« Mange tes épinards, ils sont riches en fer »… Combien d’enfants ont entendu ce refrain. Car la sagesse populaire le sait bien, le fer est indispensable à l’organisme. Mais les épinards ne sont pourtant pas les aliments qui en contiennent le plus, comme le montre le tableau ci-dessous :
Les aliments qui comportent le plus de fer
Aliments & mg de fer/100 g
| Boudin noir |
23 |
| Palourdes |
15 |
| Rognon d’agneau braisé |
12 |
| Foie de poulet |
10,6 |
| Bigorneau |
10 |
| Confit de canard |
9,4 |
| Pâté de foie de volaille |
9 |
| Mousse de Poisson |
9 |
| Lentilles sèches |
8 |
| Huîtres |
5 à 9 |
| Rognon de boeuf |
7,6 |
| Foie d’agneau |
7,5 |
| Pigeon |
6 |
| Chevreuil |
6 |
| Boeuf braisé |
6 |
| Rascasse |
5,5 |
| Moules |
5,5 |
| Anchois |
5,1 |
| Harengs marinés |
3,5 |
| Sardines à l’huile |
3,3 |
Le fer, c’est quoi ?
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Pâtes puttanesca à la sauce tomate, anchois, piment, câpres et olives sur table en bois – © Jacek Chabraszewski
Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.
Deux types de fer
Il existe deux types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés, et le fer non héminique.
Le fer héminique
Le fer héminique est d’origine animale. C’est celui contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson ainsi que dans les produits laitiers. Il est absorbé plus facilement par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 %.
Le fer non héminique
Le fer non héminique est d’origine végétale. C’est celui contenu par exemple dans les fruits et les légumes frais ou secs, et les céréales. Le fer non héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.
Quels sont les besoins en fer ?
Les besoins en fer sont plus importants chez la femme que chez l’homme, à cause des pertes menstruelles.(2)
Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour
Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour
Les femmes enceintes voient leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémentées dès le début de grossesse.
Les amis et les ennemis du fer
L’absorption du fer augmente, ou au contraire baisse, en fonction de ce que l’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayer de faire attention !
- la vitamine C améliore l’absorption ;
- le calcium, les tanins du thé et le café diminuent l’absorption.
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Les lentilles sont riches en fer – © Halil ibrahim mescioglu
Une cure d’extrait de pépin de pamplemousse, par exemple, riche en vitamine C peut donc vous aider à améliorer votre taux de fer.
Quel est l’effet d’une carence en fer ?
Quand le taux de fer dans le sang baisse, cela entraîne une altération du transport de l’oxygène sanguin.
Les causes d’une carence en fer
Elle se produit dans trois cas :
- d’apports alimentaires très insuffisants en fer ;
- de pertes élevées en fer ;
- d’un problème d’absorption du fer par l’intestin.
Les adolescents, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes, les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques, ont un plus grand besoin en fer.
Les signes d’une carence en fer :
- fatigue, mollesse ;
- perte d’efficacité ;
- chute des cheveux ; et parfois
- palpitations ;
- difficultés respiratoires.
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Boudin noir aux oignons et persil – © Shaiith
Dans les cas extrêmes, une carence en fer peut causer une anémie ferriprive. Cependant, le manque de fer peut être traité de manière relativement efficace et rapide, avant de tomber en anémie ferriprive, par une supplémentation qui peut passer par une alimentation ciblée sur les aliments riches en fer, surtout héminique. L’idéal : une cure de… Boudins noirs, ou de moules !
Une cure de concentré à la propolis bio vous apportera entre autres minéraux et actifs naturels. Vous pouvez également choisir des compléments alimentaires.
Les produits de la mer riches en fer
Les huîtres sont riches en fer
L’huître est une très bonne source d’oméga-3 tout comme le maquereau ou la sardine. Mais l‘huître est aussi une très bonne source de fer héminique. Elle fournit à l’organisme du zinc, du sélénium, du cuivre (bon pour protection contre les radicaux libres), ainsi que du phosphore (bon pour la formation des os et des dents).
