Voici 8 astuces pour réduire en douceur votre consommation de viande, voire s’en passer complètement, avec le même plaisir de cuisiner et manger, les effets positifs pour votre santé (et votre porte-monnaie) en plus !
Devenir végétarien, sans devenir sectaire
De mon point de vue de diététicienne professionnelle, les enjeux de régimes et de conseils nutritionnels prennent trop souvent un caractère dogmatique. Les réactions à cet article seront probablement « Il faut faire ceci », et pas « faire cela ». Être végétarien ne doit pas devenir une religion ! Pour autant, il convient d’être bien informé des tenants et aboutissants de votre régime quotidien. Commençons donc par rappeler quelques faits établis.
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© Rido
Pourquoi trop de viande nuit à l’environnement
Tout d’abord, lisez tous les articles sur l’impact de la viande sur l’environnement pour vous renforcer dans votre conviction de devenir végétarien : « je dois manger un peu moins de viande » ou « il est possible de ne plus manger de viande sans se priver », notamment :
Pourquoi trop de viande nuit à votre santé
L’excès de viande rouge et de charcuterie est de plus en plus considéré comme favorisant le cancer. Une étude du World Cancer Research Fund(1)et une autre étude du European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) recommandent de :
- réduire la consommation de charcuterie et de viandes transformées,
- éviter de dépasser 500 g de viande rouge crue (veau, boeuf, canard, porc) par semaine soit environ 330 g de viande cuite. Le Centre d’Information des Viandes lui-même recommande 500 g de viande cuite, donc 700 g de viande crue par semaine.
- Cela ne veut donc pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.
Une étude EPIC montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30 % il faut manger moins de viande et plus de poisson (2).
En France, le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande la même chose : « viande et volaille, produits de la pêche, oeufs : une à deux fois par jour, en quantités inférieures à l’accompagnement », en choisissant surtout les viandes blanches.
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Un repas végétarien festif et gourmand © Photographee.eu
Rappelons néanmoins que la viande contient :
- des protéines (de 20 à 30 % selon les viandes) qui apportent des acides aminés essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués pas l’organisme)
- des oligo-éléments : surtout le Fer, dit héminique (d’origine animale)
- des vitamines : surtout la B12, uniquement trouvée dans les aliments d’origine animale.
- des lipides (10,7 g/100 g en moyenne), surtout saturés (les moins bonnes), et du cholestérol (en moyenne 74,3 mg/100 g).
Pourquoi la viande serait-elle nocive ?
C’est surtout la viande rouge (boeuf, veau, agneau, canard, mais aussi porc) qui est incriminée. En cause, d’après les nombreuses études :
- leur taux de graisses saturées est important, ce qui entraîne donc plus de maladies cardio-vasculaires.
- leur mode de cuisson : grill, barbecue, poêle avec des graisses sont aussi des facteurs cancérigènes.
- leur contenance en fer. Certes, le fer héminique est mieux assimilé (25 %) que celui des légumes (non héminique) : 5 à 10 %. Mais l’apport excessif en fer peut être dangereux. En trop grandes quantités, cet oligo-élément devient en effet pro-oxydant en et libère des radicaux libres, favorisant toutes sortes de cancers.
C’est surtout le cancer colorectal (40 500 cas, 53 % survenant chez l’homme en France en 2011 selon l’Institut National du Cancer) qui est le plus souvent associé à une consommation de viande excessive.
La France fait d’ailleurs partie des pays dans lesquels le risque de cancer colorectal est élevé, tout comme les autres pays d’Europe de l’Ouest, les États-Unis, l’Australie et, plus récemment, le Japon : là où la consommation de viande est très élevée.
A contrario, en Amérique du Sud, en Asie et surtout en Afrique, où la consommation de viande est faible, ce cancer est beaucoup plus rare. CQFD…
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Légumes du jardin sautés au wok © Odua Images
Donc pour éviter tous facteurs de risque de cancers, quels qu’ils soient, mieux vaut consommer peu de viande. Ou plus du tout, pour ceux qui veulent aller jusqu’au bout de la logique santé et environnementale.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de légumineuses et de céréales
Quel que soit votre choix, il passe forcément par l’augmentation de la consommation des fruits et légumes, crus, secs, cuits. Ils sont parés de toutes les vertus, sans risque de surdose (il faut des tonnes pour y arriver) : antioxydants, vitamines, oligo-éléments, glucides, mais aussi protéines et lipides.
Pour compenser le manque de protéines animales, il faut aussi favoriser les légumineuses (lentilles, pois secs..). Les oeufs et les produits laitiers offrent eux aussi des protéines de bonne qualité, de même que les aliments à base de soja.
Pour assurer le plein de vitamines du groupe B qui sont des stimulants immunitaires, on se tourne vers les aliments céréaliers complets : riz brun, pain aux céréales, flocons d’avoine, de préférence bio…
De plus, l’association céréales/légumes secs permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels et de compenser l’acide aminé limitant de chaque catégorie : la méthionine dans les légumineuses et la lysine pour les céréales. De plus, cette association fournit des apports en fibres très élevés, bénéfiques à la digestion et au transit.
