Mon enfant est végétarien ! Comment éviter les carences ?

Votre enfant a décidé de devenir végétarien ? Aidez-le à respecter son choix tout en évitant les carences : protéines, calcium, vitamines…

Rédigé par Pauline Petit, le 28 Jun 2019, à 16 h 00 min

Les enfants sont souvent sensibles au bien-être animal ; ils peuvent prendre conscience très tôt des conséquences du régime carnivore sur les animaux et peuvent décider de devenir végétariens. En tant que parent, on peut aider son enfant végétarien en l’accompagnant dans son choix.

Enfant végétarien : quels aliments privilégier ?

Le régime végétarien peut être adapté aux enfants, à condition que leur alimentation soit suffisamment équilibrée pour éviter les carences et rester en bonne santé. Pour bien grandir, les enfants ont besoin de sources de protéines, de calcium, de fer, d’acides gras essentiels et de vitamines que l’on trouve dans la viande et le poisson… mais pas que.

Pour un enfant végétarien, si l’alimentation est équilibrée, les carences sont rares

Pour un parent non végétarien, le fait que son enfant décide de le devenir peut être une source de stress : que va-t-il manger ? Ne va-t-il pas manquer de protéines ? Il n’y a pas de raison de s’inquiéter tant que votre enfant mange de tout. Il est bien meilleur pour sa santé qu’il devienne végétarien plutôt qu’il soit accro à la junk food.

enfant vegetarien

Pour l’inciter à manger de tout, impliquez-le dans la préparation des repas © Golubovy

Pour les enfants ou les adultes, on consomme le plus possible de légumineuses riches en protéines végétales et en fer : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs… On peut aussi cuisiner le soja sous toutes ses formes : tofu, galettes, protéines de soja… Comme source de protéines, on pense également bien sûr aux oeufs, à consommer sans modération. On propose aux enfants des produits laitiers (fromage, lait, yaourts) qui contiennent du calcium en quantité. Enfin, les céréales complètes et le quinoa ou le sarrasin sont de très bonnes sources de protéines végétales.

Pour rendre l’alimentation de l’enfant plus ludique, n’hésitez pas à l’impliquer dans la cuisine et à faire des plats faciles à manger. Pensez par exemple aux galettes de céréales, aux boulettes et autres saucisses végétales…

Côté fast food végétarien, pour votre ado, les falafels (galettes de pois chiches) sont d’excellentes alternatives aux kebabs et les chaînes de burgers proposent souvent un hamburger végétarien. À consommer avec modération toutefois car ils restent riches en graisses !

Pour le petit déjeuner et le goûter, pensez également aux boissons végétales enrichies en calcium (lait de riz, d’amande) que les enfants apprécient généralement. Et comme alternative aux confitures ou pour tartiner les sandwichs, pensez aux pâtes d’arachide, purées d’amande, de noisette ou de sésame (plus forte).

Pour pallier les carences en oméga-3 apportées par le poisson, on pense aux huiles de colza ou de noix, aux graines de lin à ajouter dans la salade, et aux algues (en tartinade par exemple).

L’assiette végétarienne équilibrée pour les enfants

  • Des légumes de saison crus et cuits
  • Des céréales (riz, épeautre, blé, farine, polenta, semoule, pâtes alimentaires, pain, quinoa, etc.)
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves et haricots secs)Afin d’avoir l’équivalent des protéines animales en protéines végétales, il est préférable d’avoir dans son assiette une proportion de 1/4 de légumineuses et 3/4 de céréales. Gardez en tête les associations d’aliments qui permettent de faire le plein de protéines : semoule/pois chiches, maïs/haricots rouges ou riz/lentilles…

Faut-il donner des compléments alimentaires à un enfant végétarien ?

Si votre enfant a du mal à consommer ce genre de produits, ou qu’il ne peut pas manger végétarien à tous les repas (à la cantine par exemple), on peut lui donner des compléments alimentaires riches en fer et en protéines. La spiruline par exemple est un complément alimentaire naturel que l’on peut tout à fait donner aux enfants.

Il existe une vitamine que l’on ne trouve que dans la viande et qui est essentiel à l’enfant végétarien comme à l’adulte : la vitamine B12. Une carence en vitamine B12 entraîne une fatigue chronique chez l’enfant et peut entraîner des retards de développement. Il est donc nécessaire de donner de la vitamine B12 à votre enfant en supplémentation : on peut en trouver sous forme de comprimés, de gouttes ou, plus ludique, sous forme de bonbons multivitaminés.

Illustration bannière : Enfant végétarienne – © TravnikovStudio
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J'ai travaillé dans différents organismes, tous liés de près ou de loin aux questions qui me passionnent : la consommation durable et l'alimentation. J'ai...

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