Les bienfaits du pain dans l’alimentation quotidienne

Le pain est sans nul doute l’aliment emblématique des Français. Mais alors, quels sont ses apports nutritionnels ? Découvrez les conseils de notre diététicienne en ce qui concerne le pain.

Rédigé par Emma, le 20 Feb 2016, à 9 h 45 min
Les bienfaits du pain dans l'alimentation quotidienne

Consommé par 99 % des Français, le pain est un aliment majeur de notre alimentation. Appartenant à la famille des féculents, il est riche en glucides et en fibres, et source de protéines, de minéraux et de vitamines. Une revue de détail croustillante.

Un aliment qui compte

Les recommandations nutritionnelles du Plan National Nutrition Santé (PNNS 3) insistent sur l’augmentation des apports en glucides complexes et en fibres, tout en réduisant les graisses. Le pain entre bien dans ces recommandations.

Riche en glucides

La part des glucides est la plus importante dans la composition du pain : elle varie entre 51 et 58 % selon les pains (51,8 g/100g pour le pain au son ; 58,2 g/100 g pour la baguette avec une farine T80).

On sait que les besoins journaliers en glucides doivent représenter 50 à 55 % des besoins  énergétiques totaux. En mangeant 125 g de baguette, soit une demie baguette, on couvre déjà 30 % des apports journaliers recommandés (AJR).

pain-bienfaits-alimentation

Les pains avec des farines complètes contiennent plus de glucides complexes qui seront assimilés moins vite que ceux contenus dans les farines blanches. Ils sont donc à privilégier, pour avoir une satiété plus longue.

Sources de protéines

Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines, avec des teneurs qui varient entre 8 % pour la baguette, et 13 % pour le pain complet.

100g de pain couvrent plus de 20 % des AJR en protéines.

Le pain, riche en fibres

87 centimes : c’était le prix moyen d’une baguette en 2014

3,8 g/100 g : c’est la part de fibres dans une baguette courante. Ce taux peut atteindre 8,8 g/100 g pour le pain complet, et plus de 7 g/100 g pour les pains au son et de seigle.

Les fibres contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal et leur consommation est insuffisante dans la population française, surtout chez ceux qui ne mangent pas assez de fruits et légumes (qui contiennent aussi beaucoup de fibres).

Le pain, notamment complet, de seigle ou au son, peut être un aliment intéressant pour augmenter ses apports en fibres.

Page suivante : Le pain, riche en minéraux et en vitamines

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20 commentaires Donnez votre avis
  1. a la lecture de tous ces commentaires que conclure?????? que chacun est differents que ce qui rend malade jacques sera benefique pour paul que ce qui calme les douleurs (legeres)chez georges(moi….suppression du gluten)n’aura aucune action benefique chez pierre !!!!!!! alors que faire ???? essayer ,s’etudier soi même,autrement dit…..reflechir,ne pas toujours compter sur les autres pour tout,….nous sommes engluer dans tout les conseils nous ne reflechissons plus assez,internet c’est tres bien c’est formidable on trouve tout et son contraire mais la conclusion c’est nous qui la tirons……….reprenons un peu d’initiative pour tout….. redevons des humains qui pensent

  2. Encore meilleur quand on le fait soi-même ! Et qu’on varie les plaisirs.

  3. Bonjour
    C’est vrai qu’avant l’agriculture l’homme était mangeur de viande, fruits herbes et racines, depuis le Néolithique on a introduit les céréales et les produits laitiers
    Ce nouveau régime ne convient pas à certains et il vaut mieux pour eux s’en passer. Mais pour beaucoup, une alimentation variée va très bien, à condition d’être vraiment variée, avec du cru ou pas trop cuit, sans excès de viande ni de graisses insaturées. Et dépourvue de résidus de toute sorte.
    Cromagnon ne mangeait certes pas 100kg de viande par an, ni de fruits traités !

    • J’ajoute que la santé alimentaire ne se réduit pas à une histoire de “colle ” ni d’acides dans le boyau.
      Sur le pain, Seignalet a très bien écrit. Pour savoir si on est intolérant au gluten, il faut faire une cure sans pain ni pâtisserie pendant 3-4 semaines, pour voir. Si rien ne change c’est qu’on ne l’est pas, même chose pour le lactose ou les caséines.
      Le pain complet c’est très bon, ça se conserve 1 semaine, j’en mange bien rassis avec une goutte d’huile d’olive ou de tapenade à l’apéritif à la place des chips…

  4. Finalement, le plus drôle là dedans, c’est que c’est la nutritioniste qui en apprendra bien plus chez les lecteurs.
    Evidemment qu’il faut éviter le plus possible tout ce qui est céréale et riz. C’est le BA-ba de la nutrition quand même.
    Depuis que j’ai arrêté de manger pain, pâtes, riz etc en réduisant drastiquement ma consommation de pommes de terre : – 20 kg sur la balance. Et je mange plus gras et je fais attention aux quantités.

