Voilà des nutriments dont on parle beaucoup sans vraiment savoir ce que c’est. Les clichés sont nombreux sur les fibres : elles participent à la lutter contre la constipation ; elles sont le plus souvent associées aux fruits et légumes.
En réalité, les fibres alimentaires sont beaucoup plus que ça. Explications et petit guide d’utilisation.
Les fibres alimentaires : des glucides sans énergie
Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres simples et complexes), mais elles s’en différencient de deux façons :
- Elles ne contiennent pas ou peu d’énergie (2,4 kcal/ 1 g. Par comparaison, les glucides et les protéines contiennent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/1 g).
- Elles ne sont pas du tout digérées lors de leur passage dans le tube digestif (estomac et intestin).
C’est seulement lorsqu’elles arrivent dans le colon qu’elles commencent à être modifiées, par les bactéries du colon. Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. On verra laquelle.
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Des ingrédients naturels sains contenant des fibres alimentaires © bitt24
Deux sortes de fibres alimentaires : pour quoi faire ?
Les fibres se répartissent en deux types. Les aliments qui possèdent des fibres contiennent ces 2 types selon des ratios différents, entraînant eux aussi des actions différentes :
Les fibres solubles (dans l’eau)
Il s’agit des mucilages, des gommes (algues) et surtout de la pectine, la plus connue. Elle est présente dans pépins et les peaux des fruits comme les baies (groseilles, cassis, etc.), les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, mais aussi coings, rhubarbe) et les agrumes, le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, les fruits.
Ces fibres forment des gels visqueux au contact de l’eau. Cela a pour conséquences de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, et donc de ralentir toute la digestion.
De plus, ces fibres solubles sont aussi fermentées par les bactéries du colon : elles participent ainsi à la bonne santé de l’intestin qui peut mieux se défendre contre les « mauvaises » bactéries pathogènes.
Revers de la médaille : elles produisent des gaz et des acides gras à chaîne courte, mais qui participent à la santé des « bonnes » bactéries. Un moins pour un plus.
Les fibres insolubles (dans l’eau)
Il s’agit de la cellulose, de l‘hémicellulose et de la lignine. Elles sont présentes dans les grains entiers des céréales complètes, les haricots secs cuits, les fruits et légumes avec des peaux comestibles.
Ces fibres restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges pour absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cela a pour conséquence d‘accélérer le transit dans le colon et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires.
Haricots, lentilles, pois chiches très riches en fibres © Dream79
Les sources de fibres alimentaires
Les légumineuses : tous les légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) Ce sont les aliments qui apportent le plus de fibres.
Les fruits et légumes : tous ! Ils contiennent les 2 sortes de fibres, contenues surtout dans leur peau. Les fruits secs sont parmi les plus riches en fibres.
Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, fonio… surtout complets. Les fibres se trouvent dans l’enveloppe du grain de son qui en contient 40 %. Si ce grain est enlevé, comme dans tous les produits raffinés, l’apport en fibres est largement diminué. C’est pour cela qu’il faut privilégier les produits non raffinés, autant pour le pain, que pour les pâtes, le riz et toute autre céréale.Le son de blé présent dans le pain complet est une excellente source de fibres insolubles.
Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g pour 100 kcal.
Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g pour 100 kcal.
Les aliments les plus riches en fibres alimentaires
Amande (avec peau) : 12,6 g/100 g
Figue séchée : 11,4 g/100 g (fraîche : 2,3 g/100 g)
Farine de blé tendre ou de froment T150 ( complète) : 11 g/100 g ( raffinée T 50 : 4,6 g/100 g)
Pois cassé cuit : 10,6 g/100 g
Noisette : 8,5g/100 g
Datte sèche : 8 g /100 g
Groseilles : 7,4 g/100 g
Petits pois : 6 g/100 g
Pruneau : 5,8 g/100 g
Abricot sec : 5,7 g/100 g ( frais : 1,7 g/100 g)
Pois chiche : 4,8 g/100 g
Lentilles : 4,2 g/100 g
Pâtes alimentaires au blé complet : 3,6 g/100 g (raffinées : 2,2 g/100 g)
Poire : 3,3 g/100 g
Pomme de terre : 2 g/100 g
Riz complet : 2,2 g/100 g ( raffiné : 1 g/100 g – riz sauvage : 3,1 g/100 g)
Pomme : 1,95 g/100 g
Savoir tirer profit des légumineuses, des aliments pleins de ressources
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