Inconnues du grand public il y a encore peu, les graines de chia sont de plus en plus présentes sur nos tables et dans les magasins bio, surtout. Les raisons de cet engouement sont liées aux formidables qualités nutritionnelles de ce tout petit aliment qui rentre dans le cercle restreint des super-aliments. Zoom sur un aliment petit, mais costaud.
Les graines de chia, des graines très riches en nutriments
Les graines de chia, prononcez « tchia », sont issues d’une sauge du désert du Sud du Mexique : la Salvia hispanica. Présentes dès l’époque précolombienne, leurs qualités nutritionnelles étaient déjà connues des guerriers aztèques et des Mayas.
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Les graines de chia, petites, mais costauds.
Graines de chia : quel intérêt ?
Si ces graines sont mises en avant ces derniers temps, c’est avant tout par la forte teneur en nutriments qu’elles présentent : des acides gras essentiels, un taux très intéressant d’oméga 3 (presque qu’autant que dans les graines de chanvre), des protéines, du calcium, des fibres, du magnésium, du zinc, du fer et des antioxydants.
Pour 100 g de graines de chia, on a ainsi :
- 20,7 g de protéines
- 32,8 g de lipides, dont 18 g d’oméga-3
- 41,8 g de glucides, dont 41,2g de fibres
- 714 mg de calcium
- 16,4 mg de fer
La chia bénéficie d’un effet de mode ces derniers temps, mais elles restent intéressantes au même titre que les autres graines oléagineuses. Le mieux reste encore de varier les sources ! D’autant plus qu’il sera délicat et cher d’avaler 100g de graines de chia par jour.
Comment cuisiner les graines de chia ?
Les graines, grises, noires et/ou beiges, ont très peu de goût : cette neutralité facilite leur intégration dans l’alimentation. On peut mettre des graines de chia dans une soupe, une salade, un yaourt, ou même en faire un porridge en les laissant tremper dans de l’eau ou un lait de votre choix. Elles sont donc compatibles avec un menu vegan.
Vous pouvez aussi décider de les croquer nature : sous la dent cela ressemble à des centaines de minuscules noix.
Les graines de chia et leurs bienfaits pour le corps
Tous les composés de la graine de chia cités précédemment jouent un rôle essentiel pour la santé et le bien-être : coeur, transit, os, poids, etc. La liste des bienfaits mérite qu’on la détaille.
Le chia pour faire le plein d’oméga-3
Les graines de chia sont une des meilleures sources oméga-3 d’origine végétale (avec les micro-algues comme la spiruline et la chlorelle) et en contiennent plus que certains poissons gras réputés pour cela.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, et dont les vertus anti-inflammatoires et l’influence positive sur le vieillissement du cerveau sont reconnues.
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Le conseil de la diététicienne : Pensez tout de même à varier les sources d’omega-3, avec de l’huile de colza ou de noix, de la spiruline ou de la chlorelle, et pour les sources animales, des poissons gras.
Le chia pour solidifier les os et les dents
La quantité de calcium retrouvée dans les graines de chia est supérieure à celle trouvée dans le lait entier (631 mg/100 g, soit 2/3 des besoins journaliers des adultes, contre 119 mg/100 g pour le lait, mais 947 mg/100 g pour le lait entier en poudre).
Une dose de graines quotidienne (100 g) aide à rééquilibrer toute carence en calcium, nécessaire pour le bon fonctionnement du corps et pour la santé osseuse et dentaire. Les graines de chia peuvent donc aider à réduire l’ostéoporose, prévenir les douleurs articulaires et participer à maintenir la souplesse du corps.
Le chia contre la constipation
La teneur très élevée en fibres alimentaires des graines de chia (37 g/100 g) permet de réguler le transit intestinal, et contribue à maintenir la santé gastro-intestinale globale.
Mais pour cela, il faut consommer les graines de chia ayant trempé dans de l’eau, du lait ou tout autre liquide, pendant au moins 15 min, le temps qu’elles s’en imprègnent.
100 g de graine des chia couvrent plus que la totalité des besoins en fibres (30 g/jour recommandés) ! C’est quand même très pratique !
D’autant plus qu’il s’agit de fibres douces, c’est-à-dire solubles, comme celles qu’on trouve dans les fruits et légumes comme la pomme ou la courgette. Lorsque les graines de chia absorbent l’eau, elles prennent une consistance semblable à du gel, ce qui peut aider à une formation optimale des selles en les gardant humides.
Des patients atteints du syndrome du côlon irritable ont constaté des effets positifs sur leur système après la consommation des graines de chia, mais cela ne semble pas encore avoir été prouvé.
Le chia pour contrôler le diabète
Non seulement le taux élevé de fibres participe à une diminution de la glycémie après le repas, mais la composition des glucides (complexes) des graines de chia renforce ce bienfait par leur absorption lente.
Le chia pour lutter contre le vieillissement
Les antioxydants présents dans les graines de chia sont nombreux : les glycosides de flavonol, l’acide chlorogénique, l’acide caféique, le kaempférol, la quercétine, la myricétine et l’acide
Linolénique. Ils contribuent à freiner le niveau de radicaux libres dans le corps. Ceci fait de ces
petites graines des alliées pour lutter contre le vieillissement.
Le chia pour moins manger et maintenir son poids à l’équilibre
Grâce à leurs fibres, les graines de chia ont la capacité d’absorber un grand volume d’eau (plus de 7 fois leur poids) ce qui permet de se sentir rassasier rapidement et plus longtemps : il n’y a pas mieux pour réduire les fringales, faire baisser l’absorption calorique et booster la perte de poids.
Les graines de chia absorbent l’eau © Makistock
De plus, vu la quantité de fibres alimentaires, la teneur en protéines et en acides gras oméga-3, ainsi que le taux modéré de glucides qu’elles contiennent, elles jouent un rôle important dans le maintien du poids sur le long terme, sans risque de carences.
Le chia pour préserver son coeur
Les graines de chia sont connues pour être une grande source d’acide alpha-linolénique et d‘acides gras oméga-3, des substances qui protègent le coeur, empêchent l’apparition de maladies cardiaques, et maintiennent un système cardiovasculaire sans stress.
Pour le cholestérol
Des études montrent que la consommation de graines de chia augmente le taux de cholestérol HDL, tout en faisant diminuer le taux de cholestérol total.
Contre l’hypertension
Les graines de chia améliorent la pression sanguine, surtout chez les diabétiques de type 2.
Précautions :
Le chia peut présenter un risque potentiel d’allergie : les personnes évitant d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc faire preuve de prudence. Le niveau élevé d’acide alpha-linolénique contenu dans le chia en fait un aliment déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate.
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Graines de plaisir, graines de santé, graines de vie
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