Profiter du confinement pour inviter la pleine conscience chez soi

Considérée comme l’une des formes de méditation les plus simples, la pleine conscience est une invitation à vivre le moment présent.

Rédigé par Annabelle Kiéma, le 2 Apr 2020, à 16 h 45 min

Ruminer le passé, imaginer l’avenir souvent avec angoisse… Notre cerveau est ainsi fait : depuis des millénaires, il est programmé pour notre survie. Il passe donc son temps à ressasser les expériences passées et anticiper l’avenir. C’est précisément ce qui nous empêche de vivre l’instant présent. La méditation de pleine conscience est une formidable discipline qui nous permet d’appuyer sur le bouton « pause ». Elle se pratique assis mais aussi, tout simplement, dans nos petites actions du quotidien.

Choisir une activité quotidienne répétitive

La méditation de pleine conscience se pratique en portant une attention particulière à ce qui se présente, sans juger. Et cela peut être le cas lors d’activités tout à fait banales, même celles qui ne nous enchantent guère à la base !

Suivons l’exemple de Thich Nhat Hanh, célèbre moine bouddhiste. Dans son livre, La sérénité de l’instant, il nous explique les vertus de la vaisselle en pleine conscience. Cette action n’est non seulement plus perçue comme une corvée, mais elle devient un moment agréable et une opportunité pour se recentrer. Sentir l’eau tiède sur ses mains ou ressentir sa posture devant l’évier sont autant d’occasions d’accueillir ses émotions et de calmer le flot des pensées.

Faire la vaisselle en pleine conscience – © LY photographer

Réduire le stress par la pleine conscience

En outre, une étude américaine montre que faire une activité répétitive en conscience réduit le stress de 27 %(1).

En cette période de pandémie de SARS-CoV-2, il est bien une action que nous faisons tous, tous les jours, au moins dix fois par jour : se laver les mains.

Quelques gestes de plus pour combattre le Covid-19

Alors, autant transformer ce qui peut sembler rébarbatif en exercice de pleine conscience.

Portez une attention particulière à votre respiration. Dirigez-la ensuite sur votre corps. Ressentez la posture dans laquelle vous êtes. Prenez conscience des sensations de contact des mains entre elles, l’odeur du savon, la sensation de l’eau tiède, le bruit de l’eau… Après les 30 secondes recommandées, remarquez la douceur de la serviette sur la peau lorsque vous vous séchez les mains.

Marcher en conscience

Pour marcher en conscience, pas besoin de disposer d’un grand espace ou d’aller en extérieur. Il suffit de marcher en prêtant attention à toutes les sensations, pensées et émotions qui se présentent dans l’instant.

Dans la pratique, commencez par trouver un endroit calme dans lequel vous ne serez pas dérangé. La pièce dans laquelle vous vous trouvez, le balcon ou le jardin doit simplement vous permettre d’effectuer six ou huit pas.

Placez-vous debout, dans une position droite mais sans tensions inutiles. Prenez conscience de tout ce que votre corps va devoir mettre en oeuvre pour vous permettre d’avancer une jambe.

Marcher en pleine conscience à la maison – © G-Stock Studio

Soulevez la jambe et remarquez le déséquilibre. Effectuez un premier pas, en conscience : le mouvement de la jambe, le talon au sol, le déroulé du pied jusqu’au bout des orteils. Observez en même temps le mouvement de l’autre jambe. Le talon, les orteils. Soyez pleinement présent lorsque vous effectuez le pas suivant. Et celui d’après, ainsi que tous les autres pas qui s’enchaînent. Marchez doucement dans l’espace.

Accueillez les mouvements, les sensations. Repérez les changements, le rythme, les variations éventuelles. Tournez en rond au besoin, ou réalisez des allers-retours.

L’important est la présence, ici et maintenant, à chacun de vos pas. Prenez ensuite quelques instants à la fin de votre marche pour apprécier l’expérience.

Manger en pleine conscience

Autre classique de la méditation qui fait partie de la vie quotidienne : manger en pleine conscience. Ralentir, être plus attentif et savourer, au sens propre comme au figuré, ce que nous faisons. Oublions donc nos écrans ou nos livres à table et prenons un repas en étant pleinement présents.

Commencez par vous installer devant votre assiette. Veillez à ce que votre posture soit droite mais sans tensions.

Contemplez votre respiration. Observez ensuite les aliments placés devant vous : leur formes, leurs couleurs, leur texture. Portez une première fois la fourchette ou la cuillère à la bouche. Appréciez l’odeur. Savourez lentement une première bouchée en remarquant la température de la nourriture, la salivation et toutes les autres sensations dans la bouche. Poursuivez votre repas en silence, tous les sens en éveil.

Manger en pleine conscience : les 3 étapes de la dégustation alimentaire.

Vous pouvez élargir cet exercice à la préparation du repas : cuisiner en conscience est une expérience riche et délicieuse !

Pensez à d’autres manière d’agir en conscience : vous laver les dents, prendre votre douche, etc.

Illustration bannière : La méditation en pleine conscience à tout moment à la maison pour se recentrer – © fizkes
Références :
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Je fais partie de ce qu’on appelle désormais les « slasheurs » : je suis rédactrice / sophrologue / et j’enseigne le français comme langue...

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