et des vitamines C et E également antioxydantes. Les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé), avec 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiquées. Le fameux régime méditerranéen contient tous ces aliments tout en réduisant la part des viandes et des produits laitiers.

Il est donc recommandé dans le cas d’un hypercholestérolémie. Des études ont montré que les aliments riches en phytostérols (les stérols naturels, présents dans les plantes) peuvent faire baisser le LDL cholestérol jusqu’à 10 %. Ces phytostérols sont présents dans l’huile d’argousier, l’huile de maïs, et l’huile de soja.

Les secrets du régime méditerranéen

Les aliments qui favorisent le « bon » cholestérol (HDL)

Et bien pas vraiment. C’est surtout le sport, conjugué à une alimentation saine comme la diète méditerranéenne par exemple, qui peut jouer sur l’augmentation du « bon  cholestérol. L’arrêt du tabac aussi.

Maîtriser son taux de cholestérol en adoptant le régime méditerranéen © Marian Weyo

Le cholestérol est donc nécessaire à la vie. Mais point trop s’en faut. Même si l’alimentation n’a qu’une petite influence sur les taux du cholestérol, il est intéressant de s’en servir comme levier, en prévention. Et si l’hypercholestérolémie s’installe, elle fera l’objet d’une véritable prise en charge diététique, pendant au moins 3 mois. Autant éviter d’en arriver là, avec une alimentation modérée en graisses animales et qui privilégie les fruits et légumes.

 * Source : Ciqual 2012 (1)  Welsh. Caloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults. Journal of the American Medical Association, avril 2010

Illustration bannière : Tout savoir sur le Cholestérol et vous aider à le Réduire ! © Robert Kneschke
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12 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour ‘alors moi je fabrique le mauvais col  »le medecin me donne pravastatine !,,avec pas mal de problemesc »cheville avec oedeme un peu les jambes ‘fourmillements dans une main  » et j en passe  »la je vais arreter ‘je ne suis pas grosse ‘je fais attention a toute ma nourriture je n aime pas le gras pas trop le sucre ‘et ne suis pas gourmande  »’ j ai essaye voila 1 an des plantes mais ca revient au grand galop  »si vous avez un remede suis preneuse ‘merci ‘

  2. A partir de 40 ans mon cholestérol s’est élevé.

    Le médecin m’a prescrit des statines à l’âge de 56 ans. Au bout de plusieurs semaines des douleurs musculaires me réveillaient la nuit.

    J’ai cessé de prendre ces statines et depuis plus de douleurs qui me réveillent.

    Mais mon taux est encore élevé malgré mes régimes : pas de fromage, yaourt sans matière grasse, lait écrémé, pas de beurre, pas de chocolat, pas de gâteaux…..

    Fruits, légumes du jardin, poissons pêchés par la famille, huile de noix…. je mange sain, mais j’ai quand même du cholestérol.
    Je ne bois pas d’alcool, je ne fume pas, je pratique la marche, le vélo, les randonnées, les raquettes.

    Je déteste prendre des médicaments, ce n’est que du business, il y a certainement des plantes qui peuvent avoir un rôle important et nécessaire.

    Il existe un fruit très sucré que l’on pose sur la langue et dont le sucre reste longtemps, cela permettant de ne pas manger de bonbons…. Mais il n’est pas commercialisé car trop intéressant pour le consommateur mais pas pour les laboratoires et les industriels qui préfèrent vendre des cochonneries pour s’en mettre plein les poches, après on dit que la SS est en déficit !

    C’est ça la France, elle préfère s’endetter que de faire du bien au peuple !!!!

  3. Ma mère souffre de diabète,cholestérol,et de l\’angine de pointrine,pouvez vous me dire se quelle peu prendre,car elle à beaucoup de cachets et aimerait mieux prendre du liquide.nJ\’espère,que vous allez trouver quelque chose,j\’ai oublié de vous dire avec les cachets quelle prend,lui font mal à l\’estomac.nJ\’attend,votre réponse.n Merci.

    • Bonsoir Chrystelle,

      Merci pour votre question sur notre site.
      Le cas de votre maman est malheureusement de plus en plus répandu.
      J’entends qu’elle ne sait plus quoi manger et qu’elle doit avoir perdu tout plaisir à table.

      Il m’est difficile de répondre précisément car je n’ai que peu d’informations, mais je peux vous conseiller de :
      – privilégier les féculents à indice glycémique bas (voir l’article : https://www.consoglobe.com/controler-son-poids-avec-lindice-glycemique-cg ) pour améliorer le diabète et la glycémie et surtout ne plus avoir faim entre les repas. Cela permet aussi d’améliorer le transit intestinal.
      – choisir les bons aliments qui aident à améliorer le « bon » cholestérol et à faire baisser le « mauvais ». Tout cela est expliqué dans l’article suivant : https://www.consoglobe.com/cholesterol-ayez-pas-peur-on-en-a-besoin-cg
      – prendre le temps de manger lentement, en mâchant bien, dans des jolies assiettes, bien présentées, pour que le plaisir de manger reviennent.

