En réalité, les fibres alimentaires sont beaucoup plus que ça. Explications et petit guide d’utilisation.
Les fibres alimentaires : des glucides sans énergie
Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres simples et complexes), mais elles s’en différencient de deux façons :
- Elles ne contiennent pas ou peu d’énergie (2,4 kcal/ 1 g. Par comparaison, les glucides et les protéines contiennent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/1 g).
- Elles ne sont pas du tout digérées lors de leur passage dans le tube digestif (estomac et intestin).
C’est seulement lorsqu’elles arrivent dans le colon qu’elles commencent à être modifiées, par les bactéries du colon. Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. On verra laquelle.
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Des ingrédients naturels sains contenant des fibres alimentaires © bitt24
Deux sortes de fibres alimentaires : pour quoi faire ?
Les fibres se répartissent en deux types. Les aliments qui possèdent des fibres contiennent ces 2 types selon des ratios différents, entraînant eux aussi des actions différentes :
Les fibres solubles (dans l’eau)
Il s’agit des mucilages, des gommes (algues) et surtout de la pectine, la plus connue. Elle est présente dans pépins et les peaux des fruits comme les baies (groseilles, cassis, etc.), les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, mais aussi coings, rhubarbe) et les agrumes, le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, les fruits.
Ces fibres forment des gels visqueux au contact de l’eau. Cela a pour conséquences de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, et donc de ralentir toute la digestion.
De plus, ces fibres solubles sont aussi fermentées par les bactéries du colon : elles participent ainsi à la bonne santé de l’intestin qui peut mieux se défendre contre les « mauvaises » bactéries pathogènes.
Revers de la médaille : elles produisent des gaz et des acides gras à chaîne courte, mais qui participent à la santé des « bonnes » bactéries. Un moins pour un plus.
Les fibres insolubles (dans l’eau)
Il s’agit de la cellulose, de l‘hémicellulose et de la lignine. Elles sont présentes dans les grains entiers des céréales complètes, les haricots secs cuits, les fruits et légumes avec des peaux comestibles.
Ces fibres restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges pour absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cela a pour conséquence d‘accélérer le transit dans le colon et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires.
Haricots, lentilles, pois chiches très riches en fibres © Dream79
Les sources de fibres alimentaires
Les légumineuses : tous les légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) Ce sont les aliments qui apportent le plus de fibres.
Les fruits et légumes : tous ! Ils contiennent les 2 sortes de fibres, contenues surtout dans leur peau. Les fruits secs sont parmi les plus riches en fibres.
Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, fonio… surtout complets. Les fibres se trouvent dans l’enveloppe du grain de son qui en contient 40 %. Si ce grain est enlevé, comme dans tous les produits raffinés, l’apport en fibres est largement diminué. C’est pour cela qu’il faut privilégier les produits non raffinés, autant pour le pain, que pour les pâtes, le riz et toute autre céréale.Le son de blé présent dans le pain complet est une excellente source de fibres insolubles.
Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g pour 100 kcal.
Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g pour 100 kcal.
Les aliments les plus riches en fibres alimentaires
Amande (avec peau) : 12,6 g/100 g
Figue séchée : 11,4 g/100 g (fraîche : 2,3 g/100 g)
Farine de blé tendre ou de froment T150 ( complète) : 11 g/100 g ( raffinée T 50 : 4,6 g/100 g)
Pois cassé cuit : 10,6 g/100 g
Noisette : 8,5g/100 g
Datte sèche : 8 g /100 g
Groseilles : 7,4 g/100 g
Petits pois : 6 g/100 g
Pruneau : 5,8 g/100 g
Abricot sec : 5,7 g/100 g ( frais : 1,7 g/100 g)
Pois chiche : 4,8 g/100 g
Lentilles : 4,2 g/100 g
Pâtes alimentaires au blé complet : 3,6 g/100 g (raffinées : 2,2 g/100 g)
Poire : 3,3 g/100 g
Pomme de terre : 2 g/100 g
Riz complet : 2,2 g/100 g ( raffiné : 1 g/100 g – riz sauvage : 3,1 g/100 g)
Pomme : 1,95 g/100 g
Savoir tirer profit des légumineuses, des aliments pleins de ressources
Les besoins en fibres alimentaires
Au début du XXe siècle, nos arrières-grands-parents n’avaient pas de problème intestinaux : avec le pain noir, les féculents et les légumes secs, ils consommaient largement la dose recommandée en fibres, mais ils n’avaient pas d’autres choix non plus… Depuis, l’alimentation a bien changé, surtout dans nos pays industrialisés.
