Les aliments riches en zinc

Dans quels aliments trouver le zinc ?

Au quotidien, il est tout à fait possible d’avoir à un apport en zinc suffisant en veillant à consommer régulièrement certains des aliments suivants.

Ce sont surtout les produits animaux qui en contiennent le plus. Avec argument en plus : le zinc contenu dans ces produits est mieux absorbé que le zinc contenu dans les végétaux, comme pour le fer.

Les produits de la mer, champions du zinc !

Les produits de la mer sont parmi ceux qui contiennent le plus de zinc – en moyenne 8,8 mg / 100 g(1)

• Les huîtres : 21,3 mg /100 g
• Les crustacés : entre 2 et 3 mg / 100 g

L’huître est toutefois déconseillée en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale sévère et dans le cadre d’un régime sans sel © vsl

Les viandes, très riches en zinc

C’est surtout la viande rouge et le foie qui contiennent le plus de zinc parmi les viandes. Les oeufs en ont une proportion intéressante aussi.

• Le foie : 13,2 mg / 100 g
• Le boeuf, surtout braisé : entre 8 et 9 mg
• Le steak haché : 6,5 mg
• Le canard confit : 6 mg
• Le gibier, le porc : entre 2 et 3 mg
• Le jaune d’oeuf : 4 mg

Les graines et noix, riches en zinc

Elles sont petites mais costauds, ces graines et noix, décidément très intéressantes comme aliments riches en nutriment et en bienfaits.

• Graines de sésame, pignons de pin : 5,6 mg / 100 g
• Noix de cajou : 5,4 mg
• Noix de pécan : 4,6 mg
• Noix du Brésil : 4 mg
• Graines de coriandre : 4,7 mg
• Graines de tournesol : 3,8 mg

Petites mais costauds dans un régime riche en zinc © Olena Ukhova

Les herbes et épices, riches en zinc

• Thym : 6 mg / 100 g
• Curry en poudre : 4 mg

Les produits laitiers, riches en zinc

Les végétariens peuvent profiter des taux en zinc assez élevés des produits laitiers, et notamment des fromages, par exemple :

• Le maroilles : 9 mg / 100 g
• Le vacherin : 8 mg
• Le morbier : 7 mg
• Le comté, le parmesan : 5 mg
• Autres fromages : entre 3 et 4 mg

Les céréales

Les phytates contenus dans les céréales complètes ou au contraire, leur raffinage, diminuent les taux de zinc. Privilégiez les pains avec du levain, et faites bien cuire les céréales complètes.

• Le pain de seigle et de froment : 1 mg / 100 g
• Le pain complet et les céréales complètes : entre 2 et 5 mg

100 g de pain de seigle contiennent environ 1 mg de zinc © mama_mia

Les fruits

Ils contiennent peu de zinc naturellement. Les fruits secs en contiennent 2 mg par 100g.

Les légumes

Ils ne contiennent quasiment pas de zinc. Leur taux dépend de celui des sols de leur production. Les légumes secs en contiennent plus. Mais comme pour les céréales, la présence de phytates n’est pas favorable à l’absorption du zinc.  Pour diminuer leur action, faites bien cuire les légumes secs.

• Les légumineuses : entre 2 et 5 mg/100 g
• Les légumes, en général, en renferment de faibles quantités : de 0,2 à 0,5 mg

Deux aliments forts en zinc

• La levure : 5,6 mg / 100 g
• Le cacao non sucré : 6,7 mg / 100 g

Les conseils de la diététicienne

Si vous n’aimez pas la viande rouge, privilégiez les produits animaux sous forme de produits de la mer, coquillages et crustacés, pour avoir des apports en zinc suffisants.
C’est particulièrement intéressant pour les personnes âgées qui ont du mal avec les viandes rouges qu’il faut mâcher longuement. Elles pourront aussi se tourner, comme les végétariens, vers les fromages, les oeufs, les  fruits à coques et les graines, légumes secs et les céréales.

N’oubliez pas les herbes et les épices dans vos plats, de façon quasi systématique. Elles apportent aussi tellement d’autres vitamines et minéraux en plus de leurs saveurs !

Mangez du zinc !

Voici des suggestions d’en cas pour faire le plein de zinc :

• Un morceau de maroilles sur une tranche de pain complet au levain
• Une douzaine d’huîtres avec du pain de seigle
• Un yaourt avec des noix de toutes sortes et du cacao en poudre
• Un steak haché au thym et sauce tomate
• Un sauté de boeuf au curry

Article republié

Illustration bannière : Où trouver du zinc dans son alimentation ? – © Jack Frog