      Peut-être devrait-elle parler à son médecin de ses douleurs gastriques à la suite des sachets qu’elle prend ?

      Je lui souhaite vivement d’aller mieux.
      Merci pour votre fidélité à consoglobe.com. Je vais continuer à m’efforcer de répondre aux questions des lecteurs, comme la votre, dans mes articles et la newsletter du jeudi à laquelle vous pouvez vous abonnez. Bonne continuation et bonne lecture.

    • Bonjour,

      Le mieux serait de pratiquer une activité physique régulière comme la marche dans la nature et de ne plus manger de cholestérol, de manger mieux en général. Tapez ma cuisine végétalienne sur internet pour obtenir de délicieuses recettes sans cholestérol et sans mauvaise graisse. Nous fabriquons notre cholestérol pas besoin d’en rajouter. Le bon cholestérol est celui que nous fabriquons et le mauvais cholestérol est celui que l’on trouve dans les produits animaux.

  4. Moi aussi, je suis traité par statines depuis 30 ans puis par EZETROL depuis 3 ans pour palier aux méfaits(mémoire,vue, crampes musculaires…) des statines, puis on a rajouté la vitamine D à cause des effets secondaires de ceux ci et depuis la parution du livre de Philippe Evens, j’ai tout arrêté pour m’orienter vers le VÉGÉTALISME et est réussi mon 1er examen sanguin depuis 1982 ==> 1.80 g de cholestérol!!!

  5. Traitée plus de 25 ans par les statines, j’ai constaté les effets secondaires : mémoire défaillante, douleurs dans les muscles, manque de vitamine D car les statines inhibent sa synthétisation, baisse de vue, fatigue physique, hypothyroidie. La seule solution : régime alimentaire ce qui fait des économies pour la Sécu et pour moi.

  6. Y a t-il un seul article ou on ne parle pas de tabac….
    -« Docteur j’ai un ongle incarné « !
    -« C’est parce que vous fumez « ….
    Pffff…

  7. Vous expliquez la physiologie, ce qui en soi est plutôt intéressant, Les personnes qui prennent des statines ont pour la plupart des facteurs de risque de maladies vasculaires en plus d’un taux de cholestérol élevé. Ce n’est pas par luxe que ces personnes sont traitées mais bien parce qu’elles ont un risque accru de boucher leurs artères, elles en ont donc besoin. Cette dégradation de la paroi des artères et la constitution des plaques d’athérome est totalement physiologique, cependant la consommation de tabac principalement, l’hypertension artérielle ou encore l’obésité accélèrent ce processus. Ne confondez pas ce qui est de l’ordre du processus naturel et ce qui est provoqué par les comportements. Mangez équilibré va évidemment permettre aux personnes en bonne santé ainsi qu’à celles qui sont déjà malades de mieux se porter. Mais ce n’est pas un alternatif à la mise en place d’un traitement par statines chez ces dernières, qui est nécessaire à ce qu’aucun accident vasculaire ne survienne. (cf la polémique actuelle, arrêter un traitement par statines sous prétexte que c’est inutile peu tuer des gens. )

  8. Le titre est un peu ambigüe, le cholestérol alimentaire, on en a pas besoin. Et la meilleure diète n’est pas la méditerranéenne, mais la végétalienne, et encore mieux crudivore.
    Et dernier point le PNNS (modéré) qui ne connait rien du tout en matière de santé.

    • « L’alimentation : elle apporte seulement de 20 % à 1/3 du cholestérol. C’est donc très peu » : comme toujours il ne faut pas culpabiliser les mangeurs de chair, d’œufs, de lait, alors on leur répète en boucle que ce n’est pas leur faute s’ils font de l’hypercholestérolémie — et tant pis s’il n’y a du cholestérol QUE dans les produits animaux et tant pis s’il n’existe peut-être pas un(e) végétalien(ne) sur la terre qui souffre d’hypercholestérolémie ! (Je n’en ai jamais croisé pour ma part.)
      Il ne faut pas les culpabiliser, ils ont le droit de se nourrir de souffrance, de torture, de meurtre et de sang !

  9. Coquilles :
    « Cette fabrication interne, par le fois » foie
    « lipoprotéine des basse densité » de basse
    « Oui, il l’est vrai dans la mesure où » c’est vrai ou qq chose comme ça.
    « la combinaison des ces 3 résultats » de ces

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