Pour 8 huîtres soit environ 100 g = jusqu’à 9 mg de fer
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Les huîtres sont riches en fer – © Liudmyla Kulias
Attention : il n’est pas recommandé aux femmes enceintes de consommer des huîtres crues.
Les palourdes, sources de fer
À poids égal, la palourde contient jusqu’à quatre fois plus de fer qu’une portion de foie de boeuf, et presque autant que le boudin noir, un champion du fer. Une part de 100 g de palourdes (soit environ 13 palourdes) suffit pour combler l’intégralité des besoins quotidiens en fer d’un homme ou d’une femme adulte.
100 g de palourdes = 15 mg de fer
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Palourdes grillées à la coréenne – © hoooo
À défaut de palourdes, que l’on trouve rarement, à moins d’être au bord de la mer et pendant la bonne saison, les autres coquillages riches en fer sont les moules, avec plus de 5 mg de fer pour 100 g. Fraîches, en boîte ou surgelées, on peut en manger toute l’année. En plus, elles sont plus abordables au niveau prix que les palourdes.
Poissons et fruits de mer riches en fer
[mg de fer/100 g]
Palourdes
Bigorneau
Mousse de Poisson
Huîtres
Rascasse
Moules
Anchois
Harengs marinés
Sardines à l’huile |
|
|
15
10
9
5 à 9
5,5
5,5
5,1
3,5
3,3 |
Les fruits riches en fer
Les fruits sont bien moins riches en fer que les autres aliments, et contiennent un fer non héminique qui s’absorbe moins. Mais ils sont une bonne source de vitamine C, d’antioxydants, mais aussi de fibres, ce qui les rend très intéressants quand même à manger tous les jours, y compris pour enrichir son alimentation en fer !
Le cassis, rouge de fer
Le cassis se distingue surtout par un taux exceptionnel de vitamine C (200 mg /100 g) et en vitamine E, par sa richesse en fibres, est également réputé pour contenir du fer.
Le cassis est également connu pour contenir de nombreux minéraux : au total 600 mg aux 100 g ! Le potassium tout d’abord avec 370 mg aux 100 g, puis le calcium (60 mg /100 g) tout comme le magnésium (17 mg) et le fer : 1,3 mg, l’une des teneurs les plus fortes dans un fruit frais.
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Le cassis est très riche en vitamine C et riche en fer – © senengmotret
On y trouve aussi à l’état de traces, de nombreux oligo-éléments, dont des plus rares, comme le chrome, le sélénium, le cobalt.
100 mg de cassis = 1,3 mg de fer
Le seul désavantage de cette baie est sa courte saisonnalité. Pour en profiter toute l’année, les confitures de cassis sont une très bonne idée ! Sinon, il reste la congélation.
Les fruits à coque
Parfaits pour une collation ou pour ajouter dans les salades, les fruits à coque font partie des aliments à forte teneur en fer. La pistache est la reine de cette catégorie, suivie des différents types de noix et des noisettes.
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Pistaches, fruits riches en fer – © Muzyka Vitaliy
Les mélanges de fruits à coque avec des fruits séchés comme les abricots, les dattes, les raisins ou les noix de coco offrent de nombreux minéraux et une bonne ration de fer.
Palmarès : les fruits riches en fer
[mg de fer/100 g]
Pistache rôtie
Noix de cajou
Pignon de pin
Abricot séché
Noix de Macadamia
Noisettes
Noix du Brésil
Noix de coco séché
Lait de noix de coco
Amandes
Dattes séchées
Noix de pécan
Noix du Brésil
Raisins secs, pruneaux séchés
Cassis
Groseilles, mangue
Avocat, mûres
Figues fraîches
Framboises
Groseilles à maquereau
Myrtilles, mirabelles, citrons
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi
Mandarines, pêches, raisins, bananes
Ananas, prunes, rhubarbe
Pommes, poires, melon
Orange |
7
5
4,6
4,3
3,7
3,5
3,1
3,5
3,3
3
3
2,5
2,5
1,3
1,2
1,0
0,8
0,7
0,6
0,5
0,4
0,4
0,3
0,3
0,2
0,1 |
Les légumes riches en fer
Les épinards, un légume de fer ?
