Essentiel à la formation des os, le manganèse est un nutriment qui joue également un rôle au niveau de réactions liées au métabolisme des acides aminés, des glucides et du cholestérol. Alors, quelles sont les meilleures sources alimentaires de manganèse ?
Le manganèse, sous le symbole chimique Mn, est partout dans l’environnement, que ce soit dans les roches, les sédiments, les sols ou l’eau. Mais il n’est présent qu’en quantités infimes dans l’organisme humain. Pourtant, notre corps en a vitalement besoin pour rester en bonne santé.
À quoi sert le manganèse dans l’organisme ?
Le manganèse fait partie de la catégorie des oligo-éléments, fonctionnant comme un activateur enzymatique : il joue le rôle d’un catalyseur dans la synthèse des acides gras, du cholestérol, des vitamines E et B1 et des acides aminés tout en facilitant le métabolisme des glucides.
Plus concrètement, il participe à la production d’hormones sexuelles, à la formation osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux. Enfin, il permet de lutter contre le stress oxydant et l’effet néfaste des radicaux libres.
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Les aliments riches en manganèse © bitt24
Les besoins en manganèse
Le corps humain renferme entre 12 et 20 mg de manganèse, répartis principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Mais aussi indispensable soit-il, le manganèse ne doit pas être ingéré au-delà de 2,5 mg/jour chez la femme adulte et de 2,8 mg/jour chez l’homme adulte(2).
À noter qu’il est sans danger pour les femmes adultes enceintes ou allaitantes, à des doses inférieures à 10 mg par jour. De même pour les enfants de 1 à 3 ans en quantités inférieures à 2 mg par jour ; pour les enfants de 4 à 8 ans en quantités inférieures à 3 mg par jour ; maximum 6 mg pour les 9 à 13 ans, et moins de 9 mg pour les 14 à 18 ans.
Ces données sont à considérer avec sérieux quand on sait que si la Limite Supérieure Tolérable (UL) de 10 mg par jour est dépassée, l’oligo-élément peut devenir neurotoxique. C’est la raison pour laquelle, en France, la teneur limite dans l’eau potable est fixée à 50 microgrammes pour éviter tout problème. Si vous êtes amené à utiliser ce minéral, il est donc important de suivre à la lettre les instructions fixées dans la posologie recommandée.
Le saviez-vous ?
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs dont le cartilage des articulations fait partie. D’après une étude, le manganèse protège l’acide hyaluronique de l’oxydation, et permet ainsi l’augmentation de la viscosité du liquide synovial2
Dans quels aliments trouve-t-on le manganèse ?
Présent en grande quantité principalement dans les aliments d’origine végétale, on peut faire le plein de manganèse en consommant avant tout des amandes et des noisettes. Le riz brun, le tofu, le thé, les graines de soja ou de citrouille, les légumes secs ou verts à feuille en sont une bonne source également. Tout comme l’ananas, la myrtille et le gingembre.
D’autres aliments d’origine non végétale n’en sont pas avares, bien au contraire : les huîtres de l’Atlantique, l’huile de krill, le cartilage de roussette et les moules.
| Aliments |
Teneur en manganèse en mg pour 100 g |
| Pignons de pin |
8,2 |
| Graines de pavot |
6,7 |
| Flocons d’avoine |
4,7 |
| Noisettes |
3,9 |
| Ananas frais |
3,6 |
| Boulgour de blé cru |
3,3 |
| Cacao en poudre |
3,2 |
| Riz blanc étuvé cru |
2,5 |
| Noix de Saint Jacques crue |
2,4 |
| Semoule de blé crue |
2,3 |
| Pois chiche cru |
2,3 |
| Noix, amandes |
2,1 à 2,2 |
| Châtaignes crues |
2,2 |
| Haricots blancs crus |
1,9 |
| Moules crues |
1,8 |
| Pâtes complètes crues |
1,8 |
| Pain de son |
1,6 |
| Müesli aux fruits |
1,6 |
| Pain complet |
1,4 |
| Épinards crus |
1,3 |
| Mûres, framboises |
1,2 |
| Fèves fraîches crues |
0,5 |
| Thé vert ou thé noir |
0,2 |
4 tranches fines de pain complet (80 g),100 g de framboises et une tasse de thé (10 cl) couvrent 100 % des besoins nutritionnels pour une femme
Doit-on se supplémenter ?
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Les carences sont rares, mais le manganèse est utile contre les allergies respiratoires – © Danijela Maksimovic
Bonne nouvelle ! Les carences en manganèse sont exceptionnelles chez l’humain. Une alimentation normale et équilibrée en apporte naturellement entre 2 et 9mg/jour, ce qui couvre largement les besoins journaliers d’un adulte. Mais dans des cas rares, le manque peut se traduire par des troubles de la croissance et de la coagulation, des problèmes de peau, d’ongles, de cheveux ou de corpulence.
Toutefois, en mettant de côté ces exceptions, le manganèse est souvent utilisé en oligothérapie à très faible dose, seul ou en association : seul pour lutter par exemple contre les allergies, associé au cuivre pour lutter contre des états infectieux, ou encore à du cobalt pour contrer un état d’asthénie ou d’anémie, des troubles nerveux, de l’anxiété ou des palpitations. Il est également précieux en cas d’arthrose et d’ostéoporose, souvent combiné au calcium, au zinc et au cuivre.
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