Les légumineuses, peuvent paraître tantôt fades ou tantôt peu appétissantes mais pourtant, ces aliments sont gorgés de vitamines, de minéraux et de protéines. Voici pourquoi il faut à coup sûr les ajouter à nos plats.
Pois, pois-chiches, lentilles, haricots rouges, fèves, les légumineuses sont de véritables alliés pour la santé. Pourtant les Français n’en raffolent pas. Focus sur ces légumes secs qui peuvent vous changer la vie.
Une mine de vitamines et de minéraux
Lorsque l’on pense à préparer à dîner, on visualise généralement peu de légumineuses. Provenant de la famille des fabacées, ces légumes secs sont pourtant des aliments à Index Glycémiques (IG) bas. Les légumineuses comprennent de nombreuses fibres et sont d’excellentes protéines végétales. Elles étaient la base du régime alimentaire de l’homme pendant des siècles. Mais depuis peu, les Français les boudent. Leur consommation a d’ailleurs été divisée par quatre en vingt ans.
Il faut dire que les légumineuses ont longtemps été considérées comme le plat du pauvre. Cela s’explique par les pénuries durant la deuxième guerre mondiale. À l’époque, les populations ont dû se rabattre sur ces fameuses légumineuses qui étaient faciles à trouver. Les Français ont ensuite préféré se rattraper en mangeant de la viande et en buvant du lait. Ce super-aliment est toutefois régulièrement mis en avant dans les régimes alimentaires. Et pour cause. Les légumineuses sont riches en glucides complexes, provitamine A (carotène), en vitamine B9 qu’elles possèdent en grandes quantités mais aussi en vitamine C. Les légumes secs sont également largement pourvus de minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium.
Ce sont quasiment les seules plantes capables de fixer l’azote de l’atmosphère, de le faire passer dans la plante mais aussi dans notre propre organisme. Or l’azote nous permet de fabriquer nos acides aminés, essentiels à notre métabolisme, car ils sont la base de l’ADN et des grands molécules de notre corps.
Troquez la viande pour les légumineuses
Depuis peu, les scientifiques conseillent d’ailleurs de réduire son apport en viande et de la remplacer par ces fameuses légumineuses. Les fèves sont la légumineuse la plus riche en protéines végétales. Suivent les lentilles et les pois cassés. Autre avantage durant cette période d’inflation, les légumineuses ne coûtent presque rien. Ces légumes secs sont faciles à cultiver et peuvent être conservés plusieurs mois durant, tout en gardant leurs valeurs nutritionnelles. Ils ont enfin un impact écologique faible en comparaison à la viande.
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Les légumineuses assurent un apport d’énergie continu. Elles sont faibles en calories. Riches en fibres, elles permettent de ralentir la digestion et donnent une sensation de satiété. Le fer qu’elles contiennent permet de transporter l’oxygène à travers le corps et d’éviter ainsi la fatigue et les essoufflements. Les fibres présentes dans les légumes secs permettent de faciliter le transit et d’éliminer les toxines du corps. Les légumineuses sont également clés pour améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol dans le sang. Elles permettent de stabiliser le taux de sucre du fait de leur indice glycémique bas.
Comment cuisiner les légumineuses ?
Il se peut que les légumineuses soient moins consommées du fait qu’elles sont peu attrayantes. Mais le tout est de savoir bien les cuisiner. Elles peuvent être consommées chaudes ou froides selon les préférences. Il est par exemple possible de préparer une salade de lentilles au fromage féta avec de l’oignon rouge, des olives noires, du citron, des tomates et de l’huile d’olive.
Recette : salade tiède de lentilles à la ricotta
Les fèves peuvent quant à elles être poêlées aux lardons.
Les haricots rouges, très consommés dans le monde, peuvent facilement s’intégrer dans des plats. Il est surtout incorporé dans le Chili con carne composé de haricots rouges, de tomates, de carottes, d’oignons, de maïs et de piment.
Connaissez-vous l’azuki ?
Peu utilisé dans la cuisine française, ce petit haricot rouge originaire de Chine regorge de bienfaits pour notre santé. Haricot azuki : un concentré de bienfaits pour notre santé
Les pois chiches peuvent être consommés en houmous ou en falafels. Ces boulettes aux pois chiches comprennent également de l’ail, des oignons, des herbes aromatiques, des épices et du piment fort. Les légumineuses s’intègrent parfaitement dans un régime végétarien et végétalien.
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Fabuleuses légumineuses
Graines familières et méconnues, les lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja et autres légumineuses n’ont pas fini de nous surprendre. Non, elles ne sont ni pesantes ni indigestes. Apprenez à les métamorphoser en mille plats savoureux et inattendus : potages, hors d’oeuvre, plats complets, salades, pâtés, beignets, crêpes, sauces et même desserts.
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