Ils ont fait la réputation de Popeye. Pourtant, si les épinards sont eux aussi une bonne source de fer, ils ne sont pas les champions dans cette catégorie. Peu caloriques (22 kcal/100 g), ils ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamine A. Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus.
100 g d’épinards crus = 3,4 mg de fer
Les haricots mungo sont riches en fer
La légumineuse vendue en France sous le nom de « soja vert » , est une espèce voisine du haricot (Vigna radiata), on l’appelle aussi « haricot mungo » à grain vert. Il ne faut donc pas la confondre avec la graine de soja.
Les haricots mungo fournissent à l’organisme du fer non héminique. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires.
250 g de haricots de soja cuits = 9 mg de fer.
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Haricots mungo – © Wichitra.W
Attention, ils ne doivent jamais être consommés sans préparation. Vous devrez les cuire ou les faire fermenter.
Le tofu est riche en fer
Le tofu est obtenu à partir de jus de soja coagulé à l’aide d’un sel riche en calcium ou en magnésium puis pressé. La technique de fabrication du tofu est similaire à celle de la fabrication du fromage, sans fermentation.
On obtient donc le tofu par un processus de « coagulation » de la boisson de soja.
Il est une source appréciable de fer et de protéines végétales. Comme il n’a presque pas de goût, on l’ajoute souvent à d’autres aliments (soupes, salades…) pour remplacer les protéines animales.
100 g de tofu = 5 mg de fer
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Curry de tofu végétarien – © Quincy_Malesovas
Les haricots blancs sont riches en fer
Riches en fer non héminique, les haricots blancs ont l’avantage d’apporter à l’organisme près de 50 % de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour. Ils constituent également environ 30 % de l’apport recommandé en protéines totales puisqu’ils sont riches en protéines végétales.
100 g de haricots blancs = 3 mg de fer
La tomate est riche en fer
La tomate contient du lycopène qui est un puissant antioxydant, elle permet donc de lutter contre le vieillissement et certaines maladies coronariennes.
Elle contient beaucoup de vitamines : A, C, E, et PP, mais également des fibres et des minéraux (potassium, fer et un peu de magnésium, calcium, zinc et cuivre).
Les légumes, pommes de terre et légumineuses riches en fer
[mg de fer/100 g]
Haricots de soja
Lentilles sèches
Pois chiches secs
Tofu
Epinards
Haricots blancs
Concentré de tomate |
9
8
6
5
3,4
3
< 3 |
Les céréales riches en fer
Les céréales complètes non raffinées sont à recommander si vous craignez d’avoir des apports insuffisants en fer. Mais attention, choisissez plutôt les céréales complètes sans sucre ajouté. Faites attention aux étiquettes et à bien choisir votre marque de céréales : celles du commerce sont souvent trop riches en sucre.
100 g de céréales = 13 mg de fer
Les graines de chanvre, riches en fer
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Graines de chanvre – © MexChriss
Les graines de chanvre sont originaires d’Asie centrale, mais aussi d’Amérique centrale, d’Afrique, de Chine, d’Inde et du Moyen-Orient. Elles contiennent tous les acides gras et aminés essentiels pour notre bien-être. Mais également de la vitamine E, des fibres alimentaires, et des minéraux : calcium, fer, magnésium, zinc.
Les graines de chanvre sont réputées pour réduire le cholestérol et soigner la peau.
Le sésame est riche en fer
La graine de sésame entière est une très bonne source de fer non héminique. Puissant antioxydant, le sésame apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle cardio-protecteur.
100 g de sésame = 14 mg de fer
Les viandes riches en fer
Le boudin noir, le roi du fer
Le meilleur produit carné pour se prémunir de carence en fer est de manger du boudin noir, idéalement une fois tous les quinze jours. Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer héminique et constitue un aliment clé : 100 g de boudin noir couvrent les besoins journaliers en fer.