Voici donc quelques astuces pour vous aider à devenir végétarien, ou tout du moins à manger moins de viandes, rouges et autres.
Astuce n°1 : Programmez vos plats préférés !
Parmi vos plats préférés, il y en a forcément sans viande (comme la ratatouille, les ravioles, l’aligot, etc.)…
Établissez 2 semaines de menu en programmant ces plats sans viande et vous aurez confirmation que vous aimez manger végétarien / sans viande. Pensez tarte à la tomate, pizza aux légumes, taboulé, risotto aux cèpes, omelette, salades en tous genres.. À vous de choisir !
Et faites-vous plaisir : commencez les repas avec des apéritifs originaux comme des noix de cajou, des chips de pomme de terre rouge, ou d’autres petites gâteries (sans en abuser bien sûr…).
Toutes nos recettes végétariennes
Astuce n°2 : Achetez des goodies sans viande tout prêts
Dans votre magasin habituel, trouvez des produits « déjà prêts » qui vous attirent : de véritables gourmandises pour gourmets végé (ou pas), telles que caviar d’aubergine, houmous, tzatziki, steaks de soja avec de bonnes sauces aux légumes, rouleaux de printemps ou nems aux légumes. Ils sont parfaits pour se faire plaisir en remplaçant les charcuteries par exemple.
En plus, ils sont faciles à préparer soi-même une fois qu’on sait qu’on les aime !
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Une assiette de légumes rôtis © Fortyforks
Astuce n°3 : Faites-vous un programme découverte d’aliments végé
Laissez-vous surprendre, amusez-vous, testez les nouveautés – pour vous peut-être du moins – l’esprit ouvert et consultez la liste d’aliments peu connus : des super fruits, des fruits exotiques méconnus, des fruits rouges, des légumes anciens oubliés, ou encore des céréales traditionnelles : quinoa, boulgour, azuki, kamut…
Essayez tous les types de laits qui existent : coco, amande, riz, avoine, soja, noisettes, mais aussi chèvre et brebis, ainsi que dans leurs versions parfumées…
Et, si vous le pouvez, établissez un programme de découverte de restaurants végétariens, lisez les commentaires, choisissez les mieux notés, et organisez votre découverte gustative.
En 3 mots, faites-vous plaisir : être végétarien doit être un plaisir, sinon vous regretterez toujours votre bavette sauce béarnaise !
Une fois votre pérégrination gastronomique effectuée, sélectionnez les aliments et les recettes qui vous auront plu pour les préparer régulièrement.
Astuce n°4 : en été, profitez du beau temps pour faire un barbecue végétarien
Profitez de la saison estivale pour programmer un barbecue en mode vert ! Il est assez facile de faire un barbecue réussi sans utiliser de viande rouge ni saucisses de viande.
Vous pouvez faire un barbecue de légumes marinés, de burger de céréales ou de saucisses végétales. Faites cuire les légumes sur le grill ou sur une plancha, et accompagnez votre repas de sauces variées, de riz, de pâtes, de pommes de terre cuites dans les cendres ou encore de pain…
Légumes du soleil grillés au barbecue © koss13
Astuce n°5 : Passez aux cuisines du monde peu carnées
Pour oublier votre bon vieux steak-frites, pensez aux cuisines de l’étranger. Faites un tour des restaurants ou des rayons exotiques : cuisines pakistanaise ou indienne, libanaise, chinoise ou thaï, où il est souvent plus facile de trouver des options sans viande dans les menus.
Astuce n°6 : Découvrez les protéines… sans la viande !
Il existe des protéines végétales, comme les légumineuses – petits pois, pois chiches, et des aliments encore plus riches en protéines.
Découvrez aussi les micro-algues, la chlorelle et la spiruline, qui sont des champions du monde du taux de protéines, entre autres vertus.
À utiliser en compléments alimentaires au quotidien, car 100 % naturelles.
Astuce n°7 : Programmez les jours sans viande
Comme toute habitude, si vous êtes décidé·e à en changer, elle ne sera pas aisée à modifier. Commencez par programmer un jour sans viande chaque semaine. Puis, quand vous êtes habitué·e·s, passez à deux jours sans viande, puis trois, etc.
Astuce n°8 : Commencez par la viande rouge, puis passez aux autres viandes
C’est la moins bonne, pour vous et pour l’environnement, alors, dans le même esprit d’une transition progressive, commencez par réduire votre consommation de celle-ci pour la remplacer par plus de viande blanche. Puis vous pourrez réduire votre consommation de volaille.
Donnez-vous le temps qu’il faut pour chacun, un, deux ou trois mois par exemple, et vous verrez que le sentiment de manque disparaîtra progressivement.
Alors, si vous souhaitez devenir végétarien en douceur, mais sûrement, bonne découverte !
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