Le petit déjeuner : un repas qui compte ?

Rédigé par Emma, le 28 Nov 2012, à 14 h 51 min

Parfois oublié par les jeunes mais considéré comme le meilleur repas de la journée par beaucoup de seniors, le petit déjeuner est un repas qui mérite plus d’attention. Il a une place particulière dans la journée alimentaire. Laquelle et comment ?

Le p’tit dej’, pour rompre le jeûne de la nuit

« Ne pars pas le ventre vide, tu ne pourras pas te concentrer correctement ». C’est ce que répètent toutes les mamans à leurs enfants le matin. Mais pourquoi insister autant ? Si elles sont certainement influencées par les messages de santé publique martelés depuis des années sur l’importance du petit-déjeuner, elles ont surtout compris que le corps a des besoins spécifiques après une nuit de sommeil.

Des besoins physiologiques importants après la nuit

bon sommeilLa nuit est une période de jeûne qui dure entre 7 à 12h selon les âges et les personnes. Au cours de cette période, le corps a, normalement, utilisé toute l’énergie que lui ont apporté les aliments du repas de la veille ainsi que les réserves en eau. Pour quoi faire ?

  • Les réserves hydriques : elles ont servi à la respiration et à la régulation thermique du corps. Elles sont donc épuisées, de façon d’autant plus importante si la personne n’a pas assez bu dans la journée précédente.
  • Les réserves en énergie  : elles sont constituées par les glucides, sous forme de glycogène. Le corps utilise en moyenne 500 kcal la nuit pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme (respiration, digestion, activité cérébrale, régulation thermique). Au réveil, les réserves en glucose sont faibles et ne permettent pas de passer une matinée sans risquer l’hypoglycémie. Le corps a de nouveaux besoins d’énergie pour le fonctionnement du cerveau (concentration) et pour celui des muscles (mouvements, sports éventuels).

Des apports indispensables

Le petit déjeuner doit couvrir 25 % des apports énergétiques de la journée, soit environ 500 kcal. Avec quels aliments et pour quels apports en nutriments ?

Composition d’un petit déjeuner équilibré * :

1 boisson  : thé, café, chocolat chaud ou froid, eau, jus de fruit

L’apport en eau est fondamental  le matin. Se réhydrater est donc le minimum à faire pour le petit déjeuner, même si on ne mange pas.

+ 1 produit céréalier  : céréales, tartines de pain, biscottes

Les apports en glucose le matin sont tout aussi importants pour permettre de se concentrer et de bouger. Sous forme de sucres complexes (ou lents) avec les céréales pour pouvoir attendre le prochain repas grâce à leur énergie lentement diffusée, et de sucres simples (ou rapides) avec le miel, la confiture, les fruits pour pouvoir avoir de l’énergie tout de suite et se faire plaisir.

+ 1 fruit : entier ou en jus 100 % pur jus, ou en compote

Non seulement les fruits apportent des glucides simples, mais surtout des fibres, des vitamines et des minéraux. Ceux qui ont des intestins paresseux ont tout intérêt à manger des fruits dès le matin.

+ 1 produit laitier : yaourt, fromage blanc, morceaux de fromages ou lait

Le petit déjeuner participe aux apports en calcium grâce à ces produits laitiers. Ils sont de 500 mg/j pour un  enfant de 2 ans, mais ils augmentent jusqu’à 1 200 mg/j pour les adolescents,  les femmes enceintes et les séniors !

Les produits laitiers apportent aussi des protéines qui, couplées à celles des produits céréaliers, peuvent arriver à couvrir les besoins en acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas fabriqués par le corps, mais seulement apportés par l’alimentation). Les lacto-végétariens (ceux qui mangent des produits laitiers) pratiquent ce genre d’association d’aliments. Les protéines sont indispensables au renouvellement et à la multiplication des cellules corporelles, et à la réparation cellulaire.

Suite > Au petit-déjeuner, faut-il se forcer à manger ou pas ?

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24 commentaires Donnez votre avis
  1. Mangez moins le soir et lematin vous pourrez faire un bon petit déjeuner équilibré

  2. Tant de conneries, remercions nos amis les “diététiciens”. Je me demande où ils les forment…

  3. Qui dois petit déjeuner

  4. Bonjour,
    J’ai suivi pendant très longtemps les conseils de diététiciens comme Emmanuelle: petit déjeuner équilibré, et j’avais très faim vers 11h. Un jour, j’ai sauté le petit déj (je vais m’écrouler pensais-je, remplie de clichés depuis mon enfance) et ben non…j’ai tenté le lendemain, et les jours suivants de ne pas manger le matin. Résultat: je n’ai pas faim, je suis en pleine forme, pas de coup de fatigue…Bien sûr, je ne fais pas prosélytisme mais j’ai compris qu’il valait écouter SON corps, plutôt que des soi disants vérités qui ne s’appliquent pas à tout le monde.

