Alimentation des adolescents – Comment bien manger à la puberté ?

L’adolescence est marquée par la volonté d’affirmation de ses choix, indépendants de ceux des parents, mais aussi par de nombreux changements et l’apparition de nouveaux besoins. Aujourd’hui, la génération Z semble préoccupée par la qualité de son alimentation et l’équilibre alimentaire.

Rédigé par Julie Lioré, le 16 Jul 2020, à 14 h 05 min

Les adolescents expérimentent, testent et surtout combinent une grande diversité de pratiques alimentaires : à la maison, chez maman ou chez papa si les parents sont séparés, à la cantine, au snack, dans la rue, chez mamie ou chez les copains, en camp, etc. À chaque situation son menu, ses préférences, ses modalités.

Contrairement à l’idée reçue selon laquelle les ados n’aiment pas la diversité, c’est au contraire à travers elle qu’ils trouvent leur propre équilibre alimentaire et se forgent. D’ailleurs, ce sont les premiers à saturer d’un registre alimentaire s’il est consommé trop souvent.

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L’adolescence est une période cruciale avec de grands bouleversements, physiques et psychologiques : une période à risque de carences et de déséquilibres nutritionnels © Rakitina Elena

Les pratiques alimentaires des adolescents sont simplement révélatrices de processus de construction de leurs identités, faits de va-et-vient (ils naviguent entre plusieurs registres culinaires), de ruptures (critiques, transgressions) et de continuité (ils redéfinissent ou se réapproprient certains plats ou aliments).
Certes, elles peuvent engendrer contestation (souvent plus pour la forme), transgression, renégociation en force, mais aussi innovations et donc enrichissement pour toute la famille. Il est important de garder à l’esprit que ce passage est normal, constructif, et que si les bases ont été correctement construites avant, elles resurgiront indemnes après.

L’adolescent à l’intérieur et à l’extérieur

Le rapport affectif à la cuisine de la mère est d’ailleurs très fort, les ados attachent d’une manière générale beaucoup d’importance à la dimension relationnelle et socialisante du repas.

À l’intérieur

L’adolescence est une période au cours de laquelle toutes les dimensions d’un seul être sont en chantier : de grands bouleversements, tant biologiques que psychiques et sociaux, qui donnent lieu à une série de mutations au niveau physique, mental et intellectuel, le tout additionné d’une bonne dose d’instabilité.
En somme, il s’agit d’une transition entre l’enfance et l’âge adulte qui ne passe pas inaperçue.

À l’extérieur

Cette période de construction de soi est aussi très tournée vers l’extérieur. La sociabilité est centrale, tout comme vivre un maximum d’expériences sensorielles. La transition s’effectue aussi par l’apprentissage de l’autonomie et l’affirmation de soi, de sa propre individualité, qui passe notamment par certaines formes de rupture avec les repères de l’enfance, à commencer par les parents.

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Certains ados se ruent sur les produits transformés, les mauvais sucres et les boissons énergétiques © wrangler

Opposition et transgression ne sont que passagères et surtout constructives. Par rapport à l’alimentation, les ados s’approprient leurs propres manières de manger, leurs propres critères sensoriels ou esthétiques. Leurs marqueurs sont désormais ceux des copains, auprès desquels il est important d’apparaître en conformité : ils se forgent leurs identités futures, en apprenant à appartenir aux différents groupes auxquels ils participent.

Lire aussi : Manger sainement à l’adolescence, une forme de rébellion ?

L’adolescent en naturopathie

Tous ces bouleversements, et notamment au niveau du cerveau en cours de construction, requièrent d’abord une bonne qualité des produits à consommer. Il est donc important de limiter, voire d’éviter les produits raffinés, dépourvus des nutriments essentiels. Les protéines (animales et végétales), pour synthétiser les tissus en pleine croissance, les bonnes graisses (oméga-3 et -6) ou encore les antioxydants sont précieux pour que l’ensemble tête-muscles soit correctement connecté. Bien qu’ils ne se sentent pas concernés par les problèmes de santé, leur alimentation prépare pourtant leur santé de futurs adultes.

Physiologiquement, le corps de l’adolescent a particulièrement besoin de vitamines et de minéraux, dont le calcium, pour un bon développement osseux et l’épaississement du squelette. Les apports peuvent être ceux des produits laitiers, des amandes, des légumes verts, des graines, etc. Le calcium gagnera à être associé à la vitamine D que procurent le jaune d’oeuf et les petits poissons gras de préférence au dîner ou en complémentation par quelques gouttes quotidiennes, plutôt qu’un gros dosage trimestriel, trop éprouvant pour le foie.
Le magnésium est aussi important, tant pour l’activité physique qu’intellectuelle. Or, l’alimentation d’aujourd’hui ne permet plus un apport suffisant. Une supplémentation en alternance est donc indiquée.

Afin de fabriquer les tissus adipeux en vue de la maternité, les filles ont des besoins en fer plus importants, fer que l’on trouve dans les produits carnés, les légumineuses, la spiruline de bonne qualité, les oléagineux, à associer à des aliments riches en vitamine C (lentilles/persil, spiruline/agrumes, etc.) pour en potentialiser l’assimilation.

Attention enfin aux graisses et au sucre, qui ont une incidence à bien des niveaux : peau, digestion, humeur, émotions, sommeil, concentration, etc. Quant aux jus de fruits et aux sodas, il est aussi vivement recommandé de les limiter aux occasions. L’eau reste la seule boisson permettant d’hydrater les cellules, de favoriser la circulation sanguine et d’éliminer les toxines.

Quel soutien alimentaire pour les adolescents ?

Les ados font déjà face à un trop plein de normes. Aussi, il apparaît plus judicieux de leur apporter un message clair, manière d’ailleurs de les mettre devant leurs propres choix.

Les inviter à privilégier au petit déjeuner des céréales les moins transformées possibles (flocons, pain complet) et des oléagineux (noix, amandes, cacahuètes coques ou sous forme de purée sur une tartine de pain) pratiques à grignoter sur le chemin de l’école quand le temps vient à manquer.

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Le petit déjeuner doit représenter au moins 25 % des apports énergétiques de la journée © Antonio Guillem

Pour le déjeuner et au dîner, varier les légumes, les protéines (alterner les sources animales et végétales) et les céréales de bonne qualité.

Quant au goûter, les aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise l’apaisement en fin de journée et un sommeil de qualité, sont tout indiqués : banane, chocolat à condition d’être noir, noix de cajou. Pour rassasier, il y a les Energy Balls, dont les combinaisons sont innombrables. Mixer un fruit sec avec un oléagineux (amandes, noix ou graines diverses) et du chocolat noir en poudre ou fondu. Humidifier avec un peu d’eau ou de lait végétal si nécessaire, puis rouler et enrober les boules dans un peu de noix de coco râpée. Réserver au frais une heure ou deux.
Sinon, remettre au goût du jour les goûtés d’antan, un fruit frais et du vrai pain tartiné de confiture, de miel ou de chocolat noir fondu.

Le petit mot de la fin, à l’attention de l’entourage

En définitive, il s’agit simplement de laisser passer la tornade qui contrairement à ce que l’on croit quand on est dans son sillon, est normale et constructive. Le fait de savoir aide en général à comprendre et donc à se rassurer et à accepter. Reste à être patient·e et trouver le recul suffisant par rapport à tout ce qui se joue ici.

Illustration bannière : Les adolescents ne sont finalement pas si accros que ça à la malbouffe – © Petrenko Andriy
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Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe. Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes,...

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