Vous passez la journée assis·e ? Quel dose de sport faut-il pour compenser ?

On appelle cela la vie de bureau… Bien souvent, nous passons huit heures par jour à travailler assis au bureau, bien souvent devant un ordinateur. Et ce cinq jours par semaine.

Sédentarité : des dangers bien connus

Selon les chiffres officiels concernant la France, c’est même le cas pour près de trois salariés sur quatre (70 % de la population française). Comment faire pour compenser autant de temps passé assis au cours d’une journée ? La question est tout sauf limitée à la France, car l’état des lieux est le même ailleurs : la moyenne de comportement sédentaire en Europe est de 7 h 24 par jour…

À force de bouger aussi peu, et avec des régimes alimentaires laissant parfois à désirer, trop caloriques, trop riches et trop constitués d’aliments ultra-transformés, les conséquences sur la forme et la santé ne peuvent que se faire ressentir. Entre diabète, hausse des risques de maladies cardiovasculaires et prise de poids, les dangers sont bien connus.

22 minutes par jour suffisent

Mais comment faire pour compenser un mode de vie aussi sédentaire ? Quelle dose de sport faut-il faire pour tenter de contrebalancer les choses ? On pourrait supposer qu’il faudrait y consacrer des heures et des heures chaque semaine. Mais en fait, ce n’est pas le cas, si l’on en croit une étude du British Médical Journal(1). Selon elle, 22 minutes d’activité physique par jour suffiraient pour compenser les effets de la sédentarité.

Cette étude, menée en 2020 auprès de près de 45.000 personnes, estimait qu’il n’était même pas nécessaire de pratiquer un sport à haute intensité durant cette petite demi heure d’exercice quotidien. Pourtant, le résultat de cette étude, qui laisserait à penser qu’une importante activité physique n’est pas nécessaire pour combattre les effets de la sédentarité, fait débat. De son côté, l’OMS préconise au moins 3 heures d’activité physique modérée par semaine pour garder la forme. Une moyenne quotidienne somme toute assez proche…

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Tout exercice est bon à prendre

Plus précisément, cette équipe de chercheurs du British journal of sports medicine estime qu’il faut compter 30 à 40 minutes « d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse » chaque jour, et 10 heures de repos. Le fait de pratiquer des activités moyennement intensives comme le vélo ou la marche rapide permet de réduire les risques de décès prématuré. Dit autrement, cela permet de contrebalancer la différence d’espérance de vie avec les personnes ayant un mode de vie moins sédentaire.

Pour autant, les chercheurs soulignent également que tout exercice physique est bon à prendre. Même le simple fait de se tenir debout est déjà bénéfique en soi. Une durée de sédentarité supérieure à 10,7 heures par jour étant associée à un risque de mortalité accru, moins l’on consacre de temps à une activité physique modérée ou vigoureuse, plus le risque de décès augmente. Evident ? Sans doute, mais c’est également une certitude.

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Quelques exercices simples à faire au bureau

Pas besoin d’une salle de sport pour bouger un peu pendant la journée ! Voici quelques idées d’exercices faciles à intégrer entre deux réunions et qui aident à compenser les longues heures passées assis.

1. Le lever régulier

Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, même juste pour aller chercher un verre d’eau ou faire quelques pas. Ces micro-pauses activent la circulation sanguine et réduisent les tensions lombaires.

2. Les extensions de jambes

Assis sur votre chaise, tendez une jambe devant vous, contractez la cuisse pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez dix fois de chaque côté. Cet exercice tonifie les quadriceps et limite la sensation de jambes lourdes.

3. Les étirements du dos et des épaules

Placez vos mains sur le bureau, poussez lentement les fesses vers l’arrière et laissez tomber la tête entre vos bras pour étirer le dos. Ensuite, faites rouler vos épaules lentement vers l’avant puis vers l’arrière.

4. La marche active

Profitez de chaque occasion pour bouger : téléphonez en marchant, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou allez directement voir vos collègues plutôt que d’envoyer un message. Chaque pas compte !

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5. Le gainage discret

Assis bien droit, contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant 20 secondes sans bouger, puis relâchez. Répétez cinq à dix fois dans la journée : personne ne s’en apercevra, mais votre posture s’en trouvera améliorée.

6. Les étirements de fin de journée

Avant de quitter le bureau, étirez doucement le cou (inclinaison droite/gauche), les poignets et les chevilles. Ces gestes simples aident à relâcher les tensions accumulées et à prévenir les douleurs chroniques.

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Astuce bonus si possible, investissez dans un bureau réglable en hauteur ou une simple planche pour alterner entre position assise et debout. Votre corps vous dira merci !