Ces aliments du quotidien transforment votre ventre en ballon

Si les gaz font partie du fonctionnement normal du corps humain, à raison d’environ 0,5 à 1,5 litre par jour sous forme de rots ou de flatulences, certains aliments favorisent davantage les ballonnements et les gaz. En cause : les fibres, certains sucres fermentescibles ou encore l’air avalé pendant les repas. Une fois arrivés dans le côlon, ces éléments sont fermentés par les bactéries du microbiote intestinal, ce qui produit naturellement des gaz.

Certains aliments que l’on consomme très souvent peuvent ainsi transformer la digestion en véritable petite usine à gaz. Heureusement, quelques ajustements simples permettent souvent de retrouver un meilleur confort digestif.

Gaz, flatulences et ballonnements : les mécanismes de l’organisme

L’élimination des gaz a plusieurs origines. L’aérophagie, première cause fréquente, provient d’un excès d’air avalé en mangeant ou en buvant. Aérophagie signifie d’ailleurs « manger de l’air ». Cela arrive notamment lorsqu’on mange trop vite, qu’on mâche peu, qu’on parle beaucoup pendant le repas ou que l’on boit de grandes quantités de liquide en mangeant.

L’aérogastrie, c’est-à-dire le gonflement de l’estomac, correspond à une accumulation de gaz dans l’estomac. Elle peut être favorisée par le stress, les repas pris trop rapidement, un transit ralenti ou certains troubles digestifs. Elle donne souvent cette sensation de ventre tendu dès la fin du repas.

Enfin, l’aérocolie se manifeste sous forme de ballonnements plus tardifs, localisés au niveau de l’intestin. Ils apparaissent généralement plusieurs heures après le repas, lorsque les aliments fermentent dans le côlon.

Quoi qu’il en soit, ces gonflements et distensions peuvent provoquer des pesanteurs, des gargouillis, voire des douleurs abdominales. Ils sont parfois liés à une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote, à l’origine d’une fermentation excessive.

Le saviez-vous ?
Jusqu’à 20 émissions de gaz par jour peuvent être considérées comme normales chez un adulte. Ce n’est donc pas la présence de gaz qui pose problème, mais leur excès, leur odeur inhabituelle ou les douleurs qui les accompagnent.

Microbiote : pourquoi certaines personnes sont plus sensibles

Tous les intestins ne réagissent pas de la même façon. La composition du microbiote intestinal joue un rôle clé : certaines bactéries produisent davantage de gaz lors de la fermentation des fibres et des sucres. Résultat, deux personnes peuvent manger exactement le même repas et ne pas du tout ressentir les mêmes effets.

Le stress, les antibiotiques, les repas déséquilibrés ou une alimentation trop pauvre en végétaux variés peuvent aussi modifier l’équilibre intestinal. Dans ce cas, certains aliments habituellement bien tolérés deviennent plus difficiles à digérer.

Les principaux aliments qui donnent des gaz et des ballonnements

Pour réduire les flatulences, il peut être utile d’identifier les aliments riches en sucres fermentescibles, appelés FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Ces composés ne sont pas forcément mauvais pour la santé, mais ils peuvent fermenter fortement chez les personnes sensibles.

Pas toujours évident de se retenir ! Alors comment éviter au mieux ? © Emily frost

En cas de dysbiose avérée ou de troubles digestifs persistants, une réduction temporaire des FODMAP peut parfois être proposée. Elle ne doit toutefois pas être improvisée ni prolongée inutilement. Les fibres restent indispensables à la santé intestinale, au transit et au bon fonctionnement du microbiote.

Un accompagnement médical ou diététique est donc recommandé, surtout si les symptômes sont fréquents, douloureux ou anciens.

Les aliments les plus souvent concernés sont :

• les céréales contenant du gluten ou riches en fructanes, comme le blé, l’orge ou le seigle ;
• les légumineuses, comme les pois chiches, haricots, lentilles ou fèves ;
• les légumes riches en composés soufrés, notamment les choux, l’oignon, l’ail ou le poireau ;
• certains fruits riches en fructose, comme la pomme, la poire, la cerise, la mangue ou les dattes ;
• les produits laitiers, en cas d’intolérance au lactose ;
• les sucres et édulcorants, notamment les polyols présents dans certains produits « sans sucre » ;
• les boissons gazeuses, qui ajoutent mécaniquement du gaz dans le tube digestif.

