Recevoir les newsletters ConsoGlobe

  • Alimentation
    • Recettes
    • Nutrition & diététique
    • Manger autrement
    • Cuisine pratique
    • Bien choisir ses aliments
    • Actu alimentation
    • Mode de production
  • Beauté Mode
    • Cheveux
    • Hygiène
    • Maquillage
    • Soin du corps
    • Soin du visage
    • Tendance Beauté
    • Mode
  • Santé Bien-être
    • Actu santé
    • Bien être
    • Médecines douces
    • Nutrition Santé
    • Psycho
    • Remèdes naturels
  • Maison
    • Aménager
    • Animaux
    • Assainir
    • Construire
    • Décorer
    • Entretenir
    • Equiper
    • Faire des économies
    • Se loger
  • Jardin
    • Actu
    • Ecogestes au jardin
    • Entretenir et Protéger
    • Jardiner en ville
    • Mon potager
    • Plantes d’extérieur
    • Plantes d’intérieur
  • Enfants
    • Bébé
    • A l’école
    • Actu enfants
    • Alimentation des enfants
    • Future maman
    • Loisirs
    • Santé des enfants
  • Planète
    • Actu environnement
    • Bulletins Hebdo
    • Climat
    • La flore
    • La terre
    • Les animaux
    • Les hommes
    • Mer/Océan
    • Pollution
  • Tourisme
    • Actu tourisme
    • Conseils pratiques
    • Ecotourisme à l’étranger
    • Ecotourisme en France
    • Hébergement nature
    • Loisirs
  • Mobilité
    • Actus mobilité
    • Bouger malin
    • Carburant
    • Faire des économies
    • Marques
    • Pollution
    • Transports de demain
  • Énergies
    • Actus Énergies
    • Biomasse
    • Chauffage
    • Éolien
    • Nos appareils
    • Renouvelables
    • Solaire
    • Smart energy
  • Consom'ACTION
    • Actu conso
    • Alternatives économiques
    • Alternatives politiques
    • Déchets & recyclage
    • Finance
    • High Tech
    • S’engager
    • Tribunal des marques
  • Welike
    • Actu insolite
    • Animaux
    • Citations
    • Culture
    • La planète en image
    • People
    • WTF


  • LE GROUPE CONSOGLOBE
  • ConsommerDurable.com
  • Planetoscope.com
  • Encyclo-Ecolo.com


  • POUR ALLER PLUS LOIN
  • Alimentation Accueil
  • Beauté Mode
  • Santé Bien-être
  • Ma maison
  • Mon jardin
  • Nos enfants
  • Ma planète
  • Tourisme
  • Mobilité
  • Énergies
  • Consom'ACTION
  • Alimentation
  • Beauté
  • Santé
  • Maison
  • Jardin
  • Enfants
  • Planète
  • Tourisme
  • Mobilité
  • Energies
  • Consom'Action

ConsoGlobe

Connect with us
Vous êtes ici :
CONSOGLOBE >
Alimentation >  
Les fibres alimentaires : sources de bienfaits

Alimentation

Les fibres alimentaires : sources de bienfaits

Voilà des nutriments dont on parle beaucoup sans vraiment savoir ce que c’est. Les clichés sont nombreux sur les fibres : elles participent à la lutter contre la constipation ; elles sont le plus souvent associées aux fruits et légumes.

  • Emma
  • 5 mars 2020

En réalité, les fibres alimentaires sont beaucoup plus que ça. Explications et petit guide d’utilisation.

Les fibres alimentaires : des glucides sans énergie

Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres simples et complexes), mais elles s’en différencient de deux façons :

  1. Elles ne contiennent pas ou peu d’énergie (2,4 kcal/ 1 g. Par comparaison, les glucides et les protéines contiennent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/1 g).
  2. Elles ne sont pas du tout digérées lors de leur passage dans le tube digestif (estomac et intestin).

C’est seulement lorsqu’elles arrivent dans le colon qu’elles commencent à être modifiées, par les bactéries du colon. Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. On verra laquelle.

Des ingrédients naturels sains contenant des fibres alimentaires © bitt24

Deux sortes de fibres alimentaires : pour quoi faire ?

Les fibres se répartissent en deux types. Les aliments qui possèdent des fibres contiennent ces 2 types selon des ratios différents, entraînant eux aussi des actions différentes :

Les fibres solubles (dans l’eau)

Il s’agit des mucilages, des gommes (algues) et surtout de la pectine, la plus connue. Elle est présente dans pépins et les peaux des fruits comme les baies (groseilles, cassis, etc.),  les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, mais aussi coings, rhubarbe) et les agrumes, le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, les fruits.

