Lorsque l’on est végétarien, végétalien ou que l’on cherche simplement à diminuer sa consommation de viande rouge, une question se pose : comment éviter une carence en fer ? En optant pour les bonnes alternatives végétales.
Le fer est un minéral essentiel pour notre organisme, qui joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges, le transport de l’oxygène, ainsi que dans le fonctionnement optimal du système immunitaire. La viande rouge est souvent considérée comme une source privilégiée de fer dans notre alimentation. Cependant, son impact en termes de bilan carbone, de même que sur la santé, sans parler des problèmes éthiques vis-à-vis de la souffrance animale, pousse de plus en plus de personnes à adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Une problématique se pose alors : comment éviter une possible carence en fer ? En se tournant vers les alternatives végétales. Des aliments dont la teneur en fer peut même surpasser celle de la viande rouge. La preuve avec les six alternatives végétales à la viande rouge, présentées ci-dessous.
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Par quoi remplacer le fer de la viande rouge ?
Les légumineuses
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Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les pois cassés, sont d’excellentes sources de fer. Elles sont également riches en protéines, en fibres alimentaires et en autres nutriments essentiels. Les lentilles, par exemple, sont connues pour leur teneur élevée en fer non hémique, la forme de fer que l’on trouve dans les plantes. Une tasse de lentilles cuites peut fournir jusqu’à 6,6 mg de fer, soit environ 37 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Pour maximiser l’absorption du fer, il est recommandé de consommer des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons ou les tomates, car la vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer non hémique.
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Les graines de sésame
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Autre aliment riche en fer : les graines de sésame, qui contiennent également des teneurs intéressantes de calcium, de magnésium et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Une cuillère à soupe de graines de sésame peut fournir jusqu’à 1,3 mg de fer, soit environ 7 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Les graines de sésame sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, notamment les salades, les sauces ou la confection de pains. Elles peuvent également être employées dans la préparation du tahini, une pâte de sésame souvent utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient.
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Les épinards
Les épinards sont bien connus pour leur teneur en fer. Une tasse d’épinards cuits peut fournir jusqu’à 6,4 mg de fer, soit environ 36 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Les épinards sont également riches en vitamines A et C, en folate et autres nutriments essentiels. Ces légumes peuvent être consommés crus dans les salades, cuits dans les soupes, les sautés ou les plats d’accompagnement, ou même utilisés comme garniture dans les sandwichs ou les wraps !
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Les algues
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Les algues sont une source de fer encore trop souvent méconnue. Pourtant, les algues séchées, telles que les nori, les dulse et les hijiki, sont particulièrement riches en fer et peuvent fournir jusqu’à 2,3 mg de fer pour seulement une cuillère à soupe. Les algues sont également riches en autres nutriments essentiels, tels que les protéines, les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux. Elles sont couramment utilisées dans la cuisine asiatique, notamment dans les sushis, les soupes, les salades ou comme plats d’accompagnement. Pourquoi ne pas préparer des chips d’algues, alternative saine aux chips de pomme de terre ?
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Les graines de courge
Les graines de courge sont entre autres nutriments une excellente source de fer. Une poignée de graines de courge peut fournir jusqu’à 4,2 mg de fer, soit environ 23 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Les graines de courge sont également riches en protéines, en fibres alimentaires, en magnésium et en zinc. Elles peuvent être consommées crues comme collation, ou utilisées comme garniture dans les salades, les soupes, les plats de pâtes ou les plats d’accompagnement. Elles peuvent également être grillées pour un goût croquant et délicieux !
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Le tofu
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Le tofu, également connu sous le nom de fromage de soja, est une excellente source de fer pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Une demi-tasse de tofu ferme peut fournir jusqu’à 3,6 mg de fer, soit environ 20 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Le tofu est également riche en protéines, en calcium et autres nutriments essentiels. Il peut être incorporé dans une multitude de plats, tels que les sautés, les currys, les soupes, les salades ou même les desserts. Le tofu peut également être mariné pour ajouter de la saveur et de la texture à cet aliment souvent taxé de fade.
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