En outre, certaines associations alimentaires peuvent donner lieu à de véritables usines à gaz. Consommer beaucoup de crudités sans bien mâcher, terminer un repas très riche par un fruit frais ou enchaîner protéines, féculents, sucre et boissons gazeuses peut accentuer la fermentation intestinale.

Les aliments souvent mieux tolérés en cas de ballonnements

Lorsque le ventre est sensible, mieux vaut parfois miser sur des aliments simples, cuits et digestes. Le riz, les carottes cuites, les courgettes, les pommes de terre vapeur, les bananes mûres ou encore les compotes sans sucre ajouté sont souvent mieux tolérés.

Les cuissons douces facilitent aussi la digestion. Des légumes cuits à la vapeur ou mijotés seront généralement moins irritants que de grandes portions de crudités. Côté boissons, certaines infusions peuvent aider à retrouver du confort, notamment le fenouil, la menthe poivrée, l’anis vert ou le gingembre.

Quelles astuces pour réduire gaz et flatulences ?

Pour mieux digérer les légumineuses, il est utile de les faire tremper 6 à 12 heures avant cuisson. Ce geste permet aussi de réduire leur teneur en certains composés moins digestes. Pensez ensuite à jeter l’eau de trempage, puis à cuire les légumineuses dans une eau propre.

On peut également ajouter à l’eau de cuisson des aromatiques réputés pour soutenir la digestion, comme le laurier, le thym, le cumin ou le fenouil.

L’ajout d’une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire dans l’eau de trempage peut aussi aider à attendrir certaines légumineuses. Il faut toutefois bien les rincer ensuite et éviter d’en abuser, notamment en cas de régime pauvre en sel.

Le bicarbonate de sodium peut aider à mieux digérer les légumineuses © Carolina Arroyo

Au moment du repas, rien ne remplace le calme. Manger sans écran, prendre le temps de manger en conscience, bien mastiquer chaque bouchée et éviter de parler la bouche pleine limite déjà l’air avalé.

Après le repas, une marche douce de 10 à 15 minutes peut aussi faciliter la digestion. À l’inverse, s’allonger immédiatement ralentit souvent le transit et accentue la sensation de ventre gonflé.

Enfin, renforcer progressivement sa sangle abdominale et entretenir une flore intestinale équilibrée grâce à une alimentation variée, riche en végétaux bien tolérés, contribue à limiter les ballonnements sur le long terme.

Quand les ballonnements doivent-ils alerter ?

Les gaz occasionnels sont normaux. En revanche, des ballonnements très fréquents, douloureux ou associés à d’autres symptômes doivent conduire à consulter. C’est particulièrement vrai en cas de diarrhées persistantes, constipation importante, perte de poids, sang dans les selles, vomissements, fièvre ou douleurs nocturnes.

Ces signes peuvent révéler une intolérance alimentaire, un syndrome de l’intestin irritable ou une autre pathologie digestive nécessitant un avis médical. Mieux vaut ne pas tout attribuer trop vite à un simple repas trop riche.

À retenir : gaz et ballonnements

Pourquoi ai-je des gaz tous les jours ?

C’est normal : la digestion produit naturellement des gaz. En revanche, des gaz excessifs peuvent être favorisés par une alimentation riche en FODMAP, une mauvaise mastication, le stress ou un déséquilibre du microbiote.

Quels aliments éviter le soir pour limiter les ballonnements ?

Les légumineuses, choux, oignons, plats très gras, desserts très sucrés et boissons gazeuses sont à limiter le soir chez les personnes sensibles. Ils peuvent fermenter davantage pendant la nuit.

Boire de l’eau gazeuse donne-t-il des gaz ?

Oui, les boissons gazeuses apportent du gaz dans le tube digestif. Elles ne gênent pas tout le monde, mais peuvent accentuer les ballonnements chez les personnes sensibles.

Faut-il supprimer les fibres pour ne plus avoir de gaz ?

Non. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale. Il vaut mieux les adapter progressivement, choisir des légumes cuits et identifier les aliments les moins bien tolérés plutôt que les supprimer durablement.

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