Les saisons ont des répercussions sur notre vitalité. L’alimentation aussi. Et en hiver, elle peut très facilement contribuer à s’alourdir, ou au contraire à rester en forme. Voici donc 7 conseils pour bien manger en hiver.
1. Foncez sur la vitamine C : agrumes, kiwis, mangues…
En hiver, la vitamine C, antioxydante, est d’autant plus importante qu’elle aide à combattre le rhume en période de froid. Les agrumes, les kiwis et les fruits exotiques comme la mangue ou la papaye remplacent les fruits rouges de l’été pour apporter de la vitamine C.
Combien par jour ? 1 ou 2 de ces fruits au minimum. À croquer, ou à boire sous forme de jus.
Attention : la vitamine C est très fragile. Le jus d’oranges pressées doit être bu dans les 30 minutes qui suivent la préparation, sous peine de ne plus contenir de vitamine C, qui aura eu le temps de se dégrader.
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Le kiwi se consomme de bien des façons © andregric
Également, certains compléments alimentaires peuvent aider à apporter de la vitamine, comme par exemple, l’A-C-E sélénium zinc de chez Fleurance Nature, qui permet de prévenir la dégénérescence des cellules de l’organisme responsable d’une dégradation de l’état général et ainsi préserver votre capital santé.
2. Bien manger en hiver, les poissons gras pour la vitamine D
La vitamine D est essentiellement fabriquée par la peau en contact avec les rayons du soleil. En hiver à nos latitudes, la luminosité est beaucoup trop faible pour enclencher ce phénomène. Même si l’alimentation n’apporte qu’un tiers de vitamine D, il est bon d’utiliser ce moyen simple pour ne pas accentuer les carences.
Les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, etc.) sont très riches en vitamine D, derrière le foie de morue (100 fois plus riche en vitamine D que les poissons gras). Nos grand-mères et leur cure d’huile de foie de morue en hiver avaient raison (à noter que des substituts existent de nos jours).
Combien par semaine ? 2 à 3 fois par semaine au menu.
Une supplémentation en vitamine D est souvent nécessaire pour beaucoup d’entre nous. À voir avec votre médecin. Évidemment, une cure d’huile de foie de morue peut aussi faire l’affaire.
3. Les fruits et légumes : fibres, vitamines et minéraux en abondance
Rien de mieux pour ces apports que les fruits et légumes de saison. Les légumes d’hiver, qu’il s’agisse des légumes racines (betteraves, navets, carottes, etc.), des cucurbitacées (potiron, potimarron, courge butternut, etc.), ou de la famille des choux (de Bruxelles, rouge, vert, blanc, brocolis, etc.) sont tous adaptés à la saison froide et apportent donc les nutriments essentiels pour la saison : les vitamines du groupe B, encore de la vitamine C (dans les choux surtout), des minéraux (calcium, potassium, magnésium) et des antioxydants divers (bêta-carotène, caroténoïde, polyphénols) selon leur couleur orangée, rouge, violet et vert. Sans oublier les fibres.
C’est la même chose pour les fruits d’hiver, dans lesquels on compte aussi les fruits exotiques. Sans oublier les fruits secs, champions pour les fibres.
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Le potimarron, un bon légume quand il fait froid – © PIXbank CZ
Combien par jour ? À tous les repas. Au moins deux légumes différents et un fruit, à midi et le soir. Cru ou cuit, nature, sous forme de compote, de purée, de gratin, de soupes, de jus.
Les légumes en conserve ou surgelés peuvent faire l’affaire pour dépanner quand on n’a pas le temps d’éplucher les légumes frais. Et en plus, ils ne sont pas chers. Tout comme les compléments alimentaires, qui peuvent être une très bonne alternative, comme les vitaminéraux essentiels quiinterviennent à différents niveaux dans le métabolisme pour aider votre organisme à se recharger.
4. Les céréales complètes et les légumes secs : fibres, minéraux, glucides, protéines
Les céréales complètes ou semi-complètes (riz, farine, semoule, pâtes, pain, etc.) et les légumes secs (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiches, etc.) apportent d’autres fibres que les légumes, encore des minéraux, et participent surtout à allonger la satiété. Quand il fait froid et que l’énergie dépensée pour maintenir la température corporelle notamment, est plus importante, ces aliments riches en glucides à index glycémique bas sont très intéressants.
Leur taux de protéines végétales est un autre avantage, mais il faut veiller à manger les deux familles d’aliments en même temps pour avoir toutes les protéines essentielles (haricots rouges + riz, ou lentilles + riz, semoule + pois chiches par exemple).
Combien par semaine ? 3 à 4 fois. Froid ou chaud, nature, sous forme de purée, de soupes.
5. Les soupes, les bouillons, les boissons chaudes : l’hydratation
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Le phô, une délicieuse soupe vietnamienne à la coriandre fraîche – © Ratov Maxim
En hiver, le froid sec à l’extérieur, mais aussi les chauffages à l’intérieur des maisons sont très déshydratant.
Les plats contenant beaucoup d’eau comme les soupes et les bouillons, au même titre que les boissons chaudes comme les tisanes, les infusions, le thé (vert si possible) et le café (dans des proportions raisonnables) participent activement à l’hydratation, en plus de l’eau (1,5 l/jour).
Combien par jour pour bien manger en hiver ? Autant de fois qu’on a soif, pour varier avec l’eau. Et pour se réchauffer.
6. Manger à sa faim
On pense toujours qu’il faut manger plus en hiver. Mais en fait, il faut surtout manger seulement quand on a faim, ni plus, ni moins. Le corps est capable de se réguler tout seul en fonction de ses besoins.
Si vous faites une longue marche dans le froid, vous aurez certainement plus faim que d’habitude. C’est tout à fait normal dans ce cas puisqu’il y a activité physique couplée au froid. Mangez à votre faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.
7. Bouger, bien sûr
Les intempéries et le froid donnent plus envie de rester alangui sur le canapé, que de faire du sport, non ? Mais on n’est pas obligé de faire du sport pour bouger. On peut faire très activement le ménage, monter et descendre plusieurs fois les escaliers, faire les courses, visiter une exposition, marcher un minimum de 30 minutes par jour. Bref, ne pas rester assis toute la journée, participe aussi à maintenir la vitalité.
© PAstudio
Évidemment, une pratique régulière d’un – ou plusieurs – sports, en plus des activités physiques de la vie quotidienne, reste l’idéal, même en hiver.
Combien par jour ? Au moins 30 min de marche. Et la pratique d’un sport au moins trois fois par semaine.
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