Suite de notre revue des « aliments riches en… », avec aujourd’hui les aliments riches en phosphore.
Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtres vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Comme lui, il est donc à la base du squelette osseux ; mais il joue aussi un rôle important dans de nombreux processus biologiques.
Phosphore : comment corps l’utilise-t-il ?
C’est fou ce que ce minéral peut faire de choses, il est multifonctions(1).
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Des aliments riches en phosphore – © Ekaterina Markelova
Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. Le corps en contient 700 g, dont 85 % sont associés au calcium dans les os et les dents pour former les cristaux d’hydroxyapatite.
Un composant essentiel pour la peau et le système nerveux
Le phosphore est aussi impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dire tous les tissus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.
Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composants de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).
De l’énergie pour les muscles
Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !
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Le phosphore pour les muscles © KieferPix
Des phospholipides pour évacuer les graisses
Mais le phosphore, c’est encore plus que ça. C’est l’une des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Pourquoi ?
Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes des cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.
L’absorption du phosphore par les intestins est meilleure que celle du calcium.
Les alliés du phosphore : le calcium et la vitamine D
Quels sont les aliments riches en phosphore ?
La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Donc, pas de soucis de carence pour les végétariens… même si les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments riches en protéines animales.
Les grandes familles d’aliments au top du phosphore :
- n°1 : les fromages
- n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
- n°3 : les graines et les fruits à coque
- n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
- n°5 : les légumes secs, le quinoa
Choisir les bons aliments
Voici les 15 premiers aliments les plus riches en phosphore :
| Exemples d’aliments riches en phosphore |
Apports maximum par 100 g |
| levure alimentaire |
1300 mg |
| fourme d’Ambert |
1040 mg |
| germe de blé |
1030 mg |
| lait en poudre écrémé |
925 mg |
| Parmesan |
810 mg |
| Beaufort |
790 mg |
| cacao |
693 mg |
| steak de soja |
674 mg |
| ris de veau |
627 mg |
| gruyère |
607 mg |
| graine de sésame |
604 mg |
| roquefort |
572 mg |
| sardines à l’huile |
530 mg |
| pignons de pin |
527 mg |
| fromage (moyenne) |
512 mg |
| cumin |
499 mg |
Les apports journaliers conseillés en phosphore sont de 700 mg en moyenne avec un maximum toléré de 4000 mg.
Lire page suivante : Où trouver le phosphore, d’une manière générale
Illustration bannière : Aliments riches en phosphore – © Tatjana Baibakova
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