  5. Que manger au petit déjeuner, que ce soit sain, pas long à préparer et suffisant pour tenir jusqu au déjeuner Merci

    • Bonjour,

      Merci pour votre question sur notre site.
      Un petit déjeuner “sain” est d’abord une question de faim. Posez-vous la question de savoir si vous avez faim ou pas avant de manger si vous ne voulez pas prendre de poids.

      1- Si vous avez faim : le plus équilibré, c’est :
      une source de protéines, de céréales, de fruit et une boisson chaude = un produit laitier (yaourt nature, fromage blanc à 20%) + tartines de pain ( si possible complet, ou aux céréales, avec un peu de beurre et de confiture si vous aimez) + un fruit ( ou une compote) + boisson chaude.
      Mais ce peut-être aussi du jambon ou des oeufs, du pain, un fruit, etc.
      L’essentiel est de prendre des produits le moins transformés possible ( du pain, pas du pain de mie ou des biscottes, ni des viennoiseries = de temps en temps, le week-end, pour le plaisir), des fruits plus que des jus de fruits (sinon les choisir 100% pur jus) et de produits laitiers les moins gras possibles ( mais pas light non plus).
      Les petits-déj sont salés dans la plupart des pays, ce n’est pas un problème, tout dépend de vos goûts.

      2- Si vous n’avez pas faim : prenez de quoi faire une collation quand vous aurez faim = des fruits, des fruits secs, des amandes, des tartines de pain + fromage ou jambon, un compote, etc.

      J’espère avoir répondu à votre question.

      Merci pour votre fidélité à consoglobe.com
      Bonne lecture et… bon appétit !
      Emmanuelle, la diététicienne

  6. Bonjour de delicieux pain d’épice nature,au miel et orange de production Francaise.
    Cordialement

  7. C’est très clair et intéressant et j’aime beaucoup votre newsletter du vendredi mais il y a queque chose qui me gène : j’ai l’impression que tout le monde n’est aps d’accord avec le fait de suivre les mêmes conseils ? pourquoi ? en tout cas merci pour vos conseils que j’aime beaucoup

    • Emma

      Merci Julie de vos encouragements.
      Cela est du au fait, que je constate tout le temps en consultation, que tout le monde se pense plus ou moins expert en alimentation (comme en communication :)) : certaines personnes lisent et sont bien informées mais n’ont pas forcément de formation ou ne sont pas des professionnels. Et puis, il y a des fervents partisans de telle ou telle mode. De plus certains sujets font toujours réagir (le lait et les produits laitiers par exemple) à tel point que certaines réactions sont quasi “idéologiques” ou épidermiques (comme pour les OGM, le nucléaire, le tabac, etc.).
      J’essaie de vous donner une vision balancée, moderne et raisonnable de la pratique des diététiciens récemment formés, sans avoir d’a priori mais en vous communiquant néanmoins mes convictions sur une alimentation “saine et plaisir”. Merci de votre fidélité

  8. Alors, il me semble que l’on peut critiquer, sortir sa science “infuse” la dessus mais moi je me base sur mon vécu et non sur ce que les uns ou les autres pourraient raconter sur ce sujet. Apperement il y a plusieurs écoles. Tout ce que je sais c’est que petite j’étais incapable de manger le matin…celà me donnait envie de vomir et personne dans ma famille n’avait l’air de s’en préoccuper à part mon oncle qui, pendant les vacances me forçait à manger le matin. Au jour d’aujourd’hui je peux le remercier car je peux manger tout ce que je veux le matin, plutôt salé que sucré voir les 2, des pâtes aux saucisses, etc. et bienje suis loin d’être obèse au contraire ! Ma devise : Repas du matin pour le roi, du midi pour le prince et du soir pour le pauvre…mais il faut s’y tenir et faire du sport régulièrement de tte façon !!

  9. Si l’on n’exprime pas la faim inutile de manger. C’est un ineptie de croire que un organisme doit être nourri 2, 3 ou 4 fois par jour. Aucune étude scientifique ne l’a montré. Les cellules lipidiques sont là pour suppléer sauf en cas d’activité intense. Un solide petit déjeuner peut mener à l’obésité.

  10. Les gens qui n’ont pas besoin de ce premier repas ne sont pas minoritaires, ils sont majoritaires, il n’y a qu’à voir les enfants que leurs parents gavent d’immondices, de force, dès le matin, alors qu’ils ne cessent de le répéter : ils n’ont pas faim ! Il est particulièrement dangereux d’intoxiquer son organisme dès le matin.