La consommation actuelle ne s’élève pas au-dessus de 15 g/jour. Soit deux fois moins élevée qu’elle devrait l’être.
- Apport en fibres recommandé : 30 g/jour pour les adultes
- Pour les enfants : c’est l’âge + 5. Exemple pour un enfant de 8 ans = 13 g/jour
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Assiette de tagliatelles épinards, amandes et asperges riches en fibres © Azra H
Les effets santé bénéfiques des fibres alimentaires
Régulation et bonne santé du transit intestinal
Les fibres agissent remarquablement sur l’ajustement et la bonne santé du transit intestinal, selon leur type :
- Contre la paresse intestinale (constipation) : les fibres insolubles qui gonflent en absorbant l’eau vont augmenter le volume des selles, les faire descendre plus vite le long de l’intestin tout en activant le mouvement intestinal. Le résultat est donc laxatif, avec un transit accéléré.
- Contre les intestins fragiles (diarrhées) : les fibres solubles qui forment un gel au contact de l’eau vont ralentir la digestion et donc le transit.
D’une manière générale, les fibres jouent un effet protecteur contre toutes les maladies du colon comme les diverticuloses, les hémorroïdes, les fissures anales.
Baisse du cholestérol et augmentation de la fonction immunitaire
Les acides gras à chaîne courte créés par la fermentation des fibres solubles dans l’intestin ont deux effets très intéressants :
- Ils font faire baisser le taux de cholestérol en augmentant celui du « bon » cholestérol (HDL), et font donc baisser les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Ils augmentent la croissance des bactéries lactiques du colon qui ont pour conséquences de renforcer le système immunitaire de l’organisme contre les infections.
Effet coupe-faim et anti-graisses
Les fibres, surtout les solubles, retardent la digestion, donc augmentent le temps de satiété entre deux repas. La faim se fait sentir moins vite. Il n’y a donc pas de risque de suralimentation si on mange suffisamment de fibres.
Autre avantage à ce ralentissement de la digestion : les graisses et les sucres aussi sont moins absorbés. Elles sont piégées par les fibres et éliminées. Même chose pour les sucres, ce qui est intéressant pour lutter contre l’hyperglycémie diabétique.
Les fibres limitent donc la suralimentation, les risques de surpoids, puisqu’elles n’apportent presque pas de calories, et le diabète de type 2.
Barre de céréale riche en fibres, fer, magnésium et très pauvres en sucres © Josep Suria
Effet anti-cancer colorectal
Des études ont montré qu’un apport en fibres de 27 g/jour au minimum aurait un effet protecteur, d’autant plus important s’il est associé à une consommation de vitamine B9 (folates) que l’on trouve dans la levure, les légumes à feuilles vertes (cresson, épinards, laitue, graines oléagineuses, et autres légumes verts).
Comment augmenter son apport quotidien en fibres ?
12 façons de manger plus de fibres alimentaires
1. Commencez par augmenter votre ration journalière de fruits et légumes : 4 ou 5 par jour, comme le martèle le PNNS (Plan national nutrition santé) depuis plus de 10 ans, c’est le minimum.
2. Instaurez les légumes secs (lentilles, haricots blanc ou rouges, pois chiches) au moins une fois par semaine.
3. Ajoutez des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) dans vos salades et vos desserts.
4. Pensez aux fruits secs pour les collations et les petites faims, ou ajoutez-les aussi à vos plats salés ou sucrés.
5. Essayez de conserver le plus possible la peau des fruits et légumes, après les avoir lavés. Les produits bio seront les plus adaptés à cette pratique.
6. Changer vos céréales raffinées pour des complètes (pâtes, riz) au moins 1 fois par semaine puis le plus souvent possible.
7. Revenez au pain noir de nos grands-parents ou choisissez des pains avec des farines complètes (bio de préférence là aussi).
8. Pensez aussi aux fruits pour les collations, pas seulement secs, mais aussi frais, pour les vitamines.
9. Remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier (T150) dans vos recettes préférées.
10. Saupoudrez vos salades, yaourts et autres desserts de son ou de germe de blé, de son d’avoine ou de graines de lin moulues.
11. Utilisez des flocons d’avoine plutôt que de la chapelure.
12. Augmentez progressivement vos apports en fibres pour habituer votre intestin.
Derniers conseils : n’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant suffisamment d’eau. La pratique d’une activité sportive régulière participe aussi au bon fonctionnement des intestins, surtout pour les plus paresseux. Sinon, il y a aussi des cocktails de fruits et de graines très agréables.
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