    Bref, faites à peu près le contraire de ce que raconte cette professionnelle de la profession et en gros, tout ira bien mieux ! 😀

    • * erratum : et je NE fais PAS (vraiment) attention aux quantités !!!

  5. Pour profiter de réels “bienfaits”, il faut préciser quel pain consommer. Le pain blanc n’a rien à voir d’un point de vue nutritionnel avec son cousin le pain intégral. Ce dernier, moulé à l’ancienne, possède une mouture grossière qui diminue l’IG. Sa teneur en fibres grâce aux céréales qu’il renferme contribue également à diminuer son IG, tout en facilitant le transit et en apportant des minéraux. Les pains contenant de l’avoine sont également très intéressants grâce aux fibres hydrosolubles, qui, elles aussi, jouent positivement sur l’IG. Donc, il y a pain et pain. Et arrêtons de diaboliser, comme je le lis dans certains posts, les céréales, en les mettant toutes dans le même panier. Les céréales complètes et bio sont bourrées de fibres, de minéraux, de bons glucides lentement assimilables. Pour les personnes ne souffrant d’aucune intolérance au gluten, cette protéine permet de diminuer l’IG et donc de réguler la glycémie. Indirectement, elle participe donc au maintien d’un poids stable. Les céréales restent une excellente source énergétique et, intelligemment préparées, sont un aliment de choix.

  6. Professionnelle de la nutrition, non !
    Professionnelle de l’incompétence ou du mensonge, c’est sur !
    Il n’y a qu’à voir les études qui montrent les effets dévastateurs de tous les produits à base de blé et de riz sur le système digestif et donc sur tout l’organisme. Car, nous ne le savons pas, mais nous sommes tous intolérant au gluten. Meme chose pour les légumineuses qui se protègent contre ceux qui veulent les manger en produisant une sorte de colle dans les intestins.
    Si on était si intelligent, on se rendrait compte que tous ces produits nous rendent malade et on arrêterai de les manger ;).
    Voir le livre de Julien Venesson : “Gluten Comment le blé moderne nous intoxique”.
    De tels conseils devraient être considérés comme des incitations à l’empoisonnement.
    Pour tous ceux qui veulent se libérer des mucus (tous ce que l’on crache, mouche, etc), les fruits et légumes crus sont l’idéal. Voir le livre de Norman Walker : votre santé par les jus frais de légumes et de fruits.
    bonné santé et bon jus à tous

    • Effectivement, depuis plusieurs semaines le pain n’accompagne plus tous mes plats, je me sens juste tellement mieux !!

    • Merci largowinch6 pour cette mise au point. Mais les professionnels n’aiment pas les clairvoyants qui se soucient de leur santé et se prennent en charge en revenant vers la nourriture saine de nos ancêtres chasseurs cueilleurs (surtout cueilleurs). Il faut manger du pain, du lait et de la viande pour être sûr de ne louper aucune maladie. Ces maladies qui sont la meilleure garantie de longévité et de bonne santé pour tous les lobbies industriels et pharmaceutiques.

  7. si je mange trop de pain disont une baguette par jour et bien je grossie vite,il vaux mieux éviter le pain croyez en moi,et le gluten,apporte toutes sortes d,allerigie le riz remplace le pain,alors mangeons du riz à la place du pain,

    • le pain et le riz sont des sources de toxines acides pour le corps.
      Votre corps à plusieurs solutions pour se protéger de cette acidité. il a choisi de les envelopper dans du gras. on est pas gros, on est acide et intoxiqués.
      Arretez de manger des produits qui acidifie et intoxique votre corps et ca ira bien mieux.
      mangez des légumes et fruits crus. et surtout buvez des jus de légumes et de fruits crus et frais, fait avec un extracteur de jus, et vous fonderez comme neige au soleil. buvez des petites quantités au départ et surtout lentement par petites gorgées.
      voir le livre de norman walker : votre santé par les jus frais de légumes et de fruits.

  8. Mais comment pouvez-vous dire que: “Le pain seul ne peut pas faire grossir puisqu’il ne contient pas ou peu de graisses”.
    Manger (de bonnes graisses) ne fait pas grossir et dire le contraire est une aberration scientifique.
    Pourquoi ne parlez vous pas de l’impact de l’insuline lors de la consommation de glucides, ainsi que de la notion d’index glycémique ?

