Les graines ne font peut-être pas partie de votre alimentation. Pourtant, elles contiennent une multitude de nutriments. Voici comment les intégrer à votre menu.
Les graines peuvent sembler dépourvues de bienfaits et pourtant elles renferment une quantité incroyable de vitamines, de fer, de protéines mais aussi d’acide gras oméga-3.
Comment récolter ses graines ?
Si vous avez un potager, vous pouvez récolter les graines des légumes encore sains, une fois les graines germées. Pour les tomates, attendez que le fruit soit bien mûr. Vous pourrez ensuite couper votre tomate en deux et la conserver dans un verre durant trois jours. Puis, récupérez les graines à l’intérieur et faites-les sécher. De même pour les fèves, veillez à ce que les gousses soient sèches. Vous n’aurez ensuite qu’à ouvrir la gousse.
En ce qui concerne les poivrons, attendez qu’ils soient totalement matures voire flétris. Ouvrez ensuite les légumes et faites simplement sécher les graines. Si vous souhaitez récolter les graines de fenouil, il faut attendre que les ombrelles soient sèches. Coupez-les ensuite et secouez-les dans un petit sac. Enfin, pour les graines de courge, attendez qu’elles soient arrivées à maturité puis coupez le pédoncule très haut. Récupérez les graines qui se trouvent à l’intérieur de la courge et faites-les sécher.
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Graines de courges rôties – © vm2002
Où stocker les graines ?
Pour conserver les graines, rien de plus simple. Une fois récupérées à l’intérieur du fruit ou du légume, nettoyez les graines puis placez-les au sec, bien étalées. Faites-les sécher à l’air pendant une semaine environ. Vous pouvez de nouveau les trier et éliminez le surplus. Gardez vos graines dans un endroit ventilé et plutôt frais pour éviter la germination de la graine.
Sachez que vous pouvez conserver vos graines des années, durant 4 ans pour la tomate et la courge, 7 ans pour les graines de tournesol ou encore 8 années pour la courgette. Pour les stocker, disposez vos graines dans un sachet en papier kraft et n’oubliez pas de noter la variété mais aussi l’année. Evitez d’utiliser des bocaux en verre ou des contenants en plastique trop hermétiques qui favoriseraient la moisissure des graines. Les graines doivent être conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur. De plus, elles doivent être préservées de l’humidité. Evitez donc de les garder dans la cuisine. Vous pouvez enfin ajouter une feuille de sauge pour éloigner les insectes.
Quel menu à base de graines ?
Graines de sésames sur un pain sans gluten aux graines de sarrasin – © JeKh
Il existe de nombreuses recettes dans lesquelles incorporer les graines. Vous pouvez par exemple ajouter des graines de potimarron ou d’autre courge dans vos soupes. Dans les salades, pensez aux graines de tournesol, de tomates ou encore de courgettes. Les graines de pavot peuvent être ajoutées sur les fromages, les petits cakes ou encore le pain.
Dans un muesli ou un smoothie, ajoutez une cuillère de graines de lin. De même, les graines de sésame peuvent accompagner une pâtisserie, une salade ou un poisson. La graine de chia qui doit être trempée dans de l’eau peut, quant à elle, être consommée dans les salades ou les gâteaux. Enfin, rehaussez le goût de vos viandes et de vos poissons avec les graines de moutarde à ajouter lors de la cuisson.
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