Le HIIT pour High Intensity Interval Training se traduit par entraînement en intervalles à haute intensité. Cette façon de pratiquer le sport peut se résumer par l’entraînement fractionné. Autrement-dit, il s’agit d’alterner efforts intenses et phases de récupération.
Hiit brûle graisse : pourquoi c’est efficace
Vous faites peut-être partie de ces « malheureux » qui, malgré des séances régulières de cardio en salle de fitness ne parviennent pas à trouver un bon sport pour maigrir et donc à perdre du poids. Et si vous changiez vos habitudes sportives ?
Hiit cardio, efficace même après la séance
C’est peut-être ce qui séduit le plus les adeptes de l’entrainement hiit : un rapport temps passé – résultats imbattable.
hiit sport – © Microgen
En effet, une séance de hiit consiste à concentrer 100 % des efforts sur quelques secondes (souvent de 30 à 50 secondes) avant une phase de récupération très courte.
Cette manière de faire travailler le corps assure non seulement une dépense énergétique pendant la séance, mais surtout, une forte dépense énergétique après, pendant toute la phase de repos.
Autrement dit, même assis dans son canapé, on continue à brûler des graisses !
C’est ce qu’on appelle l’afterburn effect : le corps qui subit un stress lors de toute séance de sport doit redoubler d’efforts pour récupérer après une séance intense. Le métabolisme s’accélère, ce qui fait que dans les 24 heures après l’exercice, on brûle plus de calories au repos que ce qu’on brûlait avant la séance(1)
Bien sûr, pas de miracle avec une séance fractionné. L’exercice hiit demande beaucoup d’efforts et de régularité. Mais comme il s’agit d’entraînements courts, en général, il est plus facile de les caser dans son emploi du temps.
Et surtout, plus facile de s’y tenir car plus motivant.
Hiit débutant : quelques précautions avant de se lancer
Une séance de hiit peut prendre plusieurs aspects. Vous pouvez simplement marcher et alterner des phases de marche très rapide avec des phases de marche lente. De la même manière, vous pouvez réaliser des sprints lors de vos sorties running ou à vélo.
Le hiit peut se pratiquer par tout le monde, à condition de respecter ses limites physiques.
Une façon très populaire de faire du hiit est tout simplement chez soi avec des exercices au poids du corps. Parmi eux : squats, fentes avant ou arrière, lever de genoux, abdos, burpees, pompes, jumping jacks, planches… Ou avec un équipement minimal comme des haltères ou des bandes de résistance.
Exercice sport maison : 8 idées sans impact
Equipez-vous d’une tenue de sport, de chaussures de fitness, d’un tapis et d’un minuteur hiit. De nombreuses applications en proposent afin de personnaliser ses intervalles. Pensez à bien vous échauffer avant la séance et à vous étirer après, pour plus d’efficacité et pour éviter les blessures.
Exemple de séance hiit
Une séance de hiit se présente sous forme de circuit, pendant lequel on va enchaîner différents exercices, suivis de leur temps de récupération. On peut choisir de changer d’exercice à chaque fois ou de préparer un circuit de quatre ou huit exercices que l’on répète deux ou trois fois.
Au total, une séance de hiit dure de 5 à 20 minutes.
Hiit brûle graisse en vidéo
Méthode tabata
La méthode Tabata, inventée par le professeur japonais qui lui a donné son nom, est réputée très efficace pour se muscler et perdre du poids. Elle consiste en une séance fractionnée de 8 exercices à réaliser pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos, pour une durée totale de 4 minutes.
Exemple de circuit tabata :
- jumping jacks
- pompes (sur les genoux éventuellement)
- squats
- planche sur les coudes
- saut à la corde
- exercice du grimpeur (mountain climber) : en position pompe, tête, fesses et jambes bien alignées, ramenez un genou, puis l’autre, vers la poitrine, le plus vite possible.
- fente arrière jambe droite
- fente arrière jambe gauche
Pour être efficace, ne négligez surtout par la phase de repos : il est conseillé de pratiquer deux à trois fois par semaine, pas plus. Et bien sûr, pour des résultats optimaux, il faut combiner l’activité physique avec une alimentation adaptée et un sommeil de qualité.
