Les graines germées sont des semences que l’on a fait pousser et que l’on peut consommer au début du processus de germination. Elles sont en général beaucoup plus nutritives que les graines sèches. Elles peuvent être achetées toutes prêtes ou être confectionnées à la maison.
Les graines germées, de la pousse à l’assiette
Les graines germées possèdent de multiples vertus : en plus d’être une source de nombreuses vitamines et minéraux, elles sont aussi très esthétiques et agrémentent les salades et les plats. Ultra-rapide à réaliser et à consommer, il s’agit d’un superaliment frais, local et économique !
Les vertus nutritionnelles des graines germées
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Des graines germées de brocolis – © HandMadePictures
La germination des graines met en route, dans la plante, tout un processus d’activation des enzymes, qui permet aux graines germées d’acquérir ces bienfaits nutritionnels. Elles sont riches en minéraux (calcium, phosphore, fer, magnésium…) et en vitamines, notamment A, C, D, E et K, et en vitamines du groupe B. Par exemple, le blé germé contient neuf fois plus de vitamine A qu’un grain de blé sec. De même, 75 grammes de lentilles germées contiennent 12,7 mg de vitamine C, contre 1,15 mg pour des lentilles cuites(1).
En outre, les graines germées sont bien plus digestes : inutile de cuire des graines qui seraient immangeables sèches. La cuisson leur faisant perdre une partie de leurs nutriments, leur version crue amène de nombreuses vitamines supplémentaires. Les graines germées sont très facilement digérables, et assimilables par les personnes aux intestins fragiles. Par exemple, le grain de blé, en germant, se débarrasse d’une partie de son gluten (pas totalement cependant).
Les graines germées peuvent être une bonne source de nutriments pour les végétariens : elles contiennent des protéines facilement assimilables par l’organisme. En outre, elles constituent un aliment essentiel pour les crudivores – qui ne consomment que des aliments crus.
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Luzerne trois couleurs – © Marc Venema
Les graines germées dangereuses pour la santé ?
En 2011, une polémique a éclaté autour de graines germées bio, commercialisées en Allemagne, qu’on a soupçonnées d’être la source de 46 décès par intoxication alimentaire. En effet, comme elles se consomment principalement crues, les éventuelles bactéries ne peuvent être éliminées par la chaleur de la cuisson. D’autre part, la germination, qui dure plusieurs jours, se produit dans une atmosphère humide et tempérée, un environnement propice au développement bactérien, notamment des redoutables Escherichia coli producteurs de shigatoxines pathogènes (STEC), Salmonella ou Listeria.
Des précautions d’emploi sont donc à respecter lorsque l’on consomme des graines germées maison, comme bien choisir ses graines – bio naturellement -, utiliser une eau de bonne qualité, respecter une hygiène irréprochable lors de la culture, surveiller l’apparition de moisissures et bien les rincer avant de consommer les graines.
L’AFPGG, Association Française des Producteurs de Graines Germées a élaboré une charte de sécurité alimentaire pour les producteurs de graines germées(2).
Comment consommer les graines germées ?
Les graines germées se mangent bien sûr crues. Elles sont généralement consommées comme condiment, saupoudrées sur des salades, des plats cuisinés ou encore dans les céréales du petit déjeuner. Il est préférable de toujours rincer les graines germées avant de les consommer, afin de se débarrasser d’éventuels éléments indésirables.
Les graines germées à consommer
Il existe différents types de familles de graines que l’on peut consommer :
- Les graines légumineuses : luzerne (alfalfa), soja vert (haricots mungo), lentilles, pois chiches, fenugrec…
- Les graines de céréales : avoine, épeautre, orge, millet, maïs…
- Les graines de légumes : fenouil, persil, betterave, carottes…
- Les graines mucilagineuses : graines de cresson, de moutarde, de roquette ou de lin.
- Les graines d’oléagineuses : graines de sésame ou de tournesol.
Plusieurs graines sont cependant à éviter, car toxiques : les graines de tomates, d’aubergines et de rhubarbe ne doivent pas être consommées germées.
Chaque graine germée possède sa saveur particulière, à combiner avec tous vos plats
La graine de fenouil, par exemple, possède une saveur anisée qui se marie très bien avec un poisson cru. Celle de coriandre est très rafraîchissante, idéale dans une salade orientale. Celles de radis ont un goût piquant, bonnes dans un sandwich ou une salade. On peut également les mixer pures ou avec fruits et légumes pour un smoothie vert plein de vitamines.
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Elles seront délicieuses dans un sandwich – © Olga Miltsova
Les graines germées les plus courantes sont celles d’alfalfa : leur saveur est délicate et rafraîchissante, et plutôt neutre. Elles sont idéales pour débuter à consommer des graines germées. En outre, elles sont particulièrement décoratives avec leur germe blanc et jaune. Les graines de fenugrec et de lentilles sont également parfaites pour les débutants, car faciles à faire pousser et à consommer.
On peut acheter des graines germées toutes prêtes dans les magasins bio ou diététiques. On peut également acheter des mélanges de graines à germer et les faire pousser chez soi. Les mélanges les plus courants ? Lentilles, soja vert et radis ou aflalfa, cresson et chou rouge. Choisissez-les bien sûr bio pour profiter de tous leurs bienfaits, sans résidus de pesticides.
Comment faire pousser les graines germées ?
Pour manger des graines germées, l’idéal est de les faire pousser chez soi : très peu chères, cela garantit leur fraîcheur. En outre, difficile de faire plus local. Et le petit bonus : le plaisir de voir ses graines pousser !
Faire soi-même ses graines germées
Ce n’est ni très difficile ni très long de faire des graines germées. On peut utiliser un germoir ou, à défaut, un grand bocal.
À lire sur consommerdurable.com : Comment réaliser des graines germées sans acheter de germoir ?
La première étape consiste d’abord à laisser tremper vos graines dans un bol d’eau durant plusieurs heures, voire toute la nuit, afin de réenclencher le processus de germination, que la graine avait mis en sommeil, attendant le bon moment pour pousser.
Une fois cela fait, placez vos graines sur le plateau du germoir (ou directement dans le bocal) et arrosez vos graines.
Des graines d’alfalfa, de poireau et de cresson – © graletta
L’une des clés de la réussite est de s’assurer que les graines sont toujours humides, sans jamais les noyer ! Pour cela, il est conseillé d’arroser les graines deux fois par jour. On utilisera de préférence de l’eau filtrée, ou non chlorée, pour faciliter leur germination.
Les graines ne doivent pas être placées en plein soleil pour ne pas qu’elles s’assèchent. Selon qu’elles soient exposées ou non à la lumière, les graines peuvent être plus ou moins vertes et leur goût peut être différent. Testez plusieurs expositions si vous voulez surprendre votre palais !
Article mis à jour et republié
Illustration bannière : Des graines germées de plusieurs variétés – © CGissemann
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