Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtres vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Comme lui, il est donc à la base du squelette osseux ; mais il joue aussi un rôle important dans de nombreux processus biologiques.
Phosphore : comment le corps l’utilise-t-il ?
C’est fou ce que ce minéral peut faire de choses, il est multifonctions(1).
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Des aliments riches en phosphore – © Ekaterina Markelova
Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. Le corps en contient 700 g, dont 85 % sont associés au calcium dans les os et les dents pour former les cristaux d’hydroxyapatite.
Un composant essentiel pour la peau et le système nerveux
Le phosphore est aussi impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dire tous les tissus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.
Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composants de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).
De l’énergie pour les muscles
Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !
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Le phosphore pour les muscles © KieferPix
Des phospholipides pour évacuer les graisses
Mais le phosphore, c’est encore plus que ça. C’est l’une des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Pourquoi ?
Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes des cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.
L’absorption du phosphore par les intestins est meilleure que celle du calcium.
Les alliés du phosphore : le calcium et la vitamine D.
Quels sont les aliments riches en phosphore ?
La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Donc, pas de soucis de carence pour les végétariens… même si les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments riches en protéines animales.
Les grandes familles d’aliments au top du phosphore :
- n°1 : les fromages
- n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
- n°3 : les graines et les fruits à coque
- n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
- n°5 : les légumes secs, le quinoa
Choisir les bons aliments
Voici les 15 premiers aliments les plus riches en phosphore :
| Exemples d’aliments riches en phosphore |
Apports maximum par 100 g |
| levure alimentaire |
1300 mg |
| fourme d’Ambert |
1040 mg |
| germe de blé |
1030 mg |
| lait en poudre écrémé |
925 mg |
| Parmesan |
810 mg |
| Beaufort |
790 mg |
| cacao |
693 mg |
| steak de soja |
674 mg |
| ris de veau |
627 mg |
| gruyère |
607 mg |
| graine de sésame |
604 mg |
| roquefort |
572 mg |
| sardines à l’huile |
530 mg |
| pignons de pin |
527 mg |
| fromage (moyenne) |
512 mg |
| cumin |
499 mg |
Les apports journaliers conseillés en phosphore sont de 700 mg en moyenne avec un maximum toléré de 4000 mg.
Où trouver le phosphore, d’une manière générale ?
Dans la famille des fromages, les plats qui en contiennent sont forcément riches en phosphore (même les pizzas au fromage par exemple !).
Le cacao, le café et la chicorée en poudre solubles sont très riches en phosphore. Ils en contiennent respectivement 734, 390 et 386 mg/100 g. Du coup, tous les aliments qui contiennent du cacao sont riches en calcium : chocolat, boisson cacaotée, et même les barres chocolatées, etc.
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Le chocolat sous toutes ses formes pour des apports en phosphore © Thomas Andreas
Les oeufs les plus riches en phosphore sont les oeufs pochés (197 mg/100 g).
Les premières céréales les plus riches en phosphore sont les… céréales du matin nature enrichies en minéraux et en vitamines (195 mg) ! Sinon c’est le pain multicéréales (194 mg), suivi par les biscuits secs tous types au même niveau que la farine de blé T100 (190 mg). Le pain de baguette courante en contient 100 mg/100 g.
Les céréales du type riz, semoule et pâtes sont autour de 100 mg/100 g. Même la frite en contient plus de 100 mg/100 g.
Le premier légume à contenir le plus de phosphore est cuisiné : le concentré de tomate (103 mg), le maïs, le céleri, les asperges, les épinards, le pissenlit, la courgette, le chou de Bruxelles sont parmi ceux qui en compte le plus (entre 80 et 50 mg/100 g).
Les alcools (vins, Champagne, vins apéritifs) contiennent moins de 10 mg de phosphore/100 g. Mais ils en contiennent déjà plus que les eaux minérales (environ 0,0003 mg/100 g).
Le phosphore, point trop n’en faut
Le phosphore étant abondant, les carences sont très rares. On a tendance à en consommer plus que nos besoins.
Besoins en phosphore : moins d’1 g/jour
Consommation moyenne des Français : de 1,5 g à 1,6 g/jour.
Les consommations les plus basses relevées sont autour de 1g, donc déjà supérieur aux besoins. À défaut de carence, c’est donc une surconsommation de phosphore qui peut se produire, surtout dans le cadre de notre alimentation à l’occidentale.
Les aliments qui peuvent provoquer un surdosage
Le phosphore se retrouve sous forme de phosphates ou d’acide phosphorique.
Les premiers sont utilisés comme additifs alimentaires – souvent des conservateurs – dans les aliments transformés, les charcuteries (jambon, etc.). Les seconds se retrouvent dans les boissons gazeuses.
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Trop de nitrites dans les charcuteries © beats1
Conséquences d’un surdosage en phosphore : une perte de calcium et une insuffisance de production de vitamine D.
Phosphore – Le conseil de la diététicienne
Le phosphore est un bon exemple de nutriment facile à trouver et donc à facile à varier.
Tout le monde peut trouver son compte parmi les aliments qui en contiennent, même parmi les légumes et les céréales qui en ont moins, parce les besoins sont vite couverts.
Donc, jouez sur la diversité de tous ces aliments, en préférant ceux cuisinés maison. Les plats cuisinés et autres aliments transformés ne doivent arriver qu’en dépannage, pas au quotidien. On évitera alors un éventuel surdosage de phosphore lié aux additifs.
Article mis à jour
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