Entre fatigue soudaine en milieu de journée, sentiment d’avoir toujours faim, irrésistible compulsion de grignoter et culpabilité à la pesée, il faut trouver un juste équilibre. Pour ce faire, réviser le choix des aliments et le contenu des repas au regard de leur indice de satiété est essentiel. Alors, comment s’y prendre pour manger juste ce qu’il faut pour être rassasié ?
Après le déjeuner, la sensation d’avoir faim toutes les quinze minutes pendant deux heures résulte du fait que vous n’avez pas assez – ou correctement – mangé le midi. Votre repas était-il rassasiant ?
Indice de satiété : qu’est-ce que c’est ?
Pour être rassasié, il est essentiel de composer un repas – à moindres frais – en tenant compte d’un outil fondamental : l’indice de satiété. Mais, qu’est-ce que l’IS ?
Selon les travaux publiés en 1995 dans l’European Journal of clinical nutrition, l’Indice de Satiété (ou IS) est « la capacité d’un aliment à rassasier et à apaiser la faim dans la durée. » La barre de référence étant fixée à 100 g, cet indice varie entre 0 et 500. De ce fait, plus le score se rapproche de 0, plus l’effet satiétogène de l’aliment est faible ; et plus l’IS se rapproche de 500, plus il rassasie.
Mode de calcul, exemples et interprétation
Très complexe, le mode de calcul de l’IS prend en compte la teneur en glucides, lipides, protéines, et la valeur énergétique d’un aliment.
Quelques exemples :
- Poisson : IS = 225
- Pain complet : IS = 157
- Boeuf : IS = 176
- Œufs : IS = 150
- Lentilles : IS = 133
- Bananes : IS = 118
- Yaourt : IS = 88
- Croissant : IS = 47
- Pastèque : IS = 38,7
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Le calcul de l’indice de satiété dépend de la teneur en nutriments – © lenetstan
Partant de là, plus un aliment est calorique et gras (chocolat, beurre), plus important est son IS et son effet satiétogène. Plus il est léger (eau, pastèque), plus faible est son IS et moins il rassasie.
Bien que la pomme de terre (IS = 323) soit l’aliment le plus satisfaisant, certains aliments – généralement des substituts de repas et préparations hyperprotéinées – dépassent la barre des 500. Ces préparations diététiques ont donc un effet satiétogène très important.
Top 10 des aliments les plus rassasiants
Pour une hygiène alimentaire saine, préférez les aliments riches en vitamines, en fibres et quelques coupe-faim. En effet, des études montrent que les fibres et les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) ont tous un effet différent sur la satiété. Il faut donc bien choisir et équilibrer les repas, afin de rallonger le temps de digestion : cela permet d’inhiber toute envie de grignoter deux heures plus tard !
Quels sont les aliments les plus rassasiants ?
On retiendra :
- le poisson : faible en calories, il est le plus rassasiant des viandes. 150 g de poisson (grillé ou bouilli) suffisent en un repas pour être rassasié.
- les oeufs : riches en protéines et acides aminés, ils sont réputés pour être très rassasiants. Les nutritionnistes recommandent 2 oeufs durs au petit déjeuner.
- le fromage blanc 0 % de matière grasse : épais, composé de protéines, calcium et eau, cet oligo-élément faible en apports caloriques est très rassasiant. 100 g de laitage consommé nature ou avec des fruits, est une option intéressante.
- les pommes de terre : se déclinant en plusieurs recettes, ces légumes tubercules riches en fibres, amidon et sucres favorisent la satiété.Environ 150 g cuits, sont largement suffisants.
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L’oeuf est bon pour la satiété – © ilolab
- les amandes, pommes, oranges : riches en eau, fibre alimentaire, pectine et en graisse de bonne qualité, ces fruits sont très rassasiants. Soit 1 poignée d’amandes, soit 2 pommes ou 2 oranges au goûter suffiront.
- la viande blanche : contenant très peu de matières grasses et étant trois fois plus rassasiant que le boeuf, dinde ou poulet favorise la satiété. 100 à 125 g (poids cru) suffisent pour un repas.
- la soupe de légumes : composée de légumes et d’eau, 1 bol de soupe non mixée – fait maison – pris en entrée, est idéal pour contrôler la satiété.
- les céréales complètes : l’effet rassasiant des spaghettis complètes – sans fromage ni sauces trop riches – n’est plus un doute. 100 g de pâtes complètes avec poisson/viande blanche et légumes verts sont recommandés en un repas.
Astuces/aliments coupe-faim naturels
Tomates, agar-agar, son d’avoine, ananas… sont autant d’aliments coupe-faim naturels, désormais reconnus comme tels.
Par ailleurs, boire un grand verre d’eau, un thé ou une infusion avant le repas, et bien mâcher les aliments favorisent un important effet de satiété.
Article republié
Illustration bannière : Indice de satiété, parfois inversement proportionnel à l’envie de manger – © Shutterstock.
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