Si la cuisson des épinards frais est encore un mystère pour vous, voici quelques pistes pour l’intégrer en cuisine, et comprendre les bienfaits de l’épinard !
Il fait partie des aliments gardiens de santé, malgré sa réputation de légume fastidieux à préparer, bien cuisiné il est très goûteux… qui est-il ? L’épinard, bien sûr !
Le soleil est là, l’épinard aussi
Joie des circuits courts : parmi les légumes de saison, vous trouvez les épinards dès le début du printemps, surtout si l’hiver est doux.
Spinacia oleracea est originaire de l’Asie centrale et a mis plusieurs siècles avant de rejoindre l’Europe, par l’Italie (particulièrement par la Sicile), l’Espagne puis la France, à partir du XIIIème siècle et de manière courante plutôt même au XVème siècle même si des monastères le cultivaient déjà auparavant.
Le terme français vient de l’espagnol et a pour racine le mot « épine, » puisque les premières variétés d’épinards connues possédaient des fruits épineux contenant des graines.
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L’épinard est un légume de printemps – © Sirimongkon Yoolerk
On trouve des épinards aux feuilles frisées ou plates, et on sait maintenant que certaines variétés ont des fruits lisses. On trouve des épinards d’hiver et des épinards de printemps. Au jardin, on le fait pousser facilement et côté association de culture vous pouvez par exemple le mettre avec les fraisiers et les radis.
L’épinard : de bienfaits santé il ne manque pas
Vous le savez peut-être déjà, mais s’ils ne donnent pas la force de Popeye, les épinards ne sont pas non plus aussi riches en fer que la plupart des gens le pensent. Cette information est une coquille toujours relayée : une secrétaire américaine multiplia par dix le taux de fer alimentaire contenu dans l’épinard. Problème : le document faisait office de référence et il influença des générations.
L’épinard contient 2,7 mg de fer, bien loin des 13 mg de fer du cassis par exemple, un aliment riche en fer. Pas d’inquiétude : s’il ne faut pas être en carence de fer, ce qui se vérifie sur une prise de sang, il ne faut pas non plus être en excès de fer.
Les épinards contiennent des antioxydants
…et notamment de la lutéine et de la zéaxanthine.
Les épinards sont riches en minéraux divers et variés : du potassium, du magnésium et du calcium. On trouve aussi de la vitamine C et des carotènes (vitamine B). Ce n’est pas pour rien qu’ils sont l’aliment fétiche de Popeye !
D’une manière générale, ils se digèrent bien et stimulent même le transit intestinal. Côté valeur nutritive, on est à 22 kcal aux 100 g.
Attention : si on insiste souvent sur les bienfaits de l’agriculture biologique, c’est particulièrement vrai pour un légume comme l’épinard qui concentre les pesticides. Prenez donc de préférence des épinards biologiques !
Les épinards en cuisine : oubliez vos souvenirs de cantine
Dans l’imaginaire collectif, les épinards sont liés à des souvenirs atroces d’épinards surgelés mal cuisinés en cantine scolaire (cette image est éventuellement clichée).
Goûter des épinards frais vous fera normalement changer d’avis. Se pose néanmoins la question de la conservation…
Comment conserver les épinards ?
– À court terme : au réfrigérateur
On peut conserver les épinards quelques jours dans un sac plastique perforé.
– À long terme : au congélateur
Pour garder la couleur et le goût intacts et éviter de raviver vos souvenirs douloureux, on fera de préférence blanchir les épinards avant de les congeler.
C’est l’affaire de deux minutes et cela fera vraiment la différence. Essorez-les et placez-les dans des sacs spécifiques. Vous pouvez ainsi conserver vos épinards plusieurs mois.
Comment cuisiner les épinards ?
Les conserver, c’est bien, les manger c’est mieux ! On prépare les épinards en les lavant soigneusement à l’eau froide et en supprimant les grandes tiges et les tiges trop dures. Le mode de cuisson va ensuite dépendre de l’usage que vous leur réservez :
- les manger crus
- les faire cuire à la vapeur pour qu’ils restent fermes
- les inclure dans une soupe
- les faire cuire dans une poêle
Dans tous les cas, il faut retenir que l’épinard fond énormément à la cuisson : pour obtenir 350g d’épinards cuits, il faut 1kg d’épinards crus.
Des recettes à base d’épinards
consoGlobe vous propose de tester les recettes suivantes :
On peut en fait cuisiner les épinards de multiples façons : à la poêle avec un peu de beurre, à la crème avec du parmesan, du sel et du poivre, crus en salade composée, etc.
Il est aussi facile de les intégrer dans bon nombre de préparations : omelettes, soupe, velouté, mais aussi tarte, raviolis, gratin, etc. Certains choisissent même de l’intégrer dans un smoothie vert, avec du kiwi et de la spiruline.
Article mis à jour et republié
Illustration bannière : Épinard en salade avec des fruits – © kochabamba
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