Ces fibres forment des gels visqueux au contact de l’eau. Cela a pour conséquences de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, et donc de ralentir toute la digestion.

De plus, ces fibres solubles sont aussi fermentées par les bactéries du colon : elles participent ainsi à la bonne santé de l’intestin qui peut mieux se défendre contre les « mauvaises » bactéries pathogènes.

Revers de la médaille : elles produisent des gaz et des acides gras à chaîne courte, mais qui participent à la santé des « bonnes » bactéries. Un moins pour un plus.

Les fibres insolubles (dans l’eau)

Il s’agit de la cellulose, de l‘hémicellulose et de la lignine. Elles sont présentes dans les grains entiers des céréales complètes, les haricots secs cuits, les fruits et légumes avec des peaux comestibles.

Ces fibres restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges pour absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cela a pour conséquence d‘accélérer le transit dans le colon et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires.

Haricots, lentilles, pois chiches très riches en fibres © Dream79

Les sources de fibres alimentaires

Les légumineuses : tous les légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) Ce sont les aliments qui apportent le plus de fibres.

Les fruits et légumes : tous ! Ils contiennent les 2 sortes de fibres, contenues surtout dans leur peau. Les fruits secs sont parmi les plus riches en fibres.

Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, fonio…  surtout complets. Les fibres se trouvent dans l’enveloppe du grain de son qui en contient 40 %. Si ce grain est enlevé, comme dans tous les produits raffinés, l’apport en fibres est largement diminué. C’est pour cela qu’il faut privilégier les produits non raffinés, autant pour le pain, que pour les pâtes, le riz et toute autre céréale.Le son de blé présent dans le pain complet est une excellente source de fibres insolubles.

Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g pour 100 kcal.

Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g pour 100 kcal.

Les aliments les plus riches en fibres alimentaires

Amande (avec peau) : 12,6 g/100 g
Figue séchée : 11,4 g/100 g (fraîche : 2,3 g/100 g)
Farine de blé tendre ou de froment T150 ( complète) : 11 g/100 g ( raffinée T 50 : 4,6 g/100 g)
Pois cassé cuit : 10,6 g/100 g
Noisette : 8,5g/100 g
Datte sèche : 8 g /100 g
Groseilles : 7,4 g/100 g
Petits pois : 6 g/100 g
Pruneau : 5,8 g/100 g
Abricot sec : 5,7 g/100 g ( frais : 1,7 g/100 g)
Pois chiche : 4,8 g/100 g
Lentilles : 4,2 g/100 g
Pâtes alimentaires au blé complet : 3,6 g/100 g (raffinées : 2,2 g/100 g)
Poire : 3,3 g/100 g
Pomme de terre : 2 g/100 g
Riz complet : 2,2 g/100 g ( raffiné : 1 g/100 g –  riz sauvage : 3,1 g/100 g)
Pomme : 1,95 g/100 g

Savoir tirer profit des légumineuses, des aliments pleins de ressources

Lire la suite : Les besoins en fibres

Pages : 1 2

Plus dans Alimentation

  • 20 façons de cuisiner le poivron pour ceux qui n’aiment pas

    Rouge, jaune, vert et même orange, le poivron en fait voir de toutes les...

  • Le top des aliments pour limiter les effets de l’âge

    Il n'existe pas encore de recette miracle pour éviter le vieillissement. Toutefois, notre alimentation...

  • Glace ou sorbet : comment choisir ?

    Vanille, fraise, chocolat, ou pistache ? Comment savoir si ces parfums sont de la...

  • 15 recettes avec de la feta, fromage parfait pour les salades d’été !

    Chaude, froide, grillée ou fondante, la feta est un fromage qui s'intègre dans quantité...

Pourquoi Lidl sort les produits Danone de ses rayons
Les pâtes à la puttanesca, une recette italienne pour changer
  • Qu’est-ce que consoGlobe ?
  • Contactez-nous
  • FAQ
  • Devenez annonceur
  • Mentions légales et CGU

ConsoGlobe © 2020 - Consommer mieux, vivre mieux

  • Alternatives économiques

    6 façons d’arrondir ses fins de mois à la retraite
  • Remèdes naturels

    13 plantes qui renforcent le système immunitaire
  • Remèdes naturels

    Désinfecter la maison contre la grippe
  • Assainir

    12 méthodes naturelles pour éloigner les fourmis