Anxieux ? Essayez la méthode « 5-4-3-2-1 » pour chasser l’anxiété

Les cinq étapes de la méthode 5-4-3-2-1 vont vous aider à maîtriser les crises d’angoisse, en faisant appel à vos cinq sens.

Rédigé par Paul Malo, le 17 Apr 2022, à 10 h 32 min
Anxieux ? Essayez la méthode « 5-4-3-2-1 » pour chasser l’anxiété
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Comment ne pas se faire rattraper par l’anxiété en ces temps stressants ? Une méthode de reconnexion simple permet de repousser les pensées négatives en faisant appel à nos cinq sens.

S’ouvrir à l’extérieur en cinq étapes

Qui ne s’est jamais fait rattraper par l’anxiété, l’angoisse, l’inquiétude ? Le tout est de parvenir à maîtriser ce flux négatif et à retrouver son calme et une vision apaisée et positive des choses. Mais c’est là un recul sur soi-même, ses pensées et ses sentiments plus facile à décrire qu’à obtenir. C’est pour cette raison qu’une psychologue américaine spécialiste de l’anxiété sociale a imaginé une méthode simple et pratique pour enrayer la spirale de l’anxiété.

Elle qui a fait de l’étude de ce mal-être son métier et sa vocation est parvenue à identifier des mécanismes simples permettant, en quelque sorte, de nous déconcentrer pour mieux nous recentrer. Un peu comme un enfant dont on arrive à détourner l’attention pour briser une colère… Rien de compliqué dans la méthode qu’elle propose, baptisée 5-4-3-2-1. La clé est de parvenir à s’ouvrir de nouveau vers ce qui se passe autour de nous, au lieu de rester concentrer sur les pensées négatives qui nous habitent.

chasser les pensées négatives

La méthode 5-4-3-2-1 aide à chasser les pensées négatives – © iStock.

Recentrer son attention sur ses cinq sens

Ainsi, les cinq étapes de la méthode 5-4-3-2-1 visent à nous ancrer dans le présent et dans notre environnement en faisant appel à nos cinq sens, l’un après l’autre. Un décompte tout simple à mémoriser et une technique discrète à mettre en pratique, quelles que soient les circonstances et quel que soit le lieu où l’anxiété vous a rattrapé. Cette sollicitation des cinq sens fonctionne à la manière d’un exercice de pleine conscience, afin de faire redescendre la pression et détourner notre pensée des causes de cette soudaine crise d’angoisse qui paralyse.

Comme l’explique Ellen Hendriksen, à l’origine de cette méthode, le fait de focaliser son attention sur les sens permet de s’ancrer dans le présent. Le décompte que vous ferez viendra interrompre la confusion de vos pensées.

A lire aussi : Comment se comporter avec un proche qui souffre d’anxiété ?

5-4-3-2-1 : un compte à rebours anti-anxiété

Première étape : pensez à cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Un meuble, un objet, une photo, un arbre, une fleur et même vos propres mains… Étape suivante : pensez à quatre choses que vous pouvez ressentir physiquement autour de vous. Ce peut être le contact de vos pieds sur le sol, votre main sur un tissu…

l'anxiété

Vous pouvez observer vos mains pour calmer votre anxiété – © iStock.

Déjà, votre esprit va commencer à ne plus être auto-centré sur votre mal-être intérieur et l’angoisse qui vous étreint. Il est temps de passer, sans nécessairement vous hâter, aux trois dernières étapes de la méthode 5-4-3-2-1. Maintenant, pensez à trois choses que vous pouvez entendre. Ce peut être une musique, les voitures qui passent, la cafetière du bureau, ou tout simplement le souffle du vent si vous avez la chance de vous trouver en campagne.

Avant-dernière étape de ce compte à rebours anti-anxiété : pensez à deux choses que vous pouvez sentir : ce peut être votre parfum du jour, l’odeur du café, d’un vêtement… Il ne vous reste plus qu’à penser à une chose que vous pouvez goûter : les goûts de votre dernier repas, celui du pain frais et chaud sortant du fournil, ou juste la fraîcheur mentholée du dentifrice ! Une fois fait ce tour d’horizon de vos cinq sens, vos pensées se seront décentrées de vos angoisses et se seront de nouveau ouvertes sur le monde extérieur…

Illustration bannière : la méthode 5-4-3-2-1 pour retrouver rapidement de la sérénité – © iStock.
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