100 g de boudin = 22,8 mg de fer
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Le boudin noir est un des aliments les plus riches en fer – © jultud
L’agneau, source de fer
La viande d’agneau est une bonne source de fer. Plus précisément le rognon d’agneau est un plat relativement riche en fer héminique, tout comme le foie d’agneau, et d’autres abats tels que les rognons de boeuf et porc ou les foies de poulet et veau.
L’agneau apporte également à l’organisme des éléments nutritifs essentiels comme le phosphore et le zinc en quantité importante, ainsi que des vitamines comme les vitamines B2, B3 et B12.
100 g de rognon d’agneau = 12 mg de fer
Le pâté de toutes sortes, riche en fer
Pour ceux qui ne savent pas comment cuisiner les abats, ou qui ne les aiment pas, le pâté de foie est une bonne alternative. Il s’agit d’un aliment très riche en fer, savoureux et facile à consommer. En effet, le pâté de foie de volaille apporte une moyenne de 9 mg de fer par 100 grammes de produit, et le pâté de campagne, 5,5 mg.
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Pâté de foie de volaille – © Bernd Juergens
Si on est en anémie, il est aussi recommandable de manger du foie de volaille, ou encore du magret de canard.
100 g de pâté de foie de volaille = 10,6 mg de fer
Viandes et charcuteries riches en fer
[mg de fer/100 g]
Boudin noir
Rognon d’agneau braisé
Foie de poulet
Confit de canard
Pâté de foie de volaille
Rognon de boeuf
Foie d’agneau
Pigeon
Chevreuil
Boeuf braisé
Autres viandes d’agneau
Pâté de campagne
Rognon de porc
Foie de veau
Foie de volaille
Magret de canard
Foie gras de canard
Boeuf à pot-au-feu
Mousse de foie
Oie rôtie
Viande de Cheval
Canard rôti
Pâté de foie de porc
Pâté de lapin
Rosbif rôti |
23
12
10,6
9,4
9
7.6
7.5
6
6
6
2-5
5,5
5,3
5
5
5
4,5
4,3
4
3,7
3,5
3,4
3
3
3 |
Les micro-algues contiennent aussi du fer
La spiruline, championne du fer
Considérée depuis des années comme un complément alimentaire sain et efficace, la spiruline est réputée pour sa richesse en protéines.
La spiruline contient également une quantité intéressante d’acide gras insaturés de la famille des oméga-6, de la chlorophylle (qui a une influence positive sur la fabrication de globules rouges et purifie le sang), des minéraux et des oligo-éléments.
De plus, la spiruline est la plus importante source de fer du monde végétal : de 800 mg à 1800 mg par kg, soit 20 fois plus que le germe de blé ! C’est d’autant plus incroyable qu’elle en a encore plus que les sources d’origines animales comme la viande, les abats, le poisson, réputés pour avoir des taux de fer inégalés.
C’est pourquoi la spiruline bio est très intéressante pour les végétariens, les sportifs, les anémiques, les femmes enceintes et les adolescents en phase de croissance… bref pour toutes les populations exposées au risque de manque de fer.
Petit bémol : la spiruline ne contient pas de vitamine C, qui favorise l’absorption du fer. Il faut donc consommer des aliments riches en vitamine C en plus de la spiruline, pour bien absorber ce fer qu’elle contient en grande quantité.
100 g de spiruline = de 80 mg à 180 mg de fer
La chlorelle est riche en fer
La chlorelle est une micro-algue qui parmi bien d’autres qualités nutritionnelles, offre celle d’une bonne teneur en fer. Globalement, les vitamines et sels minéraux sont en concentration étonnante dans la chlorelle. Sont présentes la plupart des vitamines dont les vitamines B1, B6, B12 habituellement présentes dans la viande et les produits laitiers. (B12 : 80 à 180 mg/100g, E : 8 à 11 mg/100g).
Quant aux éléments minéraux, potassium, calcium, magnésium, et les oligoéléments tels que le zinc, le sélénium, ils sont aussi très présents dans la chlorelle.
À retenir, la chlorelle présente une très faible teneur en iode, ce qui permet de la consommer en cas de problèmes thyroïdiens.
100 g de chlorelle = de 40 mg à 70 mg de fer
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