    On n’a pas faim le matin et c’est la plus grosse des erreurs que de se forcer à manger quand on n’a pas faim, mais on ne cesse de nous seriner qu’il faut manger le matin, que c’est le repas le plus important, blabla, c’est archifaux comme d’habitude, mais comme d’habitude il suffit de répéter en boucle une contrevérité pour qu’elle finisse par être adoptée comme parole d’évangile par l’écrasante majorité.

    Il faut boire en revanche le matin (si on a soif…). Pour ma part je me contente d’eau peu minéralisée et de lait végétal, depuis des années, et je fais du sport de façon intensive.

    La plupart des Occidentaux sont désormais extraordinairement sédentaires (un Français marche en moyenne 300 mètres par jour…), en quoi ont-il besoin de surcharger leur organisme de produits indigestes (pain contenant du gluten, biscottes…) ou franchement toxiques (produits laitiers) pour rester assis derrière un bureau toute la journée ?… Quant aux fruits ils doivent être mangés le plus loin des repas possible, mais ne prendre qu’un fruit le matin est envisageable.

  11. “Se faire une jolie peau
    Faire le plein de vitamines
    Ne plus avoir faim pendant des heures
    Arrêter de grignoter
    Chasser les rondeurs
    Faire le plein d’énergie
    Chasser la maladie…”
    Et pourquoi ne pas essayer le miam aux fruits

  12. Bonjour,

    très bon article! Attention petit oubli de mot dans la première phrase!
    “mérite qu’on y prête plus attention”.
    Merci!

    Arnaud Cottin
    .se-chauffer-au-bois.com/blog/devenez-partenaire-de-la-petition-contre-la-tva-sur-le-chauffage-au-bois/"

  13. Layrol
    pourquoi le lait est il un poison
    réponds moi sur ce blog
    merci

  14. d’accord sur l’importance du petit déjeuner, mais s’il vous plait supprimer tous les produits à base de lait de vache pour les remplacer par des produits à base de lait de brebis ou de chèvre.
    Aujourd’hui le lait de vache est un POISON. C’est un paysan qui vous le dit
    merci

    • D’autant plus que le lait de vache est de loin bien plus difficile à digerer pour l’homme que le lait de chèvre…
      Pou moi, boire un verre de lait le matin revient à le vomir dans le quart d’heure qui suit…

  15. Malheureusement, cet article est archi-faux.

    Je prévois un article -critique sur mon propre blog…

  16. Oui Sylvie, voilà ce qu’on nous martèle depuis des années avec les résultats que l’on sait !!!
    De façon naturelle le corps n’a pas besoin de petit déjeuner et d’ailleurs beaucoup de personnes ne peuvent pas en prendre et n’en ont pas envie.
    La meilleure source d’énergie est le repos et le sommeil pas la prise de nourriture qui nous fait dépenser de l’énergie. Surtout avec tous ces mélanges !!!
    Il est normal d’avoir une petite faim vers 10h30 ou 11h. Une pomme sera la bienvenue suivi plus tard du repas de midi.
    La liste des soucis de santé que j’ai réglé en supprimant le petit déjeuner est très longue.

    • Entièrement d’accord avec vous Michel. Je ne déjeune pas, je n’ai jamais déjeuné, et cela ne me manque absolument pas. Aucune carence etc. Quand je vois certains qui se goinffrent dés le lever, pour ensuite souffrir d’embonpoint, je me pose des questions. En effet, une petite compote ou une pomme aux alentours de 10h30 me semble suffisant. Nous mangeons trop, la nourriture nous est proposée constamment ou que nous soyons, et quand on voit l’obésité avancer à grand pas comme cela est le cas aujourd’hui, je pense qu’il serait judicieux de remettre en cause les “bons” conseils des dieteticiennes.

  17. Bonsoir,
    Je repasserai pour un p’tit déj équilibré. Surtout pas de thé, ou de café. Du pain complet et et pas blanc.(pas de précision) Pas besoin de lait pour le calcium… Bref! Je ne sais où vous vous êtes renseigné.

  18. Helas, les aneries habituelles. En realite le corps se nettoie jusqu a midi et n est pas en mode d absorption. Seuls les fruits sont recommandes, ils aident au processus de nettoyage. Il ne faut surtout pas faire tous ces melanges alimentaires nefastes et les fruits ne peuvent etre combines aux autres aliments.

    • En matières d’âneries, Sylvie semble avoir de bellee références !! “le corps se nettoie jusqu’à midi” … mais oui bien sûr !
      Merci Emma de nous rappeler le bon sens en matière d’alimentation. Je vais essayer de mieux équilibrer mon petit déjeuner que j’ai tendance à sacrifier … puis à regretter vers 11 heures le matin.

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