Enceinte et végétarienne : quelques conseils pour une grossesse sereine

La grossesse est une période de la vie magique mais angoissante. Surtout pour la future maman enceinte et végétarienne… Elle veut le meilleur pour son bébé, mais faut-il abandonner son mode d’alimentation végétarien ? Pas forcément, à condition de suivre quelques principes clé.

Rédigé par Sonia C, le 17 Feb 2016, à 8 h 50 min

Voici, pour réconforter et apaiser la future maman enceinte et végétarienne, une petite synthèse de principes simples pour vivre sa grossesse sereinement.

Enceinte et végétarienne ? Restez zen

Les toutes dernières études le montrent : en dehors de toute pathologie ou de situation nécessitant des besoins particuliers, une femme qui se nourrit correctement n’a pas besoin de se supplémenter en micronutriments pour que son enfant se développe correctement. Une alimentation diversifiée, suffisante en quantité et en qualité, apportera à la mère et au foetus tout ce dont ils ont besoin.

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Pourquoi ? Parce que la muqueuse intestinale de la femme enceinte voit sa capacité d’absorption s’améliorer considérablement. Par conséquent, le coefficient d’utilisation des nutriments, vitamines et minéraux augmente.

D’autre part, la prise alimentaire augmente spontanément au cours de la grossesse. Les apports caloriques sont donc majorés pour compenser l’énergie dépensée à la mise en place et à l’entretien des annexes embryonnaires, ainsi que pour assurer la nutrition du foetus par voie ombilicale.

Je suis végétarienne : y a t-il des risques pour mon bébé ?

Pas vraiment. Là encore, tout est question de bon sens :

  • Si vous savez équilibrer votre alimentation, notamment vos apports en protéines, en combinant astucieusement les légumineuses, comme les lentilles, une source intéressante de fer et céréales,
  • Si vous consommez régulièrement des laitages et des bonnes graisses,
  • Et si votre régime est riche en végétaux – légumes verts, pour leur apport en folate ou vitamine B9 et fruits de saison – vous n’avez pas de souci à vous faire.
  • Une petite supplémentation en vitamine B12 peut être envisagée, après avis médical, cette vitamine étant essentiellement présente dans les abats.
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Femme enceinte © Shutterstock

Vegan et végétalienne : c’est plus compliqué

Attention cependant, les personnes végétaliennes ont des risques accrus et presque inévitables de carence grave en vitamine B12, pouvant nuire au développement du bébé. Pour eux, la supplémentation est de mise. On la trouve également dans la levure en paillette ou en comprimés, disponible dans le commerce. Optez pour des produits biologiques.

La supplémentation en fer est rarement prescrite, car l’aménorrhée en période de grossesse limite les pertes ferriques. En dehors de toute carence martiale avérée, il n’apparait pas nécessaire de se supplémenter.

Dans tous les cas, souvenez-vous que la vitamine C, très présente dans les agrumes, le persil et les baies rouges, aide à l’absorption du fer, ne négligez donc pas les oranges, les framboises et autre cassis. Outre le fait qu’ils regorgent de bonnes choses, leur teneur en vitamine C stimulera votre système immunitaire pour lutter contre les infections.

Pédale douce sur le soja et ses dérivés

Tofu, laits de soja, tempeh etc, largement utilisés comme substituts de la viande pour atteindre les AJR en protéines, contiennent des phytostérols. Ces hormones végétales ont une structure proche des oestrogènes humaines et miment leur action dans l’organisme et sont soupçonnées d’être de potentiels perturbateurs endocriniens.

Sans tomber dans la psychose, il est sage d’appliquer le principe de précaution et de réduire ses apports à un seul produit par jour parmi la gamme des aliments à base de soja, afin de ne prendre aucun risque.

Les oméga 3 : usez-en et abusez-en

L’excellence de ces acides gras polyinsaturés n’est plus à prouver, notamment leurs effets bénéfiques sur le développement du système nerveux du foetus. On trouve des oméga 3 dans les poissons gras – saumon, sardine, maquereau, thon etc -, dans les fruits secs type noix, amandes… et dans certaines huiles – lin, noix, colza. Il conviendra de suivre les recommandations européennes limitant la consommation de poissons gras à deux fois par semaine, et bien sûr, de les acheter bio.

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Si vous désirez faire une cure d’oméga 3, là encore, assurez-vous de la traçabilité des gélules : indication par le fabriquant des techniques de filtration pour éliminer PCB et autres métaux lourds, dosages répondant aux normes, label écologique reconnu etc.

Une complémentation en vitamine D : pourquoi pas

Une unique dose de vitamine D en ampoule (100.000 UI) peut être administrée vers le 7e mois de grossesse. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium, minéral participant à l’intégrité du squelette et des dents.

Rappelons que cette vitamine est liposoluble, c’est à dire qu’elle se trouve dans les aliments gras. Et, futures mamans, enceintes et végétariennes, évitez la consommation systématique de laitages allégés, misez sur les produits enrichis.

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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

1 commentaire Donnez votre avis
  1. Bonjour,

    J’adore le titre qui laisse suggérer un danger d’être végétarienne lorsque l’on est enceinte.

    Je suis végétarienne depuis 1993. Je suis tombée enceinte en 2009. Je suis loin d’être mince et grâce à mon régime végétarien, au lieu de prendre des kilos, j’en ai perdu 10 (et ma fille a eu un développement tout à fait normal : 3,500 kg à la naissance) et je n’ai pas eu non plus de diabète et pas une seule nausée en 9 mois. Pour finir, cela a été une grossesse tardive.
    Je pense donc dire, malgré “tout les inconvénients” que pouvaient représenter cette grossesse, qu’elle peut être qualifiée d’idyllique.

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