    Il faut manger du pain avec modération et en aucun cas entre 200 et 250 gr par jour !!
    Cela est sans doute bon pour les boulangers, mais pour notre corps.

    • La graisse humain est parce que on mange des glucides. Enfaite, c’est comme pour le porc.
      En plus, le blé moderne il est modifie, il n’est plus de blé: et notre corp ne sait pas le digérer.

  9. Comment peut on vanter le bienfait du pain sans mettre en garde sur ses risques. Vous devriez lire quelques ouvrages sur le sujet.
    Vous devriez plutôt dire aux lecteurs de bannir le pain blanc et les viennoiseries et de manger du pain avec modération. Prévenez les aussi qu’en cas de problème intestinaux il est fort probable que le pain et le gluten en général soient à éviter.
    L’obésité, le diabète seront les fléaux de demain et l’apport en glucide en est la principale cause.

    • je confirme.
      le blé et le riz sont aussi source de constipation car il colle dans les instestins comme dans votre assiette quand c’est mal cuit.
      Et comme disait le prix Nobel de médecine 1908, Elie Metchnikoff :
      “La mort commence dans le côlon».
      donc arrêter ces colles (tout produit à base de blé, riz, et légumineuses) et passez au fibres crues des légumes et fruits qui régulerons votre transit. et vous n’aurez aucune carence alimentaire, bien au contraire. pour éviter ou limiter les effets inconfortables, la transition vers une alimentation riche en fruits et légumes doit être progressive.

  10. Bonjour
    oui au pain complet farine 110 ou semi-complet farine 80, mais bio parceque le pain conventionnel contient les pesticides concentrés dans les enveloppes du grain, c’est à dire dans le son. Et en vérifiant que le pain “complet”, bio ou pas, n’est pas un pain au son, mélange de farine blanche et de son venu d’ailleurs que la farine, et aussi que le pain n’est pas fait avec de la pâte congelée, ça existait même en bio chez “La Mie Câline” il y a qq années. J’évite les boulangeries mixtes bio et non bio car les levains bio sont alors contaminés par les levures conventionnelles.
    Le pb de la teneur en gluten qui augmente est très réel, même en bio, mais il ne faut pas non plus abuser du pain, jusque 150g/jour les allergies sont exceptionnelles si le levain a eu le temps d’agir correctement, ce n’est pas toujours le cas. En laissant rassir le pain 24h à la cave on en consomme moins et on salive plus, la digestion est améliorée…bon appétit..

  11. Désolée, je ne mange plus de pain, ni de produits issus du blé, orge seigle, avoine et je me sens beaucoup mieux. J’avais des douleurs partout, des maux de tête, des ballonnements…, ma fille a perdu son adolescence à cause du pain et de son maudit gluten… Elle était dans un état désespéré(céphalées de tension, chutes de tension ou au contraire tacchycardie, manque de fer, calcium, vitamine D, mauvaise haleine, acné, plaques de boutons rouges, douleurs articulaires… jusqu’à ce qu’on comprenne. Alors le pain très peu pour nous et plus j’en parle autour de moi, plus les gens arrêtent d’en manger et mieux ils sont ! même le pain sans gluten me fatigue, je n’ai plus dénergie quand j’en mange! La plupart des gens ont le corps “englué” par toutes ces céréales mutées ! le blé que l’on nous fait manger n’est plus celui de nos grands-parents, il y a 12% de gluten en plus… Après on s’étonne que le corps réagisse par des intolérences !
    Renseignez-vous sur les symptômes de l’intolérance au gluten et sur la candidose qui fait souvent bon ménage avec et qui est la cause de nombre de maladies graves ! Beaucoup de gens sont concernés sans le savoir comme moi ! Ecoutez votre corps : lorque vous souffrez de quelque façon que ce soit, c’est votre corps qui vous dit que vous lui faites ingurgiter quelque chose qui ne lui convient pas : à vous de rectifier le tir avec d’aller trop loin… A bon entendeur…

  12. Bonjour
    Au sujet du pain , lorsqu’il est biologique et fait de façon artisanale, il est source de nombreux bienfaits , sauf que ……. actuellement le taux de gluten est monté en flèche par rapport à celui d’autrefois .
    Et donc les allergies augmentent et sont de plus en plus criantes .
    Le blé a subi de nombreuses transformations et c’est cela qui déséquilibré sa composition .
    C’est vraiment dommage !

    • pas allergies, intolérances, quand le pain bio est complet l’index glycémique est beaucoup plus bas!
      ce n’est pas le gluten qui est en cause dans l’intolérance, il est juste l’aliment émergent qui signale une hyper perméabilité intestinale et une inflammation chronique, quand on le supprime il y a amélioration mais le transfert se fait souvent